نقدم قائمة طعام صحية جاهزة للعائلة ، والتي ستساعدك بسهولة على اختيار الأطباق لكل يوم. لم يعد لديك ما يدعو للقلق بشأن كيفية إطعام عائلتك أو ضيوفك!

عينة من قائمة العائلة للأسبوع

	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
	الجبن مع القشدة الحامضة. الخبز والزبدة ولحم الخنزير.	عصيدة حليب الشوفان. زبدة الخبز	بيض مقلي مع لحم مقدد. الخبز والزبدة والقهوة	بيضة مسلوقة. سجق مسلوق. زبدة الخبز	زبدة الخبز	أومليت بالخضروات. خبز ، زبدة ، جبن.	نقانق مسلوقة. زبدة الخبز
	سلطة البنجر. شوربة خرشو. مفروم زريزى. عصير فواكه. الخبز أسود.	سلطة البنجر. شوربة خرشو.	حساء البازلاء. بطاطس مهروسة. نقانق مسلوقة.	حساء البازلاء. فلفل محشي بالخضروات. شاي بالسكر.	سلطة الخيار والبندورة. شوربة كريمة بالفلفل قطع صدور الدجاج. عصير فواكه.	شوربة كريمة بالفلفل. شرحات لحم الخنزير Winigret.	شوربة كريمة بالفلفل. Winigret. شرحات لحم الخنزير
	شرب الزبادي	شاي بالسكر		مكسرات ، كاكاو ، خبز.	شرب الزبادي	التوت الإسكافي.	التوت الإسكافي.
	فلفل محشي بالخضروات.	بطاطس مهروسة. مفروم زريزى.	طاجن جبن قريش. شاي بالسكر.		سمك متبل. شاي بالسكر.	كعك الجبن بالقشدة الحامضة. شاي بالسكر.	دجاج مشوي مع البطاطس. شاي بالسكر.

قائمة لمدة أسبوعين لعائلتك

إفطار

عصيدة حليب الأرز

شطيرة لحم الخنزير

شاي بالليمون

بيض دجاج مسلوق

وجبة عشاء

حساء سوريل

نقانق مع بطاطس في قدر

قبل وقت النوم

كعك حلو بالزبيب

شاي بالليمون

إفطار

اومليت مع لحم مقدد وجبن

قهوة مع الحليب

الكوكيز

وجبة عشاء

حساء سوريل

سمك السلمون الوردي المخبوز بالقشدة الحامضة

بطاطا مسلوقة

قبل وقت النوم

الكوكيز

كومبوت المشمش

إفطار

عصيدة هرقل

شطيرة لحم الخنزير

بيض دجاج مسلوق

قهوة الصباح المنشطة

وجبة عشاء

دجاج على البخار مع الخضار

حساء الدجاج المعكرونة

قبل وقت النوم

شاي أسود

حلوى الموز

إفطار

موسلي 200 غرام

الحليب 3.2٪ دسم 150 غرام

موز 1 حبة

وجبة عشاء

حساء الدجاج المعكرونة

سلطة أوليفييه (متروبوليتان)

قبل وقت النوم

سلطة أوليفييه (متروبوليتان)

نفث لحم الخنزير المقدد

كومبوت الفواكه المجففة

إفطار

جبن قريش 9٪ دسم 150 جرام

زبادي طبيعي 70 غرام

خبز أبيض 100 غرام

زبدة 10 غرام

وجبة عشاء

Shchi من الملفوف الطازج

مكرونة بالخضروات

سمك مقلي في الخليط

إفطار

كوكيز 200 غرام

زبدة 40 غرام

عصيدة هرقل

وجبة عشاء

Shchi من الملفوف الطازج

مكرونة بالخضروات

سمك مقلي في الخليط

دجاج مسلوق

إفطار

عصيدة الذرة مع الزبيب

وجبة عشاء

شوربة سوليانكا

لحم الخنزير مع البرقوق

فطائر البطاطس

شاي بالنعناع

إفطار

عصيدة الدخن مع الحليب

وجبة عشاء

Okroshka عادي

سلطة خضار كلاسيك

فلفل محشي

قبل وقت النوم

ساندوتش بالسمