أصبح الشكوى من قلة النوم ممارسة جيدة. لكن الشكوى شيء ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل حقيقي شيء آخر تمامًا. قلة النوم المزمنة محفوفة بالعواقب الصحية المدمرة. أجب عن أسئلة الاختبار واكتشف مقدار النوم الذي فاتك.
1. هل يجب أن يكون صوت المنبه مرتفعًا جدًا لتتمكن من سماعه؟ (ليس حقيقيًا.)
2. بعد رنين المنبه ، هل تحرك اليدين لوقت لاحق وتنام؟ أو فقط استمر في النوم؟ (ليس حقيقيًا.)
3. هل تجد صعوبة في النهوض من السرير عند الاستيقاظ؟ (ليس حقيقيًا.)
4. في بعض الأحيان لا تسمع ناقوس الخطر على الإطلاق؟ (ليس حقيقيًا.)
5. هل لكوب من البيرة أو كأس من النبيذ أو أي مشروب كحولي آخر له تأثير كبير عليك؟ (ليس حقيقيًا.)
6. هل تنام في عطلة نهاية الأسبوع أكثر من الأسبوع؟ (ليس حقيقيًا.)
7. في الإجازة ، هل تنام كل يوم لفترة أطول مما تنام عادة في أيام العمل؟ (ليس حقيقيًا.)
8. هل من السهل عليك متابعة طلب "النهوض والذهاب" الخاص بك؟ (ليس حقيقيًا.)
9. هل تبدو واجباتك اليومية صعبة وغير مهمة بالنسبة لك؟ (ليس حقيقيًا.)
10. هل تنام أحيانًا بشكل غير متوقع ودون قصد؟ (ليس حقيقيًا.)
11. هل تبدأ في الشعور بالنعاس عند الجلوس أو القراءة؟ (ليس حقيقيًا.)
12. هل تنام كثيرًا أمام التلفاز؟ (ليس حقيقيًا.)
13. إذا سافرت بالطائرة أو القطار أو الحافلة أو السيارة لأكثر من ساعة ، فهل تبدأ في النوم؟ (ليس حقيقيًا.)
14. هل تشعر بالنعاس عادة بعد تناول وجبة دسمة بدونها؟ (ليس حقيقيًا.)
15. هل غالبًا ما تغفو في الاجتماعات والمحاضرات وفي المسرح؟ (ليس حقيقيًا.)
16. هل تشعر أحيانًا بالنعاس الشديد أثناء القيادة أو مجرد التوقف عند إشارة مرور "طويلة"؟ (ليس حقيقيًا.)
17. هل تشرب أكثر من أربعة أكواب من القهوة أو الشاي القوي في اليوم؟ (ليس حقيقيًا.)
الآن احسب عدد الإجابات الإيجابية.
إذا كان هناك 4 أو أقل.
نومك كافٍ وليس لديك ما يدل على قلة نومك.
5-6 إجابات "نعم".
في معظم الأوقات ، تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وفي بعض الأحيان فقط يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم. لكن يتم تعويض هذه الخسائر بسرعة.
7-8 إجابات "نعم".
كنت تعاني من قلة النوم. قد يتسبب هذا في انخفاض كفاءة عملك. بسبب عدم الانتباه المتزايد ، يمكنك ارتكاب أخطاء بسيطة وتفويت التفاصيل المهمة ، وبالتالي استخلاص استنتاجات غير صحيحة.
9-11 إجابة بـ "نعم".
تعاني من نقص حاد في النوم. هناك احتمال لارتكاب أخطاء كبيرة في العمل. علاوة على ذلك ، ليس من الحقيقة أنك سترى أوجه القصور الخاصة بك ، حتى بعد إعادة التحقق من نفسك. تأكد من عدم نسيان مواعيدك.
هذا المستوى من الحرمان من النوم مصحوب ببعض الخراقة في الحركات (إسقاط شيء ما ، لمس زوايا الأثاث) ، تقلبات مزاجية من العدوانية إلى اللامبالاة ، شعور باليأس من استحالة القيام بكل الأعمال التي تراكمت مؤخرًا.
12-14 إجابة نعم.
في هذا المستوى من قلة النوم ، أنت في ورطة خطيرة. بالإضافة إلى تراكم الأخطاء عند حدوث خطأ في عملك ، فأنت أيضًا تتوقف عن الاهتمام ليس فقط به ، ولكن أيضًا بالعديد من الأشياء في الحياة. لا تريد التحدث إلى أي شخص لفترة طويلة. يبدو لك أن كل الأفلام أصبحت سيئة ، والبرامج التلفزيونية أصبحت غبية ، والكتب والموسيقى أصبحت مملة وفارغة.
في هذه الحالة ، هناك احتمال كبير لوقوع حادث ، وإصابة ، وحادث ، وحروق وجروح. تنشأ مجموعة من الشك الذاتي ، شعور المرء بانعدام قيمته وعدم جدواه ، وهذا بالفعل عمليًا ، والذي ببساطة عن طريق النوم لا يمكن علاجه بعد الآن.
15 إجابة أو أكثر بـ "نعم".
يحتاج الشخص الذي سجل هذا العدد من النقاط إلى تعديل كبير في أسلوب حياته من أجل تجنب تهديد حقيقي لحالته الجسدية والعقلية.
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ولم تتمكن من تقليل مؤشراتك إلى 7-8 في غضون أسبوع ، فأنت بحاجة ماسة إلى الاتصال بالمتخصصين: أخصائيي علم النوم وعلماء النفس وأخصائيي أمراض الأعصاب.
كلنا مختلفون: وفقًا للنمط الزمني ، ينقسم الناس إلى قبرات وبوم وحمام. جدول العمل ، كقاعدة عامة ، لا يأخذ في الاعتبار النظم الحيوية الفردية: تقليديًا ، تفتح المكاتب في الساعة 8-9 صباحًا. اختبار صعب للبوم ، وكذلك لأولئك الذين ، لسبب ما ، لم يتمكنوا من النوم في الوقت المحدد.
النصيحة بسيطة: ادرس جسمك أولاً.
اذهب إلى الفراش بأسرع ما تريد. قم بإيقاف تشغيل المنبه والنوم بقدر ما تريد.
من أجل تحديد نظمك وعاداتك البيولوجية الطبيعية ، تحتاج إلى بضعة أيام راحة من العمل. يمكن أن تكون عطلات طويلة أو على الأقل عطلات نهاية الأسبوع. في مثل هذه "السباحة الحرة" ، ينام الشخص عادة من 7 إلى 9 ساعات - وهذا هو الوقت الذي يستعيد فيه الجسم بالكامل.
حدد طقوس النوم لديك. هل تشاهد التلفاز قبل النوم؟ هل تستيقظ في الليل لتشرب الماء أو تأكل شيئًا؟ لا يمكنك تغيير عاداتك إذا لم تتعلمها.
2. اختر موعد نومك
لا تحاول النوم في أقرب وقت ممكن. هذا هدف غير محدد يكاد يكون من المستحيل تحقيقه. بدلاً من ذلك ، خطط بعناية لوقت "إطفاء الأنوار" بناءً على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ.
افترض أن التجربة الموصوفة في الفقرة السابقة أظهرت أنك بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات. وعليك أن تستيقظ الساعة 7:00. ثم اذهب إلى الفراش في الساعة 23:00 أو قبل ذلك بقليل.
للدخول في الروتين ، حاول الالتزام به في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. لكن في بعض الأحيان ، مع ذلك ، اسمح لنفسك ، كاستثناء ، بالنوم حتى العشاء أو الذهاب إلى الفراش لاحقًا.
3. تجنب العمل في غرفة النوم
بمجرد أن تقرر مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم ، قم بإنشاء مجموعة القواعد الخاصة بك لمساعدتك على الاسترخاء. يمكن أن تكون الأضواء خافتة ، وليس مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم ، وما إلى ذلك.
ضع في اعتبارك: لا ينبغي أن يحدث العمل والترفيه في نفس المكان! هذا مهم لتطوير عادات نوم جيدة. لا تحقق في السرير ، ولا تنتهي من مقال أو تقرير. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على الاسترخاء التام.
المبدأ الأساسي هو: السرير للنوم والجنس.
4. لا تشرب الكحول أو تأكل قبل النوم
كل شيء بسيط هنا: العشاء المتأخر محفوف بالحموضة المعوية ، والتي بالتأكيد لن تسمح لك بالنوم بسلام.
أما بالنسبة للكحول ، فقد وجد العلماء أن من يستخدم كأسًا أو كأسًا من النبيذ "للاسترخاء" قبل الذهاب إلى الفراش يعانون من اضطرابات النوم في النصف الثاني من الليل.
كلما زاد الوقت بين العشاء والشرب والنوم ، كان ذلك أفضل.
5. أغلق الأدوات قبل النوم بـ 30 دقيقة
هذه نصيحة نتجاهلها جميعًا (أريد قراءة كتاب إلكتروني ، والتحقق من الشبكات الاجتماعية ، وما إلى ذلك). لكن عبثا.
الضوء الذي يأتي من الهاتف الذكي يقلد الشمس.
إنه يشير إلى الدماغ للتوقف عن إنتاج الميلاتونين. إنه هرمون مهم ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (دورات النوم والاستيقاظ) ويشير عندما يحين وقت النوم ومتى تستيقظ.
لا تؤدي الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية إلى قلة النوم فحسب ، بل إنها محفوفة أيضًا بمشاكل في الرؤية وتطور الاكتئاب والسرطان. لذا من الأفضل وضع أدواتك بعيدًا.
6. استرخ لمدة 30-60 دقيقة
- قراءة كتاب أو مجلة (ليست إلكترونية ، بل ورقية ، وليس لها علاقة بالعمل).
- اكتب أفكارك. يقول الخبراء أن تدوين اليوميات قبل النوم يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق.
- اتبع الطقوس التي سترسل إشارة إلى أنك تستعد للنوم: اغسل أسنانك بالفرشاة واغسل وجهك.
- يحاول . أظهرت الدراسات أنه يعزز الصحة النفسية.
7. لا تحصل على قسط كاف من النوم
يقول الخبراء إنه إذا استيقظت مبكرًا وقررت أن تأخذ قيلولة أكثر بقليل ، فإن الاستيقاظ في الوقت المحدد سيكون أكثر صعوبة. على الأرجح ستقع في نوم عميق.
لذلك من الأفضل الاستفادة من الفرصة التي أعطاها لك الجسم واستخدام الصباح الباكر لبعض الأشياء المفيدة.
8. قم بتمارين الصباح
ستؤدي التمارين الجسدية المصحوبة بأشعة الشمس إلى إيقاف إنتاج الميلاتونين وإعطاء الحيوية. ستبدأ دورة جديدة لتهيئة جسمك للنوم.
بالمناسبة ، ستساعدك ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة أيضًا على النوم في الوقت المناسب في المساء ، ولكن لا تحمّل نفسك بعد فوات الأوان.
يعتبر CrossFit بعد الساعة 21:00 بطلانًا بالتأكيد - استبدله باليوغا.
في أي حال ، يجب تحديد الحمل للنوم الجيد بشكل فردي.
9. لا تقلق بشأن النوم
بالطبع ، القول أسهل من الفعل. هناك من يتطلع إلى الليل بخوف ، وينظر إلى الساعة ، ويخشى ألا يتمكن من النوم مرة أخرى الليلة. وبعد أن لا يأتي النوم حقًا ، فإنهم يعانون من مشاعر سلبية: الخوف والقلق والغضب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزمن.
10. ممارسة الاسترخاء
في كل مرة تقلق فيها بشأن عدم النوم ، يفرز جسمك هرمونات التوتر. نتيجة لذلك ، يتحول النوم حقًا إلى مشكلة.
سيساعدك الاسترخاء التدريجي ، الذي ابتكره طبيب الأعصاب الأمريكي إدموند جاكوبسون ، على الخروج من هذه الدائرة. هذه تمارين بالتناوب بين الاسترخاء والتوتر لمجموعات العضلات الفردية.
تم الفحص: هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية لمكافحة الأرق المزمن.
11. فكر بإيجابية
في كثير من الحالات ، يميل الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من الأرق إلى المبالغة في المشكلة. يعتقدون أنهم ينامون أقل مما فعلوا بالفعل. إذا حاولت التحول إلى الوضع الإيجابي ، سينخفض حجم الكارثة بشكل كبير.
من أجل القيام بذلك ، تحتاج إلى العمل على نفسك: تعلم التأمل والاسترخاء ، وخلق ظروف مواتية للنوم: على سبيل المثال ، النوم في غرفة باردة وهادئة ومظلمة.
12. إذا كنت لا تستطيع النوم ، قم.
لا تستلقي في السرير لساعات على أمل النوم. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في غضون 20 دقيقة ، فانهض من السرير وافعل شيئًا. لكن لا تقم بتشغيل جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة.
يعتقد الخبراء أن هذه القاعدة تساعد في كسر الحلقة المفرغة عندما يرتبط السرير بمشاعر سلبية.
13. لا تجبر نفسك على النوم
ليس عليك محاولة النوم. ما عليك سوى إنشاء جميع الظروف الضرورية (إطفاء الأنوار وتشغيل الموسيقى الهادئة وفتح النافذة وما إلى ذلك) والاسترخاء.
لا تفكر فيما إذا كان بإمكانك النوم أم لا.
يعمل غياب القلق والأفكار المقلقة بطريقة سحرية.
لا تستطيع الاستلقاء بعد صلاة الفجر؟ هل تعاني من النوم ، وتتطلع إلى نهاية اليوم؟ تبدأ في النوم في العمل؟ هل اجتماعات منتصف النهار هي الوقت المفضل لديك لأخذ قيلولة؟ صخب وضجيج حياتنا الديناميكية لا يترك أي وقت للراحة.
إذا كان يعتقد من قبل أن الطلاب فقط لا يمكنهم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فإن المزيد والمزيد من الناس يعانون الآن من قلة النوم. ويواجه المسلمون الذين يعيشون بين أناس غير معنيين بأوقات الصلاة تحديات إضافية.
على الرغم من أن النوم هو أهم عنصر في اليوم ، فإننا لا نوليه اهتمامًا كافيًا ، ونعتبره أمرًا مفروغًا منه. كم منا تساءل بجدية: "كم من النوم أحتاجه؟ ماذا علي أن أفعل حيال الأرق؟ هل يمكنني "اللحاق" بالنوم؟ »صدق أو لا تصدق ، هناك مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة ، والتي تم إنشاؤها من أجل" تحسين نوعية حياة ملايين الأمريكيين الذين يعانون من اضطرابات النوم والوقاية من الحوادث المرتبطة بقلة النوم أو اضطرابات النوم ". قال الله عز وجل عن النوم في سورة النبأ: "وجعل نومك راحة .." (78: 9). جادل النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) في أن لجسدنا حق فينا. تخبرنا القصص المحفوظة بعناية من سيرة الرسول (صلى الله عليه وسلم) أنه عمل معظم النهار من أجل خير مجتمعه ، وكرس معظم الليل للصلاة. يقال أن النبي صلى الله عليه وسلم كان ينام في الليل قليلاً ، وفي النهار ينام قليلاً بين صلاة الظهر والعصر. ربما يفاجأ أحد كيف أن الرسول صلى الله عليه وسلم لم ينام إلا قليلاً ، لكن الرسالة النبوية التي كلفه بها الله أجبرته على العمل على نفسه. في المجتمع الحديث ، لا يتتبع الناس مراحل نومهم. في الواقع ، لا يعرف الكثير منا حتى ما يحدث أثناء النوم (انظر الرسم البياني).
ومع ذلك ، نعلم جميعًا أنه إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسنكون سريع الغضب وخمول. خذ ، على سبيل المثال ، يوم الصيف المعتاد ، عندما يكون النهار طويلًا جدًا والليل قصيرًا. في سانت بطرسبرغ ، مدينة "الليالي البيضاء" ، يمكن أن تبدأ صلاة الصباح في وقت مبكر من الساعة 3:30 صباحًا ، وصلاة الليل فقط عند الساعة 0:50. تتميز مراحل النوم التالية: المرحلة 1: ضعف العضلات ، وموجات الدماغ سريعة وغير منتظمة.المرحلة الثانية: تكبر الموجات ، وانفجارات النشاط الكهربائي. 5: 1 ساعة أو أكثر ، حركة العين السريعة - حركة سريعة للعين (تكون موجات الدماغ نشطة ، كما لو كنت قد بدأت بالفعل في الاستيقاظ ، والحلم) المرحلة 6: تتكرر دورات حركة العين السريعة حتى تستيقظ (75٪ - نوم بدون رمش ، 25٪ - النوم مع وميض (أحلام) بحلول الوقت الذي ينتهي فيه اليوم ونذهب إلى الفراش ، غالبًا بعد منتصف الليل ، يكون اليوم التالي قد دخل بالفعل. في ظل هذه الظروف ، يكون الاستيقاظ لصلاة الصباح أمرًا صعبًا للغاية ، على أقل تقدير .
ثم ماذا تفعل بعد الصلاة؟ ضع في اعتبارك هذا الخيار: تنهي صلاتك الصباحية في الساعة 05:00 ، لكنك ستذهب إلى العمل ، الذي يبدأ في الساعة 09:00 ، من الساعة 07:30 فقط. ماذا ستفعل خلال 2-2.5 ساعة؟ على الأرجح ، بدون نوم ، سترغب في أخذ قيلولة ، لكنك ستشعر بالحرج عندما تتذكر أن النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) أدان عادة النوم بعد صلاة الفجر. ومع ذلك ، حاول أن تنام ، وتذكر أن اتباع سنة النبي صلى الله عليه وسلم مرغوب فيه ، لأن ساعات الصباح هذه تعيد قوتنا. إذا كنت محظوظًا بما يكفي للنوم على الفور ، فستشعر بالراحة والاستعداد ليوم العمل. إذا استغرق ذلك نصف ساعة أو أكثر ، فمن المرجح أنك ستستيقظ متأخرًا عن المعتاد ، وستشعر بالخمول. هذا مجرد واحد من الخيارات الممكنة لأولئك الذين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر ، ولكنهم ما زالوا يستيقظون لصلاة الصباح. ماذا يقال عن من لا يقوم للصلاة إطلاقا؟ نادراً ما يحصل الكثير منا ، لأسباب مختلفة ، على قسط كافٍ من النوم ليلاً. هذا يعيدنا إلى مناقشة مدى خطورة الحرمان من النوم ، وكيفية تنظيم جدول النوم الصحيح ، وما هي الحكمة الواردة في سنة النبي محمد (صلى الله عليه وسلم).
ترجمة مارينا جريجوروفا من Islamonline.net
هل لا تحصل باستمرار على قسط كافٍ من النوم ، وتشعر بالنعاس وترغب دائمًا في الاستلقاء على السرير قليلاً؟ هل من الممكن تعلم النوم أقل؟ كيف تعيد النوم إلى طبيعته؟
أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ هل فنجان القهوة في الصباح ينشطك؟ هل تتناول مكملات الميلاتونين؟ أجاب جيمس هامبلين ، رئيس تحرير مجلة The Atlantic ، على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النوم في عمود رأيه.
عندما كنت طبيبة ، كانت نوباتي تستغرق 36 ساعة. طوال هذا الوقت لم أنم ، وكانت فترات الراحة في أغلب الأحيان بضع دقائق فقط. أعتقد أن الأمر يبدو وكأنني أتباهى أو أظهر مرونتي. لكن لا يمكنني التفكير في طريقة مخزية لتدمير الذات أكثر من تعاطي الكحول.
تجلت قلة النوم على شكل نوبات من الغضب واليأس ، ممزوجة ببعض النشوة. أتذكر أنني جلست ذات مرة مع أسرة مريض في حالة حرجة ، وكان قلبه يتوقف في أي لحظة. ناقشنا آخر رغبات الرجل المحتضر: يرغب في إنعاشه وإدخال أنبوب التنفس. في منتصف المحادثة ، حاولت التركيز على الرسوم البيانية في حضني لأنني لم أستطع المساعدة في الضحك. لم تتطابق ردود أفعالي الجسدية مع ما كان في رأسي. كان الأمر مهينًا ، رغم أنه لم يلاحظ أحد.
غالبًا ما يقارن خبراء النوم الأشخاص المحرومين من النوم بالسائقين المخمورين: فهم يجلسون خلف عجلة القيادة دون التفكير في أنهم سيقتلون شخصًا ما. لكن مثل الشرب ، فإن أول ما نخسره في الحرمان من النوم هو الوعي بالذات.
يعد اضطراب النوم أحد أكثر أسباب المشكلات الصحية شيوعًا. تسبب قلة النوم عددًا كبيرًا من الأمراض المزمنة والحادة التي لها تأثير كبير على نوعية الحياة. في حين أن العلماء لم يكتشفوا سبب نومنا ، فلا يمكن لحيوان لديه دماغ أن يعيش بدون نوم. لقد وجدت أن ما يعرفه العلماء يتعارض مع ما يفعله معظم الناس.
1. ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا؟
وبحسب دراسة أجريت في فنلندا عام 2014 بمشاركة أكثر من ثلاثة آلاف شخص ، يجب أن تنام النساء 7.63 ساعة في اليوم ، والرجال 7.76 ساعة. يصعب تفسير الإحصائيات ، لذا جمعت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم العديد من العلماء من جميع أنحاء العالم لفهم البحث. درسوا آثار النوم على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسمنة وضعف الإدراك ، واختبروا كل وثيقة بطريقة علمية.
الخلاصة: يكون معظم البالغين أكثر إنتاجية بعد سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم له تأثير إيجابي على الجسم. عندما ننام أقل من سبع ساعات ، فلا نفع لنا. عندما يتم تقليل وقت النوم إلى ست ساعات في اليوم ، يزداد خطر الإصابة بالمرض بشكل كبير.
2. هل من الممكن تعلم النوم أقل؟
في عام 1964 ، قضى راندي جاردنر ، وهو طالب في مدرسة سان دييغو للعلوم الثانوية يبلغ من العمر 17 عامًا ، 264 ساعة من النوم كتجربة. هذا 11 يوم. جذب المشروع انتباه الباحث في مجال النوم في جامعة ستانفورد ، ويليام ديمنت. وتناوب هو والعلماء الآخرون في مراقبة حالة الشاب وتقييمها. وأثناء التجربة لم يتناول المراهق أي أدوية منشطة ولم يعاني من قلة النوم. قال ديمنت إنه في اليوم العاشر ، ضربه غاردنر حتى في الكرة والدبابيس. تلخيصًا للتجربة ، قال المراهق إن الشيء الرئيسي هو إقناع نفسك أنك لا تريد النوم.
سألت ديفيد دينجز ، رئيس قسم النوم وعلم الأحياء الزمني في جامعة بنسلفانيا ، عن عدد الأشخاص الذين يمكنهم فعل شيء كهذا دون أن يموتوا. أجاب أنه "عندما تُحرم الحيوانات بشكل دائم من النوم ، فإنها ستعاني من عواقب بيولوجية خطيرة. واحدة من هذه النتائج هي الموت.
عادة ما يتم توثيق مثل هذه الحالات ، كما هو الحال مع Gardner. هناك عدد قليل من الأشخاص الذين ينامون بسرعة. هذا هو 1٪ من سكان العالم. ينامون أربع إلى خمس ساعات في اليوم. لكن Dinges يعتقد أنه في الواقع قد يكون هناك المزيد من هؤلاء الأشخاص. وهذا ما تؤكده دراسات المشاركين في سباقات الإبحار عبر المحيطات ، الذين لم تتح لهم الفرصة للنوم لفترة طويلة. كان الفائزون في المسابقة هم من ينامون بشكل أقل. يلاحظ العالم أنه حتى لو تمكن 1٪ من الناس من البقاء على قيد الحياة بنوم أقل ، فإننا لا نعرف كيف يؤثر ذلك على عملية التمثيل الغذائي والحالة المزاجية والعديد من العوامل الأخرى. "يمكنك أن تكون مبتهجًا ، لكن تصرف بلا وعي. أو قد يكون من الصعب التواجد حولك لأنك انتهازي وفرط النشاط "، كما يقول.
عندما كان غاردنر يجري تجربته ، أصبح الجيش الأمريكي مهتمًا بالبحث عن النوم. وتساءلوا: هل يستطيع الجنود أداء وظائفهم بأقل قدر من النوم؟ اقترح البحث الأولي نعم. لكن عندما أرسل الجيش الجنود إلى المختبر ، لم تتحقق هذه النظرية. كلما قل عدد نوم الجنود ، زاد نقص النوم بشكل عام ، ومع كل ليلة متتالية زاد هذا النقص. كانت مؤشراتهم النفسية والبيولوجية متطرفة. ولم يعترف الجنود أنفسهم بقلة النوم ، وأكدوا لهم أنهم بخير. لكن من واقع خبرتي ، لم يتمكنوا من قول أي شيء آخر. في العقود اللاحقة ، تم تأكيد نتائج هذه الدراسة بشكل متكرر.
3. كيف يؤثر الكافيين علينا؟
الكافيين هو المنبه الأكثر استهلاكًا في العالم. يتسبب في ردود فعل في أجسادنا كما لو كنا في موقف متطرف. الكافيين يرفع مستوى الأدرينالين في الدم ، مثلما نشعر بالخطر. ينشط جسمنا للهرب من دب أو التقاط حجر سقط على صديقنا المتسلق (على الأرجح ، مات ، لكن الأمر يستحق التحقق). ثبت بشكل متكرر أن الكافيين يحسن الأداء الرياضي على المدى القصير. كما أنه يجعل دماغنا يعمل بشكل أفضل ولا يسمح للجسم بالاسترخاء. لكن إذا منحنا أنفسنا قسطا من الراحة تحت تأثير الكافيين ، فإن هذا سيزيد من مستوى القلق. لسوء الحظ ، يدير معظمنا هذه العمليات يوميًا في المكتب.
قد تكون الجرعات الصغيرة من الكافيين مفيدة ، وإلا فإنها ستكسر ساعتنا الداخلية. وبعد ذلك سيتعين علينا الذهاب إلى الصيدلية للحصول على أدوية تساعدنا على النوم.
في عام 2013 ، توفي مؤلف الإعلانات البالغ من العمر 24 عامًا لوكالة العلاقات العامة في إندونيسيا بعد حرمانه من النوم لفترة طويلة. انهارت بعد ساعات قليلة من تغريدة "30 ساعة من العمل وما زلت على قدمي". دخلت في غيبوبة وتوفيت في صباح اليوم التالي. كتب أحد معارف عائلتها لاحقًا على Facebook أن الفتاة قُتلت بسبب العمل الإضافي والكثير من الطاقة.
لا يوجد دليل على أن مشروبات الطاقة يمكن أن تقتل أو تتسبب في دخول المستشفى. لكن إدارة الغذاء والدواء (FDA) محقة في تحذيرنا من أن جرعة زائدة من الكافيين خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى الوفاة.
4. لماذا لا يمكنك اصطحاب هاتفك الذكي للنوم؟
عندما ننظر إلى الضوء ، فإنه يصطدم بشبكية العين ويتلقى ما تحت المهاد إشارة. هذا الجزء من الدماغ مهم جدا. يتحكم في العديد من ردود أجسامنا من خلال معالجة المعلومات الحسية. يتحكم الوطاء أيضًا في دورات النوم. عندما يكون هناك ضوء أقل ، يشير الوطاء إلى أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش. يقول لجاره ، الغدة الصنوبرية: "اجعلني بعض الميلاتونين وألقه في دمي." فأجاب: "حسنًا". لذلك نشعر بالنعاس. في الصباح ، يتفاعل الوطاء مع الضوء ويقول إن الوقت قد حان للتوقف عن إنتاج الميلاتونين. لهذا السبب من المهم تقليل وقت الشاشات قبل النوم. تصدر الهواتف والأجهزة اللوحية ضوءًا يؤثر على دورات نومنا. يجب أن يقلل استخدام الوضع الليلي ، المتاح الآن في بعض الهواتف ، من التأثير السلبي.
5. كيف تؤثر الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين على النوم؟
الميلاتونين هو أحد الهرمونات القليلة المتاحة بدون وصفة طبية. يعتبر من المضافات الغذائية. مثل الأقراص التي تحتوي على مادة الكافيين ، يمكن شراء هذا الدواء بأي كمية.
في عام 2015 ، انسحب بن يو من جامعة هارفارد في شركة ناشئة في مجال التكنولوجيا الحيوية. أطلق منتجًا يسمى "بخاخ النوم" يحتوي على الميلاتونين. رشه على بشرتك وسوف يساعدك على النوم. أشار بن إلى الميلاتونين ليس على أنه هرمون ، ولكن على أنه "جزيء إشارات بيولوجية". سألته إذا كان العملاء يخشون رشه على أجسادهم. أجاب: "يبدو أن الناس لا يهتمون". خلال جمع التبرعات لتنفيذ المشروع على Indiegogo ، تم جمع 410 آلاف دولار ، وهو ما يزيد بنسبة 2،106٪ عن المبلغ المخطط له.
في عالم يعاني فيه الكثيرون من قلة النوم ، فإن الوعد بالنوم يجعلنا ننسى الحذر.
على عكس حبوب الميلاتونين ، التي يتم التخلص منها بسرعة من الجسم ، فإن الرذاذ سيبقيك نائماً طوال الليل حيث يخترق الهرمون الجلد تدريجياً ويدخل مجرى الدم. ثبت أن مكملات الميلاتونين تساعدك على النوم بشكل أسرع ، ولكن لا يوجد دليل على أنها تزيد من وقت النوم أو جودته بشكل عام. وبالطبع آثار الاستخدام طويل الأمد غير معروفة. الميلاتونين ضروري لعمل أفضل أنظمة الجسم ، ويخشى ديفيد دينجيس بشكل خاص أن الشباب يستخدمون هذه الأدوية.
الاستنتاجات
حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. اشرب الكافيين باعتدال ، حتى لو كنت لا تشعر أنه يؤثر عليك ، وينطبق الشيء نفسه على النوادي الليلية. ربما يمكنك تناول كوب من البيرة مع صديق ليس في الرابعة صباحًا ، ولكن في العاشرة مساءً؟ تذكر أنه حتى في الوضع الليلي ، يصدر هاتفك الذكي الضوء ويؤثر على رد فعل الدماغ. بدلاً من التحديق في الشاشة ، مارس الحب بدلاً من ذلك. وإذا كنت تقرأ قبل النوم ، فاقرأ الطبعات المطبوعة.
مع هذا الاختبار ، ستكون قادرًا على فهم ما إذا كنت تحصل حقًا على قسط كافٍ من النوم ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فكم وماذا تفعل حيال ذلك.لكل إجابة بـ "نعم" -1 نقطة مقابل "لا" -0.
1. هل غالبًا ما تغفو أثناء مشاهدة التلفزيون؟
2. هل يحدث أنك في الصباح لا تسمع المنبه؟
3. هل تعيد ضبط المنبه بحيث يمكنك النوم أثناء الإفطار؟
4. هل عادة ما تكون أكثر عصبية في الصباح؟
5. هل غالبا ما تشعر باليأس؟
6. هل يبدو اليوم القادم رماديًا وغير مهم بالنسبة لك في الصباح؟
7. هل غالبًا ما تغفو (تغفو) أثناء السفر بالمترو (ترولي باص ، أتوبيس ، ترام ، قطار)؟
8. هل تشرب أكثر من 3 أكواب من القهوة أو الشاي القوي يوميًا؟
9. هل تشعر بالنعاس بعد الاستيقاظ في الصباح وتناول الإفطار؟
10. هل "ليس لديك طاقة" للقيام بالتمارين في الصباح؟
11. هل تشعر بالنعاس عادة أثناء القيادة؟
12. هل يبدو العمل اليومي صعبًا وغير مهم بالنسبة لك؟
13. هل يحدث أن تنام في الخدمة عن غير قصد؟
14. هل ترغب في أخذ قيلولة أثناء اجتماع أو اجتماع أو خمس دقائق؟
15. هل تجعلك الكميات القليلة من الكحول تشعر بالنعاس؟
16. هل ترغب في أخذ قيلولة بعد وجبة دسمة ، حتى لو لم تتناول الكحول؟
17. هل غالبا ما تغفو أثناء قراءة الصحف والمجلات والكتب؟
18. هل تنام أكثر من المعتاد في عطلات نهاية الأسبوع؟
احسب عدد النقاط التي سجلتها وقم بتقييم النتيجة.
- إذا كنت حصلت على 4 أو أقلنقاط ، ثم لا يمكن تهنئتك إلا - كل شيء على ما يرام مع نومك ، لديك ما يكفي منه.
- اذا كنت تمتلك 5 أو 6 نقاطفأنت في بعض الأحيان لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لكن هذا لا يؤثر بعد على صحتك وقدرتك على العمل. هذا ليس خطيرًا إذا لم تتعمق اضطرابات النوم.
- إذا طلبت من من 7 إلى 9 نقاطإذن ، من الواضح أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم وبالتالي تكون شارد الذهن وسريع الانفعال. حاول تعديل روتينك اليومي.
- إذا كان لديك من 10 إلى 12 نقطةفأنت متعب جدا. تحتاج إلى الراحة والنوم ، لأنه بسبب قلة النوم ، فمن المرجح أنك بدأت بالفعل في نسيان المواعيد ، والحالات المخطط لها ، فأنت لا مبالي وقريب من الاكتئاب. ابدأ يومك بتمارين الصباح. خذ فترات راحة متكررة أثناء العمل. اشرب أحيانًا شاي الأعشاب المهدئ ليلًا (خاصة شاي النعناع ، مغلي الأدونيس). ليس من السيئ النوم على وسادة محشوة بتبن الغابة المجفف جيدًا أو القفزات الجافة. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول ملعقة صغيرة من العسل في 0.5 كوب من الشاي الخفيف أو الماء المغلي فقط. يساعد غسل شعرك قبل النوم بنقع من عشبة الأوريجانو على تحسين النوم وإطالة فترة النوم (يتم تحضير حفنة من الأعشاب بـ 3 لترات من الماء المغلي ، ثم يتم الإصرار عليها ، ولف الأطباق لمدة 1-1.5 ساعة). حسنًا ، إذا لم تستطع النوم ، فيمكنك ترطيب قطع كبيرة من الصوف القطني بالكولونيا أو العطر أو المستحضر ووضعها في أذنيك (وهذا ، في الوقت نفسه ، سيوفر لك "تداخل الضوضاء" الذي يتدخل مع النوم).
- حسنًا ، إذا كان لديك أكثر من 12 نقطة، فأنت تخاطر بحياتك كل دقيقة (وربما حياة الآخرين). يمكن أن يتسبب النعاس المستمر في اصطدامك بسيارة أو الوقوع في فتحة سباكة مفتوحة. اترك كل شيء وخذ إجازة! لاستعادة صحتك وقوتك المفقودة ، تحتاج إلى النوم 7-8 ساعات على الأقل يوميًا لمدة أسبوع على الأقل! إذا كنت لا تستطيع التعامل مع قلة النوم ، فاستشر أخصائيًا (الأفضل من ذلك كله ، إذا كان لديك مثل هذا الاختصاصي ، أخصائي علم النوم).
اختبار قصير: هل تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ لماذا لا تأخذ هاتفك الذكي للنوم؟
من هو الأهم في روسيا من هو الأهم في العالم
عدوى معوية حادة