ما یک منوی سالم آماده برای خانواده ارائه می دهیم که به شما کمک می کند به راحتی غذاهای هر روز را انتخاب کنید. دیگر لازم نیست نگران نحوه تغذیه خانواده یا مهمانان خود باشید!

نمونه منوی خانواده برای هفته

	دوشنبه	سهشنبه	چهار شنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
	پنیر کوتاژ با خامه ترش. نان، کره، ژامبون.	فرنی شیر جو دوسر. نان کره ای،	تخم مرغ سرخ شده با بیکن. نان، کره، قهوه	تخم مرغ نرم. سوسیس آب پز. نان کره ای،	نان کره ای،	املت با سبزیجات. نان، کره، پنیر.	سوسیس آب پز. نان کره ای،
	سالاد چغندر. سوپ خرچو. زرازی خرد شده. آب میوه. نان سیاه است.	سالاد چغندر. سوپ خرچو.	سوپ نخود. پوره سیب زمینی. سوسیس آب پز.	سوپ نخود. فلفل پر شده با سبزیجات. چای با شکر.	سالاد گوجه و خیار. سوپ خامه ای با فلفل سینه مرغ خرد شده. آب میوه.	سوپ خامه ای با فلفل. کتلت گوشت خوک وینیگرت.	سوپ خامه ای با فلفل. وینیگرت. کتلت گوشت خوک
	نوشیدن ماست	چای با شکر،		آجیل، کاکائو، نان.	نوشیدن ماست	پینه دوز توت.	پینه دوز توت.
	فلفل پر شده با سبزیجات.	پوره سیب زمینی. زرازی خرد شده.	قابلمه پنیر کوتیج. چای با شکر.		ماهی ترشی شده. چای با شکر.	کیک پنیر با خامه ترش. چای با شکر.	مرغ سوخاری با سیب زمینی. چای با شکر.

منوی دو هفته ای برای خانواده شما

صبحانه

فرنی شیر برنج

ساندویچ ژامبون

چای با لیمو

تخم مرغ نرم آب پز

شام

سوپ خاکشیر

سوسیس با سیب زمینی در قابلمه

قبل از خواب

نان شیرین با کشمش

چای با لیمو

صبحانه

املت با بیکن و پنیر

قهوه با شیر

کوکی های نان کوتاه

شام

سوپ خاکشیر

ماهی قزل آلا صورتی پخته شده در خامه ترش

سیب زمینی آب پز

قبل از خواب

کوکی های نان کوتاه

کمپوت زردآلو

صبحانه

فرنی هرکول

ساندویچ ژامبون

تخم مرغ نرم آب پز

قهوه صبح نشاط آور

شام

مرغ بخارپز با سبزیجات

سوپ رشته مرغ

قبل از خواب

چای سیاه

دسر موز

صبحانه

موسلی 200 گرم

شیر 3.2 درصد چربی 150 گرم

موز 1 عدد

شام

سوپ رشته مرغ

سالاد اولیویه (متروپولیتن)

قبل از خواب

سالاد اولیویه (متروپولیتن)

پفک بیکن

کمپوت میوه های خشک

صبحانه

پنیر کوتیج 9 درصد چربی 150 گرم

ماست طبیعی 70 گرم

نان سفید 100 گرم

کره 10 گرم

شام

Shchi از کلم تازه

پاستا با سبزیجات

ماهی در خمیر سرخ شده

صبحانه

کوکی ها 200 گرم

کره 40 گرم

فرنی هرکول

شام

Shchi از کلم تازه

پاستا با سبزیجات

ماهی در خمیر سرخ شده

مرغ آبپز

صبحانه

فرنی ذرت با کشمش

شام

سوپ سولیانکا

گوشت خوک با آلو

کوفته سیب زمینی

چای با نعنا

صبحانه

فرنی ارزن با شیر

شام

اوکروشکا معمولی

سالاد سبزیجات کلاسیک

فلفل شکم پر

قبل از خواب

ساندویچ با ماهی و پنیر

چای با لیمو

صبحانه

فرنی بلغور جو دوسر با کشمش

شام

گاوزبان اوکراینی با گوشت

فلفل شکم پر

پاستا

قبل از خواب

سالاد خیار سبز با کلم

صبحانه

خامه ترش 100 گرم

شام

گاوزبان اوکراینی با گوشت

پلو با مرغ

قبل از خواب

شارلوت با سیب

چای سیاه انگلیسی

صبحانه

پرک جو دو سر 150 گرم

موز 1 عدد

شام

سوپ با کوفته

راگوی سینه مرغ

قبل از خواب

سالاد "نور" (گزینه دیگر)

کوکی های جو دوسر "Hercules" یا "Extra"

چای با لیمو

صبحانه

فرنی ذرت با کشمش 1 وعده

شام

سوپ با کوفته

ماهی در خمیر سرخ شده

قبل از خواب

وینیگرت

کمپوت میوه های خشک

صبحانه

املت با بیکن و پنیر

نان سفید 50 گرم

کره 30 گرم

شام

گوش از ماهی رودخانه

پوره سیب زمینی

جگر خورشتی

قبل از خواب

سالاد خوشمزه

چای با لیمو

کوکی ها "موز"

صبحانه

سیب پخته 2 عدد

نان 1 عدد

شام

گوش از ماهی رودخانه

پاستا

ماهی در خمیر

قبل از خواب

سالاد "ماهی قرمز"

چای با لیمو

کوکی ها "موز"

