Гнучкість- Здатність людини до досягнення великої амплітуди руху - це морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату - що визначають ступінь рухливості його ланок.

Критерієм гнучкості– служить максимальна амплітуда руху (вимірюється у градусах або лінійкою см/м).

Термін «гнучкість» широко використовується, коли йдеться про рухливість у суглобах, тому необхідно розрізняти: гнучкість взагалі і рухливість окремого суглоба.

Види гнучкості:

1. Активна гнучкість (10-14 років) – виконується вправу з великою амплітудою з допомогою своїх м'язових зусиль.

2. Пасивна гнучкість (9-10 років) – виконується вправу з великою амплітудою з допомогою дії зовнішніх сил (тяжкість, партнер). Величина пасивної гнучкості вища за активну гнучкість.

3. Динамічна гнучкість – проявляється у вправах динамічного характеру.

4.Статична гнучкість – у вправі статичного характеру.

5. Загальна гнучкість – здатність виконувати вправу з великою амплітудою в найбільших суглобах та в різних напрямках.

6. Спеціальна гнучкість - здатність виконувати вправу з великою амплітудою в суглобах та напрямках, що відповідають особливостям виду спорту.

Гнучкість залежить від зовнішніх та внутрішніх факторів.

Зовнішні фактори:

1) вік. підлога. статури,

2) стомлення, розминка,

3) час доби (12-17 00, середина дня)

Внутрішні фактори:

1) гальмівні елементи суглобів (форми суглобів, суглобових сумок, розтягування, еластичності зв'язок, сухожилля, м'язи),

Методи розвитку гнучкості:

Повторний метод, серійно – повторний, сполучений

від 8 до 10 повторень у перших заняттях, до 100 через 2-9 місяці, (3-5 ритміч. повторень зі збільшенням амплітуди; пов'язаний).

Засоби:

Основним засобом виховання гнучкості є вправи на розтягування (стрейчінг). Вони бувають: активні – махові; пружинисті, з вправою з обтяженням., пасивні вправи, коли поза зберігається з допомогою зовнішніх сил.

Вправи на гнучкість виконуються під час розминки, в інтервалах відпочинку між іншими вправами у підготовчій та наприкінці основної частини занять.

Виконуючи вправи на розтягування необхідно дотримуватися таких вимог:

1)обов'язкова розминка (необхідно розігріти м'язи),

2) ставити конкретні цілі (дістати до певної точки),

3) вправи виконувати серіями у певній послідовності – верхні кінцівки, тулуб, нижні кінцівки;

4) між вправами на розтягуванні виконувати вправи на розслаблення,

5)виконуючи вправи, амплітуду збільшувати поступово,

6) як тільки знижується амплітуда вправи необхідно припиняти,

7) вправи на гнучкість виконуються з різною швидкістю: повільно- Зі слабо підготовленими; швидко– добре підготовленими.

Різновиди вправи:

16. Махові рухи, обертальні рухи.

17. Пружні рухи.

18. Фіксація статичного становища (стретчі НГ).

19. Комбінування вправи (силові + розтягуючі).

20. Виконання зовнішніх орієнтирів (доторкнутися підлоги, орієнтири на стіні).

21. Використання обтяжень із великою амплітудою.

22. Допомога партнера.

23. Додаткова зовнішня опора.

Гнучкість слід підвищувати до рівня для оволодіння раціональної технікою. Для розвитку спеціальної гнучкості необхідно застосовувати вправи схожі за структурою з вправами обраного виду спорту та виконувати їх із більшою амплітудою. Причому пасивна гнучкість має перевищувати потрібну амплітуду рухів, тобто. має бути запас гнучкості.

Необхідно пам'ятати, що при втомі активна гнучкість погіршується, а пасивна збільшується внаслідок розігріву (втоми), отже, при втомі слід застосовувати вправи в розвитку пасивної гнучкості.

Вправи на розтягування застосовують 3-4 рази на тиждень, особливо в підготовчому періоді багатогодинного тренування, перерва в заняттях може бути не більше 1-2 тижнів, якщо більше, гнучкість знижується і через 2-3 місяці приходить до вихідного рівня.

Вікові особливості – дівчатка – 10-17 років; хлопчики – 9-10, 13-16 років, активна – у 10-14 років, пасивна – у 9-10 років

Загалом гнучкість - це здатність людини рухатися з великою амплітудою. У спорті вона необхідна до виконання елементів, а звичайному житті - підтримки суглобів і м'язів у вигляді, зміцнення організму. Гнучкість розвивається у будь-якому віці, а прогрес залежить від завзятості та індивідуальних особливостей організму.

Види

Характеристика та види гнучкості поділяються залежно від джерела дії та за способом прояву. Використовуються такі класифікації за формою:

• активна – здатність виконувати амплітудні рухи за рахунок своїх власних м'язів;
• пасивна – здатність до амплітудних рухів за рахунок зовнішніх сил.

Які види гнучкості існують, залежить від цілей розтяжки. Найчастіше застосовують класифікацію за способом прояву гнучкості:

• динамічна - гнучкість руху;
• статична - у нерухомості;
• загальна - здатність гнутися у будь-яких суглобах та амплітуді;
• спеціальна - необхідна суглобів та м'язів для деяких видів спорту, наприклад.

Найчастіше у тренуваннях використовують комбіновану розтяжку. І, якщо не йдеться про спортивне змагання, то застосовують на збільшення амплітуди рухів.

Чинники

На гнучкість впливає кілька факторів:

• внутрішні (анатомія);
• зовнішні (вік, стать, розминка, температура повітря тощо).

Час доби (ранок/день/вечір), наприклад, теж важливий. Вранці тіло досить "забите" після сну. А надвечір розходиться і більш слухняно на тренуваннях. Температура повітря що вище, краще тягнеться тіло. У йозі є спеціальні секції, де люди тягнуться у приміщенні, що нагадує сауну. Від цього дуже сильний ефект на суглоби та зв'язки, які стають дуже слухняними.

Наявність розминки (хоча б 15 хвилин) просто потрібна для якісного тренування на гнучкість тіла. Розігріте тіло підвищує ефективність до 40%.

Іншим фактором, який впливає на гнучкість суглобів, є загальний стан організму. Якщо людина втомилася, стомлена, то її активна гнучкість зменшується, а пасивна - збільшується. Тоді як позитивний настрій та загальна бадьорість покращують гнучкість всього тіла.

Генетична будова

Багато досліджень показали високий вплив генотипу на рухливість суглобів та гнучкість хребта. Звичайно, факторів безліч: стан, еластичність, властивість зв'язок та нервова регуляція.

Тобто чим гнучкіші предки в роду, тим більше шансів "гнутись" у їхніх спадкоємців. Загалом дівчата на 25% гнучкіші, ніж чоловіки. Розвивати гнучкість краще з дитячого віку, тому що із віком ця здатність значно зменшується. Люди астенічного додавання гнуться гірше повніших.

Говорячи про суглоби, важлива їх будова: найрухливіші - кулясті. Яйцеподібні та сідлоподібні мають дві осі обертання, а циліндричні – всього одну. У плоских суглобів неможливе обертання як таке, а лише ковзання двох суглобових поверхонь. Кісткові виступи також роблять свій внесок: якщо вони стоять на шляху руху суглобів, то серйозно обмежують їхню рухливість.

Зв'язковий апарат

Якість зв'язок грає величезне значення: товсті зв'язки, суглобова капсула можуть значно обмежувати рухливість різних сегментів тіла. До того ж амплітуда рухів може бути обмежена дією м'язів – антагоністів.

Таким чином, гнучкість залежить не тільки від еластичності зв'язок, і навіть не від особливостей суглобів, а й від здатності поєднувати напругу з довільним розслабленням. Також зловживання силовими вправами негативно позначається на гнучкості тіла.

Розвиток гнучкості

Але навіть якщо в дитинстві не було можливості займатися своєю гнучкістю, не варто хвилюватися. Її цілком можна розвинути навіть у зрілому віці. Головні умови для цього: сталість та регулярність занять.

Види спорту, що розвивають гнучкість:

1. Гімнастика (спортивна та художня).
2. Акробатика (вільна та на полотнах).
3. Йога.
4. Стретчінг.

Кожен із способів гарний по-своєму. Гімнастика дуже серйозно фокусується на гнучкості, оскільки вона є основою дисципліни. Акробатика рівномірно опрацьовує як м'язи, і гнучкість всього тіла. А йога фокусується на балансі всього тіла. Проробляється гнучкість, витривалість, прокачуються м'язи і все це – у поєднанні з диханням. Стретчінг - популярний напрямок фізкультури, націлений спеціально на розтяжку.

Види гнучкості у фізкультурі все ті ж, що й у спорті, але фокус відводиться на комплексні вправи та розтяжку всього тіла: від спини, рук та до ніг.

Комплекс вправ

Так як головним обмежувачем гнучкості є м'язи-антагоністи, то ними потрібно зайнятися насамперед. При будь-якому вигляді гнучкості потрібно працювати над сполучною тканиною цих м'язів і досягти їхньої податливості.

Вправи на розтяжку також поділяють на активні, пасивні та статичні.

Перші робляться з повною амплітудою. Без предметів – на початковій стадії, з предметами – на наступних. Пасивні вправи виконуються з допомогою партнера чи обтяження (еспандера, амортизатора, на снарядах).

Статичні виконуються або під впливом тяжкості свого тіла, або за допомогою партнера. Вони полягають у чергуванні напруги та розслаблення та безлічі повторів.

Комплекс вправ потрібно підбирати відповідно до обраного виду гнучкості.

По частоті занять: 2-3 рази на тиждень, з перервами між заняттями хоча б на день. Оптимальною вважається розтяжка тричі на тиждень: цього достатньо на першому етапі для розвитку та підтримки напрацьованої форми.

Великі перерви в заняттях дуже негативно позначаються на загальному стані, тож краще їх не робити. На тренуваннях рекомендується користуватися широким арсеналом вправ, щоб тіло не звикало до одного, і прогрес був би помітнішим.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, засновані на виконанні різноманітних рухів: згинання-розгинання, нахилів та поворотів, обертань та махів. Такі вправи можуть виконуватися самостійно або з партнером, з різними навантаженнями або найпростішими тренувальними пристосуваннями: з манжетами, обтяжувачами, накладками, біля гімнастичної стінки, а також з гімнастичними ціпками, мотузками, скакалками. Комплекси таких вправ можуть бути спрямовані на розвиток рухливості у всіх суглобах для покращення загальної гнучкості без урахування специфіки вашої рухової діяльності. При вдосконаленні спеціальної гнучкості застосовують комплекси спеціально-підготовчих вправ, логічно підібрані для цілеспрямованого на суглоби, рухливість у яких найбільшою мірою визначає успішність професійної чи спортивної діяльності.

Наприклад, для прискореного пересування бігом і на лижах, важлива гнучкість хребта і рухливість у тазостегнових та гомілковостопних суглобах. Для плавання та метання снарядів, крім того, необхідна висока рухливість у плечових та променево-зап'ясткових суглобах. Освоєння ефективної техніки єдиноборств та рукопашного бою потребує високої рухливості у всіх суглобах, але насамперед у плечових та кульшових.

За допомогою цілеспрямованого виконання спеціальних комплексів вправ можна досягти набагато більшої гнучкості, ніж потрібно у процесі професійних чи спортивних дій. Цим створюється певний запас гнучкості. Якщо такого запасу у вас немає і наявний рівень рухливості в суглобах використовується «до межі», то важко досягти максимальної точності, сили, швидкості та економічності рухів, їхньої «легкості».

Вправи, що виконуються, можуть носити активний, пасивний і змішаний характер, а також виконуватися в динамічному, статичному або змішаному стато-динамічному режимі. Розвитку активної гнучкості сприяють вправи, що самостійно виконуються, з власною вагою тіла і з зовнішнім обтяженням. До таких вправ відносяться, перш за все, різноманітні махові рухи, пружинисті повторні рухи в тренованих суглобах. Використання невеликих обтяжень дозволяє за рахунок використання інерції короткочасно долати звичайні межі рухливості у суглобах та збільшувати розмах рухів. Виконання вправ на розтяг з відносно великими вагами збільшує пасивну гнучкість.

Найбільш ефективними для поліпшення пасивної гнучкості є плавно виконувані примусові рухи з поступовим збільшенням їхньої робочої амплітуди при роботі м'язів, що поступається. Не рекомендується виконувати при цьому швидких рухів через те, що захисний рефлекс обмежуючого розтягування, що виникає в м'язах, викликає «закріпачення» м'язів, що розтягуються. Пасивна гнучкість розвивається у 1,5-2,0 рази швидше, ніж активна. Як засоби розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Їх інакше називають вправи розтягування.

Розтяжність м'язових волокон може підвищуватися під впливом вправ. При цьому не повинна постраждати їхня здатність повертатися у вихідне положення. Тому слід мати на увазі методичну вказівку – поєднувати спеціальні вправи для розвитку гнучкості з вправами на силу.

Основні види вправ. Серед вправ на розтягування розрізняють активні, пасивні та статичні.

Активні вправи з повною амплітудою (махи руками та ногами, ривки, нахили та кругові рухи тулубом) можна виконувати без предметів та з предметами.

Пасивні вправи на гнучкість включають рухи, що виконуються за допомогою партнера, гумового еспандера або амортизатора; рухи з обтяженнями; пасивні рухи з використанням власної сили.

Статичні вправи, які виконуються за допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагають збереження нерухомого становища з граничною амплітудою протягом певного часу. Після цього слідує розслаблення, а потім повторення вправи. Вправи для розвитку рухливості в суглобах рекомендується проводити шляхом активного виконання рухів з амплітудою, що поступово збільшується, використання пружинистих самозахоплень, погойдувань, махових рухів з великою амплітудою. Також є такі види вправ, як балістичні.

При балістичних розтягуваннях напруга на обрану групу м'язів виявляється за допомогою стрибків, підскоків та інших видів активних рухів. Виконувати балістичні розтягування не рекомендується, тому що вони активізують міотатичний рефлекс і викликають у м'язах, скоріше напругу, а не розслаблення. При виконанні балістичних розтягувань можна легко травмувати м'язи. Вправи на розслаблення. У кожному цілісному вправі чи русі окремі м'язові групи як скорочуються і розтягуються, а й розслаблюються. Значення фаз розслаблення м'язів у кожному технічно правильно виконаному вправі спричинило виділення спеціальної групи вправ, метою яких є освоєння вміння свідомо і довільно розслабляти окремі м'язові групи. Таке вміння формується в ході виконання великої кількості вправ, що дозволяють сприймати різний ступінь м'язової напруги, а надалі її довільно регулювати. Набуття цієї здатності відбувається в наступній послідовності:

• 1. чітке розрізнення відчуття напруженого та розслабленого стану м'язів;
• 2. формування вміння розслабляти одні м'язи при одночасному напрузі інших;
• 3. формування вміння підтримувати рух розслабленої частини тіла за інерцією шляхом використання активних рухів інших частин тіла;
• 4. останній етап - навчитися самостійно визначати у циклі рухів фази відпочинку та, відповідно до них, розслаблювати м'язи.

При виконанні вправ на розтягування необхідно дотримуватись наступних правил: не допускати больових відчуттів, рухатися в повільному темпі, поступово збільшувати амплітуду рухів та ступінь застосування сили помічника.

Поєднання засобів і методів дуже різноманітне, і при виборі оптимального варіанта необхідно випробувати кілька комплексів і тільки після цього взяти за основу найбільш ефективне співвідношення засобів та методів для вашого випадку. При виборі методу розвитку гнучкості дуже важливо визначити завдання та врахувати якнайбільше факторів, що впливають на розвиток цієї фізичної якості.

Загальнопідготовчі вправи, які застосовуються для розвитку гнучкості, є рухами, заснованими на згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на поліпшення рухливості у всіх суглобах та використовуються без урахування виду спорту. Допоміжні вправи підбирають з урахуванням ролі рухливості у тих чи інших суглобах для успішного вдосконалення у конкретному виді спорту характерних йому рухів, потребують максимальної рухливості. Спеціально-підготовчі вправи будують відповідно до вимог основних рухових дій, поставлених специфікою діяльності змагання. Для підвищення рухливості в кожному суглобі використовують комплекс споріднених вправ, які діють різнобічно на суглобові утворення і м'язи, що обмежують рівень гнучкості.

Вправи на гнучкість можуть мати активний, пасивний та змішаний характер. Пасивні вправи пов'язані з подоланням опору м'язів та зв'язок, які розтягуються за рахунок маси тіла або його окремих частин, за допомогою допоміжних засобів (гантелі, гумовий джгут, блокові пристрої тощо), а також партнера. Активні вправи можна виконувати без обтяження та з обтяженням у них передбачено статичний зміст махових та пружних рухів.

Роботу над розвитком гнучкості можна поділити на два етапи:

• 1) етап збільшення рухливості у суглобах,
• 2) етап підтримки рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

Розвиток рухливості здійснюється переважно першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі цього періоду, як правило, підтримується рухливість у суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається в тих суглобах, у яких вона більш необхідна для досягнення високих результатів у вправах змагань.

Вправи, створені задля розвиток гнучкості, можуть становити програми окремих тренувальних занять. Але найчастіше їх планують у комплексних заняттях, у яких разом із розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість включають розминку перед тренувальними заняттями, вони становлять значну частину ранкової зарядки.

Плануючи роботу над розвитком, слід пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5-2 рази повільніше, ніж пасивна. Різний час потрібен і розвитку рухливості у різних суглобах. Швидше покращується рухливість у плечовому, ліктьовому, променево-зап'ястковому суглобах, повільніше - у тазостегновому та суглобах хребетного стовпа. Час може змінюватися в залежності від структури суглоба, м'язової тканини, віку спортсмена і, насамперед, від побудови тренувального процесу.

На етапі збільшення рухливості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щодня. На етапі підтримки рухливості в суглобах на досягнутому рівні заняття проводяться 3-4 рази на тиждень, обсяг роботи може бути дещо зменшений. Але повністю виключати роботу над розвитком чи підтримкою гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального циклу. Якщо припинити тренування на гнучкість досить швидко повернеться початковий чи близький до нього стан. Одно- та дворазові заняття на тиждень не забезпечують її збереження.

Час, що щодня витрачається на розвиток гнучкості, може змінюватись від 20-30 до 45-60 хв. Ця робота по-різному розподіляється протягом дня. 20-30% загального обсягу зазвичай включають в ранкову зарядку і розминки перед тренувальними заняттями; 70 -80% у тренувальні заняття.

Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість з вправами іншого напряму, передусім силовими. Насправді застосовують різні поєднання, але не всі вони однаково ефективні. Так, одним із найпоширеніших поєднань є чергування силових вправ з відповідними вправами на розвиток гнучкості. Це певною мірою сприяє підвищенню ефективності силових тренувань, але виявляється марним для розвитку гнучкості, оскільки призводить до значного зменшення амплітуди рухів від повторення до повторення. У той же час вправи на гнучкість успішно можуть чергуватись із вправами, що вимагають прояви швидкості, спритності, а також з вправами на розслаблення.

Найчастіше вправи у розвиток гнучкості виділяють у самостійну частину заняття, яка проводиться після інтенсивної розминки, використовуючи вправи з великою амплітудою рухів. Така побудова тренувальних занять сприяє максимальному прояву рухливості в суглобах і виявляється найефективнішою.

Так само важлива послідовність виконання вправ, вкладених у розвиток рухливості в суглобах. Тільки закінчивши виконання вправ в розвитку рухливості щодо одного суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкість, хоча завжди спочатку виконують вправи, які залучають до роботи великі групи м'язів.

Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної та пасивної гнучкості у межах річного циклу змінюється. На початкових етапах тренувального року переважають кошти на розвиток пасивної гнучкості, що створює основу для подальшої роботи над розвитком активної гнучкості. Надалі обсяг вправ, що сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується.

Поліпшення рухливості в суглобах є попередній масаж відповідних м'язових груп.

Високі показники гнучкості спостерігаються від 10 до 18 годин, а вранці і ввечері рухливість у суглобах знижена. Але це отже, що у цей час годі було виконувати вправ, вкладених у розвиток гнучкості. При відповідній розминці робота над гнучкістю може плануватися будь-якої пори дня.

Однією із серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів є поєднання роботи над розвитком гнучкості та роботи над розвитком силових якостей. Важливо не лише досягти високого рівня розвитку гнучкості та сили, а й забезпечити оптимальне їхнє співвідношення. Порушення цієї вимоги призводить до того, що одна з якостей, яка має низький рівень розвитку, не дозволяє повністю виявити іншу. Наприклад, відставання розвитку рухливості у суглобах не дозволяє спортсмену виконувати рухи з необхідною швидкістю та силою.

Тому методика розвитку гнучкості передбачає як відповідність гнучкості силовим здібностям спортсмена, а й забезпечує умови одночасного їх розвитку у процесі спортивної тренування. На практиці це повинно зводитися до вибору таких допоміжних спеціально-підготовчих вправ силової спрямованості, які створювали б умови для розвитку або підтримки досягнутого рівня гнучкості. Це можна зробити за рахунок значної корекції вправ, які широко використовуються, або змінивши конструкцію або розташування тренажерних пристроїв.

Характер та чергування рухів. Ефективними для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи з поступово зростаючою амплітудою та поступальною роботою м'язів. Величину зовнішнього впливу підбирають індивідуально кожного спортсмена, враховуючи особливості суглобів і м'язових груп, які розтягуються. Вправи із вільними маховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які виконують ці рухи, і пов'язане з необхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтяг м'язів, що призводить до їх закріпачення.

Для розвитку активної гнучкості у поєднанні з вправами на розтягування, що виконуються за рахунок м'язових зусиль, ефективні та відповідно підібрані силові вправи динамічного та статичного характеру. Слід також широко використовувати повільні динамічні вправи із вмістом статичних поз у кінцевих точках амплітуди, які значно ефективніші, ніж махові та ривкові рухи. Але використовуючи тільки вправи, що вимагають прояви активної гнучкості, навіть за високого рівня максимальної сили м'язів, що діють на суглоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправ, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічних вправ з поступальним характером роботи з гранично можливим розтягуванням м'язів, що працюють.

Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне повноцінного виконання вправ, вкладених у розвиток гнучкості, можна стимулювати попередньою напругою м'язів. Справа в тому, що при швидкому розтягуванні в розслабленому м'язі виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, що знаходяться в м'язовій тканині та сухожиллях, до ЦНС надходять імпульси, які стимулюють напруження м'язу, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює мимовільне розслаблення м'язів. Це покращує умови для подальшого їх розтягування, що визначає ефективність методичного прийому, в основі якого чергування попередньої напруги м'язів з наступним примусовим розтягуванням. Насправді цей прийом реалізується так: після хорошої розминки - 5-6-секундное напруга м'язів, потім - поступове планомірне (5-6 з) примусове розтягування їх із наступною затримкою (5-6 з) за умов граничної розтяжності. Можна робити 2-6 повторень у кожному вправі.

Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей та покращення рухливості у суглобах допомагає забезпечити більшу амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно позначається на ефективності тренувальних програм, які використовуються як у розвитку максимальної сили та силової витривалості, так і в покращенні рухливості в суглобах.

Виконання вправ із таким чергуванням викликає чітко виражені ступінчасті зміни у суглобах. Кожна силова вправа, незалежно від спрямованості, призводить до зменшення рухливості, порівняно з результатом попереднього вимірювання; кожна вправа поліпшення рухливості в суглобах зумовлює значне збільшення гнучкості.

Поєднання в одній вправі роботи, спрямованої на розвиток силових якостей, з роботою для покращення рухливості у суглобах сприяє зростанню останньої. При цьому створюються передумови не тільки для ефективного розвитку гнучкості, але й для прояву силових якостей за рахунок попереднього активного розтягування м'язів, що виявляється у збільшенні потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправи покращується координаційна структура рухів у діапазоні не лише основних, а й додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м'язових перемикань, що дуже важливо підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, що сприяють розвитку сили гнучкості, ефективними виявляються 3-5 секундні затримки у фазі найбільшої розтяжності м'язів.

Тривалість вправ (кількість повторень). Існує певна залежність між рівнем гнучкості та тривалістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягти повної амплітуди рухів, вона в основному становить 80-95% від максимально можливої ​​та залежить від ефективності попередньої розминки та рівня попереднього розслаблення м'язів. Поступово гнучкість збільшується і досягає максимуму приблизно через 10 - 20 с при тривалому розтягуванні та через 15-24 с - при багаторазовому повторенні короткочасних вправ. Максимальні величини гнучкості можуть утримуватися протягом 15-30 с, а потім, разом зі збільшенням втоми і пов'язаним з нею напругою, м'язів, що розтягуються, гнучкість починає зменшуватися. Коливання обумовлюються індивідуальними особливостями котрі займаються, і навіть особливостями суглоба. Для різних суглобів кількість рухів, необхідні досягнення максимальної амплітуди, і навіть кількість рухів, коли він амплітуда утримується максимальному рівні, неоднакові.

Тривалість вправ залежить також від віку та статі спортсменів. Кількість повторень у молодих кваліфікованих спортсменів (12-14 років) то, можливо в 1,5 - 2 разу менше, ніж в дорослих. Для досягнення однакового тренувального ефекту тривалість роботи для жінок має бути на 10 – 30 з меншою, ніж для чоловіків. Залежно від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ коливається не більше від 20 з до 2-3 хв. і більше. Пасивні згинання та розгинання можна виконувати тривалий час.

Темп рухів. У разі розвитку рухливості в суглобах бажаний невисокий темп рухів. Тоді м'язи більше розтягуються, збільшується тривалість на суглоби. Повільний темп також є надійною гарантією запобігання травмам м'язів і зв'язок.

Розмір обтяжень. Величина різних додаткових обтяжень, які сприяють максимальному прояву рухливості в суглобах, не повинна перевищувати 50% рівня силових можливостей м'язів, що розтягуються. Добре треновані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати великі обтяження.

Величина обтяжень значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів з примусовим розтягуванням обтяження досить значні, а при використанні махових рухів достатньо маси 1 - 3 кг

Інтервали відпочинку між окремими вправами повинні забезпечувати виконання чергової вправи за умов відновленої працездатності спортсмена. Цілком природно, що тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (від -15 до 2-3 хв.) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, обсягу м'язів, залучених в роботу.

Завдання: 1. Сприяти пропорційному вдосконаленню рухливості основних ланок тіла (хребет, тазостегнові суглоби, плечовий пояс, гомілкостопи). У базовому фізичному вихованні не потрібно домагатися надмірного розвитку гнучкості, нерідко пов'язані з перерастяжением м'язових волокон і зв'язок. Оптимальною вважається така гнучкість, яка забезпечує людині, по-перше, виконання з необхідною амплітудою життєво важливих рухових умінь та навичок, по-друге, ефективну реалізацію фізичного потенціалу.

2. Забезпечити розвиток гнучкості для безперешкодного виконання цільових вправ, пов'язаних із професійною діяльністю (трудовою, військовою, спортивною тощо). Це завдання обумовлено специфічними вимогами професійної роботи. Рівень її достатності визначається так:

а) досягається така рухливість у відповідних суглобах, яка не перешкоджає ефективній техніці виконання цільових рухів;

б) потім у процесі занять рекомендується перевершити цей рівень рухливості приблизно 10% й надалі обмежитися лише його підтримкою. Такий запас гнучкості цілком достатній здійснення як потужних, і, навпаки, економічних цільових рухових дій.

3. Протидіяти передчасному інволюційному зменшенню рухливості в основних ланках тіла. У зв'язку з досить раннім погіршенням еластичних властивостей м'язів і зв'язок, доцільно систематично розтягуючи вправи підтримувати якомога довше достатній рівень оптимальної або близької до неї гнучкості.

Засоби.Основним засобом розвитку гнучкості є вправи розтягування. У практиці широке застосування знайшли три групи таких вправ:

1 – динамічні вправи без обтяження;

2 – динамічні вправи з навантаженнями;

3 – статичні вправи.

Динамічні вправибез обтяження та з обтяженнями діляться на три групи:

1) прості, одноразові (нахил уперед, назад, убік та ін.);

2) пружинисті (наприклад, багаторазові нахили);

3) махові вправи, пов'язані з граничними згинаннями і розгинаннями, що послідовно змінюються.

Розвиваючий ефект цих груп вправ неоднаковий. Найменший – у одноразових, найвищий – у махових, а пружні займають середнє становище.

Статичні вправитакож можуть виконуватися без обтяжень та з обтяженнями. Наприклад, стоячи на лівій, підняти праву ногу нагору і зафіксувати в крайньому положенні. Це буде вправа без обтяження. Зафіксований «сид у шпагаті» – це вправа з обтяженням, т.к. обтяженням тут буде вага власного тіла.

Таке досить широке коло вправ на розтягування дозволяє ефективно удосконалювати гнучкість у всіх її проявах.

Методика розвитку гнучкості.В основі методики її розвитку лежить багаторазове систематичне повторення різноманітних вправ на розтягування. В цьому випадку повторний методвимагає дотримання таких умов:

1. Повторювати вправи потрібно багаторазово. Це тим, що з розвитку гнучкості дуже яскраво проявляється ефект сумації навантаження. В жодному іншому випадку цей ефект не проявляється так помітно, як при виконанні вправ на розтягування. Наприклад, якщо нахилитися вперед один раз і зареєструвати величину нахилу, то, повторюючи нахили, можна помітити, що з кожним разом людина нахиляється нижче. Якщо повторювати нахили кількома серіями, то в наступній серії результат буде кращим, ніж у попередній. Однак цей ефект швидко проходить. Щоб його закріпити, необхідно повторювати вправи на розтягування багато і часто.

Для розвитку гнучкості найкращі результати досягаються при щоденних чи дворазових вправах на день.

Критерієм достатності повторень у занятті є поява дуже легкого болю у тих м'язах і зв'язках, які піддаються розтягуванню. При режимі, що щадить, припиняти можна і трохи раніше - при перших ознаках напруженості або дискомфорту.

Для підтримки гнучкості можна займатися вправами, що розтягують, два-три рази на тиждень з навантаженням 25–30% від розвиваючої, доводячи амплітуду рухів до 90–95% від анатомічно можливої.

2. Вправи на гнучкість необхідно давати у наступній черговості:

– активніодноразові – пружні – махові – махові з обтяженнями;

– пасивністатичні – пасивні динамічні.

Запропонована схема, з одного боку, сприяє ефективному розвитку гнучкості, з іншого – знижує появу травматизму.

Після заняття на гнучкість необхідно обов'язково виконувати вправи розслаблення. Починати ж вправи на гнучкість можна тільки після хорошого попереднього розігріву тіла, що досягається виконанням вправ, що розвиваються.

3. Повторення вправ, що розтягують, доцільно проводити серіями, з невеликими інтервалами відпочинку. Амплітуду слід поступово збільшувати, як у межах однієї серії, і у всіх наступних.

Типова кількість повторень у межах фізичного виховання однієї серії – 10–12 раз, число серій коливається від 4 до 8.

Для висококваліфікованих спортсменів ці величини можуть бути вищими. Однак загальне навантаження на гнучкість в одному занятті не повинно перевищувати: при згинанні та розгинанні хребта – 90–100 повторень, кульшового суглоба – 60–70, плечового – 50–60 та інших суглобів – 20–30 разів.

Якщо наступного дня після заняття на гнучкість з'явилися больові відчуття, це ознака занадто великого навантаження. Відновити заняття можна після зникнення м'язового болю.

4. На закінчення коротко зупинимося на досить ефективному способі збільшення гнучкості, так званому стретчингу, що набув широкого поширення за кордоном.

Термін стретчингпоходить від англійського слова stretching – натягнути, розтягувати.

Ця система виникла у 50-ті роки у Швеції, але лише на 20 років пізніше стала активно застосовуватися у спорті та отримала своє обґрунтування у роботі американських та шведських учених. Фахівці називають метод розтягування, як найефективніший метод запобігання травмам, підтримці рухливості, зняття напруги, а також підвищення працездатності та якості життя.

У процесі вправ на розтягування в статичному режимі, той, хто займається, приймає певну позу і утримує її від 15 до 60 с, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи.

Фізіологічна сутність стретчингу полягає в тому, що при розтягуванні м'язів та утриманні певної пози в них активізуються процеси кровообігу та обміну речовин.

Існують різні варіанти стретчингу. Найбільш поширена наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силова або швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'яза 3-5 с і після цього розтягування статичної позі від 15 до 60 с. Широко використовується й інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, що виконуються в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичної пози на якийсь час в останньому повторенні.

Тривалість та характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для тих, хто займається, може заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.

Методика стретчингу досить індивідуальна. Однак, можна рекомендувати певні параметри тренування.

1. Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 с (для початківців та дітей – 10-20 с).

2. Кількість повторень однієї вправи від 2 до 6 разів з відпочинком між повтореннями 10-30 с.

3. Кількість вправ у одному комплексі від 4 до 10.

4. Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 хв.

5. Характер відпочинку - повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.

Під час виконання вправ потрібна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.

Координаційні здібності та методика їх розвитку.

Координаційні можливості –це сукупність рухових здібностей, визначальних швидкість освоєння нових рухів, і навіть вміння адекватно перебудовувати рухову діяльність за несподіваних ситуаціях.

Основними компонентами координаційних здібностейє здібності до орієнтування у просторі, рівноваги, реагування, диференціювання параметрів рухів, здатність до ритму, перебудови рухових дій, вестибулярна стійкість, довільне розслаблення м'язів. Їх можна поділити на три групи.

Перший гурт.Здібності точно порівнювати і регулювати просторові, тимчасові та динамічні параметри рухів.

Друга група. Здібності підтримувати статичну (позу) і динамічну рівновагу.

Третя група. Здібності виконувати рухові дії без зайвої м'язової напруженості (скованості).

Координаційні здібності, віднесені до першої групи, залежить, зокрема, від «почуття простору», «почуття часу» і «м'язового почуття», тобто. почуття зусилля, що додається. Координаційні можливості, які стосуються другої групи, залежить від можливості утримувати стійке становище тіла, тобто. рівновагу, що полягає у стійкості пози у статичних положеннях та її балансуванні під час переміщень. Координаційні здібності, що відносяться до третьої групи, можна розділити на керування тонічною напруженістю та координаційною напруженістю. Перша характеризується надмірною напругою м'язів, що забезпечують підтримку пози. Друга виявляється у скутості, закріпаченості рухів, пов'язаних із зайвою активністю м'язових скорочень, зайвим включенням у дію різних м'язових груп, зокрема м'язів-антагоністів, неповним виходом м'язів із фази скорочення у фазу розслаблення, що перешкоджає формуванню досконалої техніки.

Прояв координаційних здібностей залежить від цілого ряду факторів, а саме:

1) здібності людини до точного аналізу рухів;

2) діяльності аналізаторів та особливо рухового;

3) складності рухового завдання;

4) рівня розвитку інших фізичних здібностей (швидкісні здібності, динамічна сила, гнучкість тощо);

5) сміливості та рішучості;

6) віку;

7) загальної підготовленості котрі займаються (тобто. запасу різноманітних рухових умінь і навиків) та інших.

Найбільш поширеними та загальноприйнятими критеріями прояву координаційних здібностей вважаються:

1. Час освоєння нового руху чи якоїсь комбінації. Чим воно коротше, тим вищі координаційні здібності.

2. Час, необхідний для «перебудови» своєї рухової діяльності відповідно до ситуації, що змінилася.

3. Біомеханічна складність рухових дій, що виконуються, або їх комплекси (комбінації).

4. Точність виконання рухових дій за основними характеристиками техніки (динамічними, тимчасовими, просторовими).

5. Збереження стійкості при порушеній рівновазі.

6. Економічність рухової діяльності, пов'язана з умінням розслаблятися під час виконання рухів.

Різні прояви координаційних можливостей мають своєрідну вікову динаміку біологічного розвитку. Тим не менш, найвищі темпи їхнього природного приросту припадають на препубертатний вік. У підлітковому віці координаційні можливості суттєво погіршуються. У юнацькому віці вони знову покращуються, а надалі спочатку стабілізуються, а з 40–50 років починають погіршуватися.

У рівні розвитку координаційних здібностей, на відміну сили, швидкості і витривалості, обдаровані діти мало поступаються дорослим людям.

Віковий період з 6-7 до 10-12 років є найбільш сприятливим (сенситивним) для розвитку координаційних здібностей за допомогою спеціально організованої рухової активності.