برنامه ریزی یک منوی خانوادگی برای هفته

وعده غذایی	ظرف	محصولات در ظروف (تعداد، حجم)	یادداشت
دوشنبه
صبحانه	زنان و کودکان: پنیر کوتیج با میوه های خشک (2 وعده) ; نر: تخم مرغ همزده با سوسیس چای (2 وعده)، قهوه (1 وعده)	3 تخم مرغ، 3 عدد سوسیس، 2 برش نان، سس کچاپ، سبزی، 2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
ترمز به محل کار/مدرسه	زن: ساندویچ مرغ، آب میوه؛ کودک: ساندویچ مرغ، سیب؛ نر: ساندویچ با خرد کردن و پنیر، آب میوه	برای 2 وعده (کودکان و زنان): 4 برش نان، فیله مرغ (250 گرم) 2 برگ کاهو، 1 گوجه فرنگی؛ آب (0.5 لیتر)، 1 سیب؛ 2 برش نان، گوشت خوک - 200 گرم، 2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن نباتی، پنیر (75 گرم)، کاهو، 1 گوجه فرنگی؛ آب میوه (0.5 لیتر)
شام	سوپ با ورمیشل سالاد چغندر	فیله مرغ (200 گرم)، ورمیشل (50 گرم)، سیب زمینی (2 عدد، متوسط)، سبزی، فلفل شیرین (1 عدد)؛ چغندر (آب پز، رنده شده؛ 300 گرم)، سیر (2-3 حبه)، سس مایونز، گردو (50 گرم)؛ نان (4-6 برش)
چای بعد از ظهر	میوه (یا سالاد میوه)		یک میان وعده بعد از ظهر در روزهای هفته بیشتر مورد نیاز زن و کودک است
شام	پلو، سالاد سبزیجات، چای	برنج (250 گرم)، گوشت خوک (200 گرم)، هویج (1 عدد، متوسط)، 3 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن نباتی؛ خیار (1 عدد)، گوجه فرنگی (1 عدد)، کلم چینی (3 برگ)، گیاهان، روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری)؛ نان (4-6 برش)؛
سهشنبه
صبحانه	نر: گندم سیاه با مرغ، قهوه چای	کره (20 گرم)؛ گندم سیاه (60 گرم)، مرغ (2 کربوهیدرات)، 3 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن نباتی سس کچاپ، نان (2 برش)؛ چای (2 قاشق چایخوری - حدود 6 گرم)، شکر، لیمو؛ قهوه (1 قاشق چایخوری - حدود 5 گرم)
ترمز به محل کار/مدرسه	زن: توده پنیر، میوه های خشک، آجیل؛ نر: ساندویچ ماست، پنیر و تخم مرغ (2 وعده)	توده کشک (1 لیوان)؛ کشمش (15 گرم)، زردآلو خشک (15 گرم)؛ آجیل (30 گرم)؛ ماست (0.3 لیتر)، برای 2 وعده: نان (4 برش)، پنیر (150 گرم)، تخم مرغ (4 عدد)، کاهو (2 عدد)، سس مایونز
شام	سوپ ماهی، ماهی آب پز، سالاد سبز	ماهی (400 گرم)، سیب زمینی (4 عدد)، سبزی، پیاز (1 عدد)؛ کلم پکن (3 برگ)، تربچه (5 عدد)، خیار (1 عدد)، 1 گوجه فرنگی (1 عدد)، 1 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن نباتی، نان (4-6 برش)
چای بعد از ظهر	میوه	برای 2 وعده: انگور (500-750 گرم)
شام	وینیگرت فیله مرغ سرخ شده با پیاز و سیر، سالاد سبزیجات، کمپوت توت	چغندر (400 گرم)، لوبیا (1 فنجان)، سیب زمینی (4 عدد)، پیاز (1 عدد)، هویج (2 عدد، متوسط)، خیار شور (2 عدد)، 2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن نباتی؛ فیله مرغ (400 گرم)، پیاز (1 عدد)، سیر (2 حبه)؛ نان (4-6 برش)
چهار شنبه
صبحانه	کاسه پنیر کوتاژ با خامه ترش، چای (2 وعده)، قهوه (1 وعده)	پنیر دلمه (یا توده کشک) (500 گرم)، تخم مرغ (5 عدد)، خامه ترش (300 گرم، که 2 قاشق غذاخوری در یک قابلمه - 40 گرم)، شکر (1 قاشق غذاخوری - 30 گرم)، نمک (2-5 گرم)، کشمش (30 گرم) ) چای (2 قاشق چایخوری - حدود 6 گرم)، شکر، لیمو؛ قهوه (1 قاشق چایخوری - حدود 5 گرم)
ترمز به محل کار/مدرسه	ماده: وینگرت، آب میوه کودک: ساندویچ پنیر، سیب؛ نر: ساندویچ مرغ و پنیر، آب میوه	وینیگرت، نان (2 برش)، آب میوه (0.3 لیتر)؛ نان (2 برش)، کره (30 گرم)، پنیر (100 گرم)؛ سیب (1 عدد)؛ نان (2 برش)، فیله مرغ (200 گرم)، پنیر (50 گرم)، کاهو (1 عدد)، خیار (1 عدد، کوچک)، سس مایونز؛ آب میوه (0.3 لیتر)	باقی مانده از سه شنبه عصر
شام	سوپ گندم سیاه، ساندویچ با خمیر تخم مرغ	گندم سیاه (60 گرم)، سیب زمینی (3 عدد)، فلفل شیرین (1 عدد)، سبزیجات، هویج (1 عدد)، پیاز (1 عدد)، روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری)، رب گوجه فرنگی (1 قاشق غذاخوری)؛ نان (6-9 برش)؛ 4 تخم مرغ، 3 حبه سیر، سس مایونز، پنیر فرآوری شده (1 عدد)
چای بعد از ظهر	میوه	سرو 2: 1 موز، 1 سیب، 1 هلو، 1 کیوی، با آب لیمو بریزید
شام	گوشت با سبزیجات، سالاد سبز، چای	گوشت خوک (500 گرم)، سبزیجات مخلوط (500 گرم)، روغن نباتی (2-3 قاشق غذاخوری)، پیاز (1 عدد)؛ چای (3 قاشق چایخوری - حدود 9 گرم)، شکر، لیمو
پنج شنبه
صبحانه	زنان و کودکان: بلغور جو دوسر با میوه های خشک (2 وعده)؛ نر: سوسیس با پوره سیب زمینی، قهوه چای	برای 2 وعده: بلغور جو دوسر (کامل یا پرک) (120 گرم)، کشمش (30 گرم)، زردآلو خشک (30 گرم)، کره (20 گرم)؛ سوسیس (2 عدد)، سیب زمینی (4 عدد)، کره (50 گرم)، سس کچاپ؛ نان (2 برش)؛ چای (2 قاشق چایخوری - حدود 6 گرم)، شکر، لیمو؛ قهوه (1 قاشق چایخوری - حدود 5 گرم)
ترمز به محل کار/مدرسه	ماده: کفیر، پنیر دلمه ای؛ کودکان: ماست، موز، آجیل نر: ساندویچ با گوشت و خمیر تخم مرغ، آب میوه	کفیر (0.3 لیتر)، کاسه پنیر دلمه (1 قسمت)؛ ماست (0.3 لیتر)، موز (1 عدد)، آجیل (30 گرم)؛ نان (2 برش)، خمیر تخم مرغ، گوشت خوک (200 گرم)، کاهو (1 عدد)، خیار (1 عدد)؛ آب میوه (0.3 لیتر)	کاسرول را می توان از چهارشنبه برای شما گذاشت یا می توانید بخشی از آن را در فروشگاه بخرید
شام	سوپ سبزیجات، نان تست	فلفل شیرین (1 عدد)، هویج (1 عدد)، لوبیا (1 فنجان)، سیب زمینی (2 عدد)، پیاز (1 عدد) روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری)، رب گوجه فرنگی (1 قاشق غذاخوری)؛ نان (7 برش)، 3 تخم مرغ، روغن نباتی (5 قاشق غذاخوری)
چای بعد از ظهر	میوه	سرو 2: 1 موز، 1 سیب، 1 پرتقال، 1 کیوی، با آب لیمو بریزید
شام	ماهی با کلم بروکلی، سالاد سبز، کمپوت توت	ماهی (700 گرم)، روغن نباتی (5 قاشق غذاخوری)، پیاز (2 عدد)، لیمو (1/2)؛ کلم بروکلی (500 گرم)؛ کلم پکن (3 برگ)، تربچه (5 عدد)، خیار (1 عدد)، 1 گوجه فرنگی (1 عدد)، روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری)؛ نان (4-6 برش)؛ 250 گرم انواع توت ها، 2 قاشق غذاخوری. قاشق شکر
جمعه
صبحانه	زنان و کودکان: پنیر دلمه با میوه های خشک (2 وعده)؛ نر: با گوجه فرنگی خرد کنید، قهوه چای	برای 2 وعده: پنیر دلمه (250 گرم)، ماست (250 گرم)، کشمش (30 گرم)، زردآلو خشک (30 گرم). گوشت خوک (250 گرم)، گوجه فرنگی (2 عدد)، 2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن نباتی؛ نان (2 برش)؛ چای (2 قاشق چایخوری - حدود 6 گرم)، شکر، لیمو؛ قهوه (1 قاشق چایخوری - حدود 5 گرم)
ترمز به محل کار/مدرسه	ماده: ساندویچ پنیر، آب میوه، موز؛ کودکان: موسلی بار، آب میوه، سیب؛ نر: ساندویچ ماهی، آب میوه	نان (2 برش)، کره (30 گرم)، پنیر (100 گرم)؛ آب میوه (0.3 لیتر)، موز (1 عدد)؛ نوار موسلی (1 عدد)، آب میوه (0.3 لیتر)، سیب (1 عدد)؛ نان (2 برش)، ماهی (200 گرم)؛ برگ کاهو (1 عدد)، سس مایونز، خیار (1 عدد)؛ آب میوه (0.3)	می توانید از ماهی باقی مانده از شام پنجشنبه استفاده کنید
شام	سوپ با برنج، پنیر، گوجه فرنگی خیار	برنج (75 گرم)، سیب زمینی (3 عدد)، فلفل شیرین (1 عدد)، هویج (1 عدد)، پیاز (1 عدد)، روغن نباتی (1 عدد)، رب گوجه فرنگی (1 عدد)؛ پنیر (200 گرم)؛ نان (6 برش)؛ گوجه فرنگی (2 عدد)، خیار (2 عدد)
چای بعد از ظهر	میوه	سرو 2: 1 موز، 1 سیب، 1 هلو، 1 کیوی، با آب لیمو بریزید
شام	مرغ، سبزیجات پخته شده، سالاد سبز، چای	مرغ (1 عدد)، سس مایونز، لیمو (1/2)؛ فلفل شیرین (3 عدد)، گوجه فرنگی (3 عدد)، پیاز (2 عدد)، هویج (3 عدد)؛ کلم پکن (3 برگ)، تربچه (5 عدد)، خیار (1 عدد)، 1 گوجه فرنگی (1 عدد)، روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری)؛ نان (4-6 برش)؛ چای (3 قاشق چایخوری - حدود 9 گرم)، شکر، لیمو
شنبه
صبحانه	Vareniki با انواع توت ها، با خامه ترش، قهوه چای	تخم مرغ (1 عدد)، آرد (0.5 کیلوگرم)، نمک، شکر (3 قاشق غذاخوری)، مخلوط توت (400 گرم)؛ خامه ترش (200 گرم)؛ چای (2 قاشق چایخوری - حدود 6 گرم)، شکر، لیمو؛ قهوه (1 قاشق چایخوری - حدود 5 گرم)	همیشه می توانید یخ زده مصرف کنید
شام	پوره، سالاد مرغ و قارچ، گوجه فرنگی، خیار، کمپوت توت	سیب زمینی (10 عدد)، کره (50 گرم)؛ فیله مرغ (300 گرم)، قارچ (300 گرم)، پیاز (1 عدد)، سیر (2 حبه)، روغن نباتی (3 قاشق غذاخوری)، هویج کره ای (200 گرم)، پنیر (100 گرم)، سس مایونز؛ گوجه فرنگی (2 عدد)، خیار (2 عدد)؛ نان (4-6 برش)؛ 250 گرم انواع توت ها، 2 قاشق غذاخوری. قاشق شکر
چای بعد از ظهر	ماست	ماست (0.5 لیتر)	می توان به مرد چای با کلوچه پیشنهاد کرد
شام	میگو با برنج، سالاد سبزیجات، چای	میگو (350 گرم)، برنج (200 گرم)، کره (50 گرم)، زیتون (1/2 شیشه)، سبزی؛ کلم پکن (3 برگ)، تربچه (5 عدد)، خیار (1 عدد)، 1 گوجه فرنگی (1 عدد)، روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری)؛ چای (3 قاشق چایخوری - حدود 9 گرم)، شکر، لیمو
یکشنبه
صبحانه	پنکیک با کشک، قهوه چای	شیر (0.5 لیتر)، آرد (250 گرم)، پنیر دلمه (400 گرم)، تخم مرغ (3 عدد)، شکر (2 قاشق غذاخوری)، نمک، روغن نباتی (7 قاشق غذاخوری)؛ خامه ترش (200 گرم)؛ چای (2 قاشق چایخوری - حدود 6 گرم)، شکر، لیمو؛ قهوه (1 قاشق چایخوری - حدود 5 گرم)
شام	سوپ سبزیجات با کلم بروکلی پای، خانگی، گوجه فرنگی، خیار، آب میوه	فلفل شیرین (1 عدد)، هویج (1 عدد)، کلم بروکلی (300 گرم)، پیاز (1 عدد)، روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری)، رب گوجه فرنگی (1 قاشق غذاخوری)؛ خمیر پف دار (0.5 کیلوگرم)، پوره سیب زمینی (6 سیب زمینی، 30 گرم کره)، سس (سس کچاپ، سس مایونز، خردل - 150 گرم)، 6 سوسیس، 2 تخم مرغ، آرد (100 گرم)؛ گوجه فرنگی (2 عدد)، خیار (2 عدد)؛ آب میوه (0.5 لیتر)
چای بعد از ظهر	کفیر	کفیر (0.5 لیتر)
شام	اسپاگتی با پنیر، زیتون، گوجه فرنگی پخته، سالاد سبزیجات، چای	اسپاگتی (350) گرم؛ پنیر (150 گرم)، روغن نباتی (2 قاشق غذاخوری)؛ زیتون (1/2 بانک)، گوجه فرنگی (3 قطعه)؛ کلم پکن (3 برگ)، تربچه (5 عدد)، خیار (1 عدد)، 1 گوجه فرنگی (1 عدد)، روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری)؛ چای (3 قاشق چایخوری - حدود 9 گرم)، شکر، لیمو

غذای یک خانواده پرجمعیت برای هر روز

دوشنبه	دبلیو	جو دوسر با میوه ها	قابلمه پنیر کوتاژ
	O	سوپ کلم	بورش
	پ	پنیر کوتیج با موز (در مخلوط کن)	ماست میوه ای
	در	لازانیا	ماهی پخته شده
WT	دبلیو	فرنی برنج	جو دوسر با میوه ها
	O	سوپ گوشت قلقلی	بورش
	پ	میوه	قابلمه پنیر کوتاژ
	در	لازانیا	خورش سبزی با گوشت
SR	دبلیو	گندم سیاه	فرنی برنج با میوه ها
	O	سوپ گوشت قلقلی	سوپ پنیر
	پ	شیرینی خانگی + انگور	ساندویچ با ماهی قزل آلا و آووکادو
	در	کتلت (گوشت خوک) + سبزیجات	خورش سبزی با گوشت
پنج شنبه	دبلیو	فرنی برنج ذرت	گندم سیاه
	O	رشته فرنگی مرغ	سوپ پنیر
	پ	چیزکیک + کلوچه	میوه
	در	کتلت (گوشت خوک) + سبزیجات	پای مرغ
جمعه	دبلیو	فرنی چند دانه	کوکی ها و میوه های خانگی
	O	رشته فرنگی مرغ	سوپ سبزیجات
	پ	سیرنیکی + شارلوت	فرنی برنج ذرت
	در	توپک های گوشت گاو بخارپز + برنج	پای مرغ
نشست	دبلیو	فرنی دوستی	املت
	O	سوپ عدس	سوپ سبزیجات
	پ	شارلوت	فرنی چند دانه
	در	توپک های گوشت گاو بخارپز + سبزیجات	پلو
آفتاب	دبلیو	فرنی سمولینا	پنیر کوتیج با موز
	O	سوپ عدس	سوپ قارچ
	پ	ذرت فلکس با شیر	محصولات نانوایی
	در	ماهی پخته شده	پلو

امروزه وضعیت اقتصادی در اکثر جوامع دارای ویژگی های خاص خود است:

• امکان خرید خانه، عمدتاً با وام مسکن (که بسیاری از مردم از آن استفاده می کنند).
• نیازهای زیاد هر فرد و توانایی برآورده کردن آنها به دلیل عرضه متنوع بازار، اما از آنجایی که تعداد زیادی درآمد کافی ندارند، سیستم اعتباری گسترش یافته است.

بنابراین، بیشتر افراد ممکن است مشکلات مالی را تجربه کنند. سپس نیاز به سفت کردن کمربند وجود دارد. در چنین مواقعی یکی از راه های نجات یک منوی اقتصادی است. این به صرفه جویی در هزینه و در عین حال خوردنی خوشمزه، رضایت بخش و حتی سالم کمک می کند.

بیایید به عنوان مثال به یک منو نگاه کنیم و سپس در مورد توصیه های کلی برای صرف غذا صحبت خواهیم کرد.

در زیر منوی هفته آمده است که اندازه وعده و محتوای کالری آن برای هر نفر را نشان می دهد.

روز هفته	وعده غذایی	ظرف	حجم خدمت	کالری
دوشنبه	صبحانه	فرنی شیر برنج	150 گرم	225
	ناهار	لیوان چای	200 میلی لیتر	60
			150 گرم	300
	شام	بورش کلم ترش	300 گرم	250
	چای بعد از ظهر	پنیر کوتاژ با شکر و خامه ترش	200 گرم	200
	شام	خورشت سبزی	200 گرم	300
		سس با گوشت خوک	100 گرم	355
		یک لیوان کفیر	250 گرم	75

سهشنبه	صبحانه	بلغور جو دوسر	150 گرم	205
	ناهار	یک لیوان کفیر	250 میلی لیتر	75
		کوکی ها "شیر گرم" 4 عدد	80 گرم	95
	شام	بورش کلم ترش	250 گرم	390
	چای بعد از ظهر	سیب پخته	180 گرم	80
	شام	برنج	150 گرم	226
		سالاد سبزیجات	200 گرم	300
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل)	130 گرم	195

چهار شنبه	صبحانه	فرنی گندم سیاه شیر	150 گرم	300
	ناهار	لیوان چای	200 میلی لیتر	60
		3 ساندویچ (نان، کره، پنیر)	150 گرم	300
	شام	Shchi با کلم تازه	300 گرم	250
	چای بعد از ظهر	موز	200 گرم	200
	شام	پوره سیب زمینی	150 گرم	195
		کتلت	100 گرم	200
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	200 گرم	160

پنج شنبه	صبحانه	سوپ شیر با برنج	250 گرم	400
	ناهار	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	250 میلی لیتر	160
		کوکی ها 4 عدد	80 گرم	95
	شام	Shchi با کلم تازه	250 گرم	220
	چای بعد از ظهر	گلابی	130 گرم	50
	شام	پاستا با پنیر	150 گرم	300
		ترشی 2 عدد	200 گرم	60
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	2 عدد هویج تازه	100 گرم 5	80

جمعه	صبحانه	املت	130 گرم	260
	ناهار	فرنی ارزن	150 میلی لیتر	250
		کوکی ها 4 عدد	80 گرم	95
	شام	سوپ رشته مرغ	250 گرم	617
	چای بعد از ظهر	آب زغال اخته و یک نان با مربای سیب	250 گرم؛ 100 گرم	150; 200
	شام	گندم سیاه	150 گرم	255
		جگر گاو گولیاش	80 گرم	160
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	سالاد چغندر با آلو	200 گرم	140

شنبه	صبحانه	قابلمه پنیر کوتیج	150 گرم	200
	ناهار	لیوان چای	200 میلی لیتر	60
		3 ساندویچ اسپرت	100 گرم	300
	شام	سوپ رشته مرغ	250 گرم	617
	چای بعد از ظهر	سالاد میوه (سیب، گلابی، نارنگی، ماست)	200 گرم	300
	شام	سیب زمینی فرانسوی	250 گرم	650
			80 گرم	160
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	یک لیوان کفیر	250 گرم	75

یکشنبه	صبحانه	تخم مرغ سرخ شده با گوجه فرنگی	150 گرم	280
	ناهار	آرد سمولینا	150 میلی لیتر	300
			100 گرم	300
	شام	راسولنیک	250 گرم	615
	چای بعد از ظهر	میلک شیک با انواع توت ها	250 گرم	200
	شام	پلو	150 گرم	4000
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	یک سیب	180 گرم	80

لیست مواد غذایی در هفته

1. گوشت خوک (1 کیلوگرم) 350 روبل
2. گوشت چرخ کرده گاو (1 کیلوگرم) 280 روبل
3. ست سوپ مرغ (200 گرم) 60 روبل
4. جگر گاو (400 گرم) 75 روبل
5. برنج (1 بسته) 60 روبل
6. بلغور جو دوسر (1 بسته) 35 روبل
7. گندم سیاه (1 بسته) 70 روبل
8. ارزن (1 بسته) 48 روبل
9. سمولینا (1 بسته) 30 روبل
10. پاستا (1 بسته) 53 روبل
11. ورمیشل (1 بسته) 30 روبل
12. تخم مرغ (10 عدد) 60 روبل
13. اسپرات (1 بسته) 90 روبل
14. سیب زمینی (2 کیلوگرم) 40 روبل
15. خیار (2 تازه \ 3 نمک) 70 روبل
16. فلفل بلغاری (1 عدد) 30 روبل
17. گوجه فرنگی تازه (3 قطعه متوسط) 140 روبل
18. چغندر (2 متوسط) 10 روبل
19. هویج (4 متوسط) 20 روبل
20. سیب (2 عدد) 50 روبل
21. موز (2 عدد) 20 روبل
22. گلابی (2 عدد) 30 روبل
23. کوکی ها (2 بسته) 60 روبل
24. نان (2 رول) 60 روبل
25. شیر (1 بسته) 120 روبل
26. پنیر کوتاژ (1 بسته) 170 روبل
27. خامه ترش (1 قوطی) 80 روبل
28. کفیر کم چرب (1 بطری) 70 روبل
29. Ryazhenka (1 بسته) 70 روبل
30. کره (1 بسته) 120 روبل

هزینه کل محصولات طبق چنین لیستی 2401 روبل است. برای پخت و پز مطابق منوی بالا برای یک خانواده دو نفره بزرگسال طراحی شده است.

و می توانید لیستی از محصولات را فقط با قیمت 1000 روبل برای یک هفته کامل مشاهده کنید، همچنین برای یک خانواده 4 نفره

قبل از اینکه به فروشگاه بروید، باید لیستی واضح از محصولات مورد نیاز برای تهیه ظروف از منو تهیه کنید. شما نیازی به خرید چیز اضافی ندارید.

ارزش خرید محصولات را در مکان هایی دارد که قیمت ها واقعا پایین تر است. بیشترین سود را برای رفتن به بازار (می توانید چانه بزنید) یا یک پایگاه عمده فروشی است. تبلیغات در فروشگاه ها کمک بزرگی هستند. آنها باید همیشه تحت نظر باشند.

برای خرید باید هدفمند به فروشگاه بروید و نه زمانی که مجبور هستید. و برای جلوگیری از هدر دادن پول، در این زمان قطعا باید سیر باشید.

برای اکثر مردم غذای اصلی گوشت است که گران است. برای صرفه جویی در پول، می توانید کله پاچه را خریداری کنید - کبد، قلب، معده. علاوه بر قیمت پایین، وقتی خوب آماده شوند طعم فوق العاده ای دارند.

لازم است غذاهای فست فود، همبرگر، سوشی، نوشیدنی های گازدار را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. بسیار گران و ناسالم است. و همچنین ارزش دارد که از رفتن به کافه ها و رستوران ها صرف نظر کنید (فقط در موارد بسیار خاص می توانید چنین تجملی را بپردازید).

می توان از یک تکه گوشت برای تهیه دو غذا استفاده کرد. مثلاً یک مرغ یا استخوان کامل را با گوشت بجوشانید (بهتر است مدت طولانی روی حرارت کم بپزید - به این ترتیب گوشت نرم و بسیار خوشمزه می شود). از آبگوشت برای تهیه سوپ استفاده می شود. و گوشت را از استخوان پاک کنید. مقداری از آن را به سوپ اضافه کنید، بقیه را با سبزیجات یا گولش میل کنید.

برای اینکه در طول هفته باعث خشم خانواده ها نشوید، لازم است حداقل یک بار غذاها یا غذای مورد علاقه آنها را با مواد مورد علاقه خود بپزید. مثلا برای شوهر در روز دوشنبه با سیب زمینی خورش درست کنید و روز پنجشنبه برای پسرش ماهی با برنج بپزید.

در خانواده های حساس، می توانید چند روز به طور همزمان آشپزی کنید. اگر یک قابلمه بزرگ سوپ بپزید، می تواند سه روز بماند. این باعث صرفه جویی زیادی در هزینه خرید مواد غذایی و زمان مهماندار می شود.

بسیاری از مردم علاقه زیادی به خرید آب میوه در جعبه ها و بطری های مقوایی دارند که هدر دادن پول بسیار زیادی است. علاوه بر این، آنها حاوی مواد نگهدارنده و رنگ های زیادی هستند و به همین دلیل برای سلامتی مضر هستند. طبخ کمپوت و نوشیدنی های میوه ای به تنهایی مفید و کم هزینه خواهد بود.

باید در نظر داشت که برای صبحانه باید غذاهایی که به راحتی هضم می شوند مانند غلات بخورید. پرکالری ترین وعده غذایی برای ناهار است. شام باید بین صبحانه و ناهار باشد. توصیه می شود که بیشتر غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. بنابراین، منو شامل میان وعده ها - صبحانه و شام دوم است.

خوردن خوشمزه و سالم به این معنی نیست که گران است! سالم بخورید و شاد باشید!

(بازدید کنندگان 90 261 بار، 25 بازدید امروز)

یک منوی برنامه ریزی شده باعث صرفه جویی در زمان و کاهش هزینه های مالی می شود. هنگام تهیه منو، باید در نظر داشت که سلیقه خانواده ها می تواند متفاوت باشد، بنابراین در مرحله اولیه باید تخیل خود را تحت فشار قرار دهید.

منوی هفته چیست؟

تهیه یک منو برای هفته و سپس پیروی دقیق از آن یک کار پر زحمت است. اما اگر تمام محصولات منوی هفتگی به یکباره خریداری شود، مهماندار چاره ای جز پیروی از برنامه نخواهد داشت. حتما برای خانواده خود آشپزی کنید.

مزیت اصلی منوی پرسپکتیو این است که می توان از روز قبل آماده سازی قبلی را انجام داد. با دانستن مزایای برنامه ریزی منطقی، می توانید در مورد یک منوی هفتگی برای خانواده و لیستی از محصولات تصمیم بگیرید:

صرفه جویی در بودجه خانواده سود مالی غیرقابل انکار است و خانواده به زودی آن را احساس خواهند کرد. اولاً فقط محصولات لازم و به مقدار مناسب خریداری می شود، بنابراین فساد و پوسیدگی مواد کهنه به صفر می رسد. ثانیا، عدم وجود کامل خریدهای آشفته، زمانی که همه چیز با عجله از قفسه ها ربوده می شود.
صرفه جویی در زمان - در این واقعیت نهفته است که، در صورت لزوم، برای تهیه یک غذای برنامه ریزی شده، مهماندار با عجله در اطراف آشپزخانه عجله نمی کند و برای وعده غذایی بعدی به دنبال غذا در یخچال نمی گردد. هر چیزی که نیاز دارید از قبل آماده شده است و منتظر نوبت است.
فرصتی برای تغییر اساسی رژیم غذایی در جهت یک رژیم غذایی سالم. خوردن در قالب یک رژیم تعیین شده، عملکرد معده و روده را تنظیم می کند، در نتیجه، متابولیسم و ​​فرآیندهای متابولیک بهبود می یابد. اگر هنگام تهیه یک منو به مدت یک هفته برای یک خانواده با دستور العمل های اقتصادی برای 2 نفر و نه تنها اصول یک رژیم غذایی متعادل، بدن در وضعیت خوبی به این امر پاسخ می دهد.

چگونه یک منو درست کنیم

1. قبل از شروع به تهیه منوی هفتگی، باید در نظر داشته باشید که ابتدا باید روی پارامترهای محصولات در رژیم غذایی مورد نظر به ترتیب ارائه شده تمرکز کنید:

کامل بودن - دادن انرژی و قدرت برای عملکرد کامل بدن.
تعادل - محتوای مواد مغذی: مواد معدنی، عناصر کمیاب، ویتامین ها.
تنوع و طعم - ظروف باید نیازهای گوارشی را برآورده کنند و فقط به عنوان وسیله ای برای پر کردن معده استفاده نشوند.

2. قدم بعدی این است که ترجیحات ذائقه اعضای خانواده را دریابید. بر این اساس، اگر خانواده پرجمعیت هستند، می توانید منوی یک هفته ای را برای یک خانواده با دستور العمل های اقتصادی 5 نفره نیز مصرف کنید. این یک شرط ضروری است و نه تنها در سازماندهی تغذیه در خانواده نقش مهمی دارد، بلکه یک عامل روانی تعیین کننده است. برای بزرگسالان و کودکان مفید خواهد بود.

اعضای خانواده در انتقال انبوه به یک رژیم غذایی جدید این کار را با لذت بسیار انجام می دهند، زیرا می دانند که سلیقه و ترجیحات آنها نیز در نظر گرفته می شود. ایجاد یک منو زمان برترین فرآیند است. این رویه به یک عادت تبدیل می شود، روی ریل های پیچ خورده قرار بگیرید. در آینده، تدوین یک منو برای یک هفته برای یک خانواده با دستور العمل های اقتصادی، برای یک ماه دشوار نخواهد بود.

3. شرط لازم: منوی تهیه شده برای یک هفته نباید با دقت در هفته بعد تکرار شود. معرفی محصولات جدید به رژیم غذایی و تجلی تخیل خانواده شما را به سرعت به نوآوری عادت می دهد.

قوانین پس انداز هنگام تهیه منو برای یک هفته برای یک خانواده با دستور العمل های اقتصادی به مدت یک ماه.

برای ایجاد یک منوی مقرون به صرفه، باید دفترچه ای جداگانه داشته باشید و با آن همراه شوید تا هزینه خواربارفروشی ها در فروشگاه ها را کنترل کنید. مقایسه به شما کمک می کند تا به نفع محصولات ارزان قیمت انتخاب کنید. از تخفیف و تبلیغات استقبال می شود. خود را با این فکر نترسانید که همه چیز ارزان قیمت بد است. از دستمزد، باید فوراً مبلغ را برای محصولات اختصاص دهید. بعد از هفته اول غذا خوردن در منو دقیقاً مشخص می شود.

هر مهماندار می تواند در تهیه منوی یک هفته برای خانواده ای با دستور العمل های اقتصادی و بیماران معده بدون تعصب به همه معجزه صرفه جویی کند: آبگوشت را روی استخوان بپزید و از گوشت برای تهیه دوره دوم استفاده کنید. یک استخوان بزرگ که در آب فراوان جوشانده شود، برای چندین روز پایه سوپ می شود.

این باعث صرفه جویی زیادی در زمان پخت و پز می شود. آب مرغ برای سوپ با رشته فرنگی خانگی و گوشت مرغ برای سالاد یا هودج با سبزیجات مناسب است.

خرید محصولات.

رفتن به فروشگاه باید هدفمند باشد. هیچ چیز نباید از هدف و خریدهای غیر ضروری منحرف شود. نیازی به فراتر رفتن از آنچه برنامه ریزی شده است نیست، در غیر این صورت انحراف از منو خواهد بود.

الزامات اجباری:

ما فست فود، نوشابه، آدامس، چیپس، همبرگر و سایر غذاهای ناسالم را از محصولات حذف می کنیم.

سبزیجات بیشتر از آنها می توانید بسیاری از غذاهای مختلف و نه تنها سالاد را طبخ کنید: غذاهای جانبی داغ، گل گاوزبان، سوپ سبزیجات، دوره اول و دوم. تنوع سبزیجات در منو، همراه با ویتامین ها و سایر مواد مغذی - این چیزی است که برای هر فرد حیاتی است.

و سایر میوه ها، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های خانگی - این چیزی است که به اندازه کافی جایگزین نوشیدنی های خریداری شده در فروشگاه می شود. حتی آبمیوه‌های طبیعی در بسته‌بندی‌ها نیز باید با احتیاط رفتار شوند، زیرا رنگ‌ها و طعم‌های زیادی را اضافه می‌کنند که همیشه برای بدن مفید نیستند. از توت های یخ زده و میوه های خشک می توانید نوشیدنی های خانگی بسیار خوشمزه و سالم بپزید.

غلات اقلام اجباری در منو هستند. غلات را می توان به عنوان ظروف جانبی برای غذاهای گوشتی، کاسرول استفاده کرد. فواید غلات به سادگی برای بدن بسیار ارزشمند است، علاوه بر این، غذای خوشمزه ای است.

اگر خانواده شما گیاهخوار نباشد، نمی توان محصولات گوشتی را از منو حذف کرد. این اقلام هزینه مهم ترین خواهد بود، اما اختصاص دادن مقداری برای گوشت خوب چند بار در هفته کاملاً واقع بینانه است. گوشت ارزان تر: مرغ، کله پاچه، جگر، با آماده سازی مناسب، برای همه خانواده ها جذاب خواهد بود.

منوی اقتصادی برای یک خانواده برای یک هفته

بر اساس این واقعیت که به طور سنتی رژیم غذایی روزانه شامل 3 وعده غذایی است، ما بر روی این استاندارد تمرکز خواهیم کرد، اگرچه گزینه ها مجاز هستند.

اگر هر روز صبح با یا غلات دیگر شروع شود، گزینه بسیار خوبی است. انواع غلات به شما این امکان را می دهد که از یک دستور غذا آویزان نشوید. اگر خانواده مخالف این ایده هستند، می توانید فرنی را با کاسرول، تخم مرغ درشت، پنیر دلمه جایگزین کنید. اگر صبح بدون فرنی گذشت، باید یک غذای جانبی غلات برای ناهار یا شام اضافه کنید. نیاز اصلی یک وعده غذایی صبحگاهی این است که برای کل روز سیر کننده و انرژی زا باشد.

ناهار به معنای وجود سوپ، سوپ گل گاوزبان یا کلم، غذای اصلی، سالاد است. پرخوری دشمن معده است، بنابراین با توجه به تعداد غذاهای ناهار، رعایت اعتدال در وعده ها ضروری است. نوشیدنی ها مهم نیستند، می توانید چای، کمپوت یا نوشیدنی میوه ای بنوشید.

خوردن در طول شام خطرناک است زیرا نمی توانید مقدار خورده شده را محاسبه کنید. از یک طرف، در پایان روز، فرد احساس گرسنگی شدیدی را تجربه می کند. از طرف دیگر، شما نمی خواهید تمام شب غذا بخورید و احساس سنگینی در معده کنید. زمان صرف شده در خانه بعد از شام آرام تر است، اندازه گیری می شود، بنابراین غذا بسیار کندتر هضم می شود. برای شام، نیازی به برنامه ریزی غذای سنگین برای معده ندارید.

برای 6 سال زندگی خانوادگی، عادت به برنامه ریزی وعده های غذایی نه تنها در زندگی روزمره ما ریشه دوانده است، بلکه دستخوش تغییرات زیادی شده است. به تدریج، من توانستم تمام رویکردهای ممکن را امتحان کنم - تدوین یک منو برای یک هفته، برای دو هفته، برای یک ماه،و در نهایت منوی دایره ای، تا اینکه دقیقاً گزینه ای را که مناسب خانواده ماست تعیین کردم.

صادقانه بگویم، هر از گاهی همه رویکردها را جایگزین می کنم تا زندگی آنقدر خسته کننده نباشد. اما به نظر من کمترین هزینه منوی ماه، یا نسخه بهبود یافته آن - منوی دایره ای، که فقط پیشرفته ترین زنان خانه دار جرات جمع آوری آن را دارند.

امروز می خواهم در مورد اینکه چگونه برنامه ریزی غذایی زندگی من را بهبود بخشیده صحبت کنم و نکاتی را به شما ارائه دهم. یک فنجان قهوه بگیرید - اطلاعات مفید زیادی خواهید یافت.

من می خواهم شروع کنم دلایلی که من را بر آن داشت تا برنامه ریزی یک منوی خانواده را شروع کنم:

اولاً، من فردی هستم که همیشه پذیرای هر چیز جدیدی هستم و قبل از تصمیم گیری در مورد هر فرضیه ای، ترجیح می دهم ابتدا تأثیر آن را روی خودم آزمایش کنم.

خوب، و ثانیا، به عنوان یک همسر جوان و یک دانشجو، من باید یاد بگیرم که چگونه بودجه خانواده را مدیریت کنم و با اصلی ترین آن شروع کردم - ما غذا.

بینش هایی که پس از اولین تجربه از جمع آوری منو برای من باز شد:

• من دوست داشتم که پس از صرف 20 دقیقه خود را از افکار روزانه در مورد این موضوع نجات دادم: "چه چیزی بپزم؟"؛

• اکنون مقدار دقیقی را که برای غذا نیاز داریم می دانستم و با کنار گذاشتن پول در ابتدای ماه، دیدم چقدر می توانم برای سرگرمی خرج کنم.

• پرسه زدن در یک سوپرمارکت خالی در آخر هفته بسیار لذت بخش تر از ایستادن در یک صف بزرگ هر شب بعد از کار بود.

1. مصرف محصولات اصلی را به مدت یک ماه ثبت کنید. کره و روغن نباتی، شکر، شیر، رب گوجه فرنگی، آرد و غلات را چقدر و کجا می گذارید. معمولا مقدار خورده شده در هر ماه در همان سطح باقی می ماند.

2. منوی خود را بر اساس آنچه در دسترس است برنامه ریزی کنید. برای انجام این کار، قبل از رفتن به فروشگاه، توصیه می شود یخچال و انبار را بررسی کنید.

3. لیستی از وعده های غذایی تهیه کنیدکه در خانواده شما محبوب هستند. آنها را به دسته بندی کنید: صبحانه، ناهار، شام.

4. الهام گرفته. به دنبال دستور العمل های جدید باشید و آنها را به یک صفحه اختصاصی Pinterest سنجاق کنید.

5. انعطاف پذیر باشید. اگر برای پختن آنچه برنامه ریزی کرده اید وقت ندارید، بداهه بنویسید. اگر همه چیز آنطور که می خواهید پیش نمی رود، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. از این به عنوان فرصتی برای تخیل بودن استفاده کنید. به عنوان آخرین چاره، یک غذا از یک روز دیگر آماده کنید.

استفاده از استراتژی های مختلف برای برنامه ریزی منوی ماهانه

صبحانه ناهار شام.همه چیز در اینجا ساده است - شما یک برگه خالی از تقویم را بردارید و برای هر روز سه ظرف را در آن وارد کنید. بهتر است لیستی از غذاهایی که از قبل برای این سه دسته تهیه شده است داشته باشید. به عنوان مثال، من یک بار سه روز سوپ می پزم، بنابراین ستون "ناهار" به سرعت برای من پر می شود. لیست صبحانه ها می تواند شامل: غلات، غذاهای تخم مرغ، پنکیک، چیزکیک، میوه ها باشد. برای شام، خوردن غذاهای پروتئینی در ترکیب با کربوهیدرات های پیچیده - مرغ، ماهی، سالاد سبزیجات، پنیر دلمه، غذاهای جانبی در صورت تمایل مفید است.

شب های موضوعیماهیت استراتژی این است که شما همیشه یک عصر از هفته را به موضوع خاصی اختصاص دهید. برای مثال، یکشنبه‌ها شام تعطیلات را می‌پزید، و سه‌شنبه‌ها به یک دستور پخت جدید تسلط دارید. پنجشنبه ها اصلاً تمایلی به آشپزی ندارید و در خانه پیتزا سفارش می دهید یا در کافه می خورید. به این فکر کنید که معمولاً چه نوع شب هایی با موضوع در خانواده شما برگزار می شود و این روزها را در تقویم علامت بزنید.

منوی دایره ایطبق این استراتژی، شما باید 4 گزینه منو برای ماه ایجاد کنید - "پاییز"، "زمستان"، "بهار"، "تابستان" و هر یک از آنها را برای سه ماه از یک فصل خاص تکرار کنید. این رویکرد زندگی شما را تا حد زیادی تسهیل می کند، زیرا همه ظروف قبلاً در تقویم گنجانده شده اند و لیست محصولات جمع آوری شده است. و برای اینکه مهارت های آشپزی شما "زنگ نزند" - هر از گاهی دستور العمل های جدید را آزمایش کنید.

من می دانم که ایده برنامه ریزی یک منو برای یک ماه ممکن است در نگاه اول طاقت فرسا به نظر برسد، اما من قویاً شما را تشویق می کنم که آن را امتحان کنید. ممکن است فوراً کارساز نباشد، اما با گذشت زمان می توانید یک عادت فوق العاده ایجاد کنید که زندگی شما را بسیار آسان تر می کند. اگر سوالی دارید با من تماس بگیرید و نظر بدهید!

تغذیه مناسب کلید یک زندگی سالم و بی دغدغه است. با کمک آن می توانید از بسیاری از بیماری های مرتبط با سلامتی جلوگیری کنید. برخی افراد فکر می کنند که غذای سالم لزوماً خوش طعم نیست. البته، چنین نظری اشتباه است، با برنامه ریزی مناسب، می توانید با ترکیبات مختلفی از غذاهای نه تنها سالم، بلکه دهان پرک نیز دست پیدا کنید. نحوه برنامه ریزی یک وعده غذایی سالم، منوی هفتگی برای خانواده، ما در مقاله خود در نظر خواهیم گرفت.

اشتباهات اساسی

قبل از شروع به خوردن غذای منحصراً سالم، بیایید به اشتباهات اصلی انسان در رفتار غذایی نگاه کنیم:

• کمبود صبحانه.
• اولین وعده غذایی در طول ناهار انجام می شود که شامل محصولات نیمه تمام است.
• در طول افسردگی، افزایش تغذیه رخ می دهد.
• مصرف بیش از حد فست فود.
• غذا در حال حرکت
• رژیم های طاقت فرسا، تا گرسنگی.
• مصرف ناکافی آب آشامیدنی.

اگر هدف خانواده شما کاهش وزن باشد، وزن شما به میزان قابل توجهی از طریق وعده های غذایی سالم نسبت به روزه داری کاهش می یابد که مملو از شکست است.

اساس تغذیه مناسب

قبل از تدوین برنامه غذایی، برنامه هفتگی، قوانین اساسی را بخوانید:

• برای ایجاد یک عادت، توصیه می شود صبحانه را در همان زمان صرف کنید.
• کربوهیدرات های پیچیده در غذا مورد نیاز است. مصرف آنها در صبح توصیه می شود. غلات مختلفی را می توان به چنین غذایی نسبت داد.
• در میان وعده بعد از ظهر معده را بار نکنید. به غذاهای کم کالری ترجیح دهید.
• یکی از قوانین مهم تنوع است، غذا باید منشا متفاوتی داشته باشد (حیوانی و گیاهی)
• حداکثر کالری دریافتی در زمان ناهار است.
• اگر چنین شد که از رژیم خارج شدید، به هیچ وجه تسلیم نشوید، به خوردن غذاهای سالم ادامه دهید، گویی هیچ اتفاقی نیفتاده است.
• وعده های غذایی مکرر به بهبود متابولیسم کمک می کند، بهترین گزینه پنج وعده غذایی است، با اختلاف زمانی 3-4 ساعت.
• شام را در حالت خسته شروع نکنید، باید به آرامی غذا بخورید و افکار اضافی را کنار بگذارید.
• پس از پایان غذا، نوشیدن آب یا چای پس از 30-40 دقیقه مجاز است.
• شکر و شیرینی ها را با عسل جایگزین کنید.
• نمک معمولی را با نمک یددار جایگزین کنید، مصرف آن را کاهش دهید.
• قهوه را رها کنید، می توان آن را با کاسنی جایگزین کرد.

فواید یک وعده غذایی سالم

تغذیه مناسب، یک منوی هفتگی برای خانواده مزایای زیر را به همراه خواهد داشت:

• با توجه به وعده های غذایی مکرر، بدن دیگر احساس گرسنگی نخواهد کرد. عدم وجود چنین پدیده ای به بهبود متابولیسم کمک می کند. در صورت نیاز احتمالی به غذا، میان وعده های بهینه ارائه می شود.
• علیرغم برخی نکات و قوانین، یک رژیم غذایی سالم، سلیقه فرد را محدود نمی کند. اگر واقعاً یک قسمت شیشلیک سرخ شده، یک ساندویچ با سوسیس یا پیتزا می‌خواهید، یک بار در هفته می‌توانید بدون به خطر انداختن سلامتی خود با غذای ناسالم پذیرایی کنید.
• اگر عادت به بازدید از رستوران ها دارید، اغلب می توانید بهترین گزینه ها را برای غذاهای هر یک از اعضای خانواده انتخاب کنید.

برنامه غذایی هفتگی چیست؟

• با تهیه یک برنامه غذایی از قبل، نیازی نیست روزانه به این فکر کنید که برای صبحانه، ناهار و شام چه بپزید.
• برنامه ریزی غذا به توزیع وقت آزاد کمک می کند: در روزهای شلوغ، می توانید با عجله چیزی بپزید و آخر هفته ها با خانواده خود با غذاهای لذیذ پذیرایی کنید.
• ساده سازی قابل توجهی در تهیه غذا.
• هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم به مدت یک هفته، تمام محصولات برای تهیه غذاهای مختلف بلافاصله و به مقدار مناسب و بدون محصولات غیر ضروری خریداری می شوند. بنابراین، می توانید با خرید نکردن محصولات اضافی، مقداری پول پس انداز کنید.

منوی روزانه برای کل خانواده

منو برای یک نفر طراحی شده است که بر اساس تعداد اعضای خانواده به ترتیب حجم محصولات افزایش می یابد. محصولات بدون وزن یا مقدار مشخص برابر با یک وعده هستند. سرو = 1 فنجان. یک منوی هفتگی برای غذاهای خانگی در نظر بگیرید.

روز اول هفته.

صبحانه. بخشی از بلغور جو دوسر با تکه های توت (تازه یا یخ زده)، پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب.

صبحانه را تکرار کنید. 250 میلی لیتر. ریاژنکا، 1 سیب.

وقت ناهار. قسمت فرنی گندم سیاه، یک عدد کتلت مرغ بخارپز. چای سبز + 1 مرکبات.

چای بعد از ظهر. یک مشت کشمش و چند عدد بادام هندی.

وقت شام. 200 میلی لیتر از هر محصول شیر تخمیر شده آشامیدنی، سینه مرغ آب پز یا پخته شده (250 گرم)، دو عدد خیار تازه.

روز دوم هفته.

صبحانه. یک لیوان کرن فلکس با شیر کم چرب، پنیر کوتیج، 2 عدد تخم مرغ آب پز.

صبحانه را تکرار کنید. هر میوه تازه، دو برش پنیر کم چرب.

وقت ناهار. سوپ سبزیجات، یک وعده پاستا گندم دوروم با پنیر، 1 عدد گوجه فرنگی.

چای بعد از ظهر. چای سبز، 1 عدد غلات.

وقت شام. ماهی بخارپز (250 گرم محصول نهایی)، کلم خورشتی.

روز سوم هفته.

وقت صبحانه. بخشی از فرنی بلغور جو دوسر با انواع توت ها، بخشی از پنیر لپه با خامه ترش کم چرب، دو عدد تخم مرغ.

صبحانه را تکرار کنید. دو تا سیب

وقت ناهار. برنج آب پز، گوشت مرغ. یک دو تکه پنیر کم چرب، 1 ​​مرکبات.

چای بعد از ظهر. یک عدد غلات

وقت شام. سبزیجات خورشتی، ماهی پخته شده.

روز چهارم هفته.

وقت صبحانه. فرنی برنج جوشانده در شیر، با یک مشت آجیل، دو عدد گلابی تازه.

صبحانه را تکرار کنید. یک لیوان ماست طبیعی.

میان وعده ناهار. برنج آب پز با مخلوط مکزیکی (نخود، ذرت، لوبیا)، گوشت خرگوش (250 گرم).

چای بعد از ظهر. کمپوت میوه خشک، 1 عدد مرکبات.

وقت شام. دو برش پنیر، سبزیجات آب پز، گوشت بوقلمون (170 گرم).

روز پنجم هفته.

صبحانه. املت با شیر، سه برش پنیر، پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب.

صبحانه را تکرار کنید. چای سبز، نوار غلات.

وقت ناهار. یک قسمت سوپ مرغ، یک تکه ماهی قرمز پخته شده، یک تکه پنیر کم چرب.

چای بعد از ظهر. یک لیوان کفیر.

وقت شام. سالاد سبزیجات و سبزیجات تازه، برنج آب پز، سینه مرغ (150 گرم).

روز ششم هفته.

صبحانه. یک لیوان غلات با شیر، یک املت، یک تکه پنیر.

صبحانه را تکرار کنید. یک پرتغال.

وقت ناهار. پاستا با غذاهای دریایی، سوپ مرغ، چای سبز.

چای بعد از ظهر. کمپوت میوه های خشک.

وقت شام. یک مشت آجیل، یک لیوان کفیر، یک نوار غلات.

روز هفتم هفته.

صبحانه. بیسکویت غلات، یک لیوان شیر کم چرب، پنیر دلمه با خامه ترش.

صبحانه را تکرار کنید. گلابی تازه.

وقت ناهار. فرنی گندم سیاه، یک تکه گوشت بدون چربی (200 گرم).

چای بعد از ظهر. یک لیوان ژله خانگی.

وقت شام. یک تکه ماهی قرمز پخته شده (250 گرم)، سالاد سبز، دو عدد خیار تازه.

لطفا توجه داشته باشید که منوی هفته نشان دهنده است. اگر در خانواده خود فرزندی دارید، هنگام برنامه ریزی برنامه غذایی باید به چند نکته توجه کنید:

• اگر کودک به طور فعال در هر نوع ورزشی شرکت کند، کالری دریافتی روزانه 2300 کیلو کالری است.
• کودکان 7 تا 10 ساله باید 2000 کیلو کالری مصرف کنند.
• استفاده از سوسیس، سوسیس، محصولات نیمه تمام را کاملاً حذف کنید.
• سالاد سبزیجات را فقط با روغن نباتی پر کنید.
• هنگام خرید مواد غذایی به مدت یک هفته، تاریخ انقضا را بررسی کنید. غذای سالم محصولات باکیفیت و تازه را ارائه می دهد.
• گوشت یا ماهی در رژیم غذایی روزانه وجود دارد.
• برای صبحانه، مصرف محصولات با محتوای کلسیم الزامی است: شیر، پنیر، پنیر، خامه ترش.
• مصرف روزانه میوه های تازه.

لیست محصولات مفید

علاوه بر غذای مشخص شده در منوی نمونه، محصولاتی را در نظر خواهیم گرفت که برای تهیه غذای کل خانواده مناسب هستند.

• تخم مرغ
• کلم.
• نان های سبوس دار.
• محصولات لبنی.
• غلات گندم و جو.
• گل کلم.
• نان با غلات.
• خامه ترش.
• مارچوبه.
• قارچ.
• سبزیجات تازه، میوه ها، انواع توت ها.
• لوبیا.
• شکلات تلخ.
• فیله مرغ.
• روغن زیتون (برای سس ظروف).

به یاد داشته باشید که رعایت یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی نیست، بلکه هنجار زندگی است. امروزه با خوردن غذاهای سالم، از سلامتی خود برای سالیان متمادی مراقبت می کنید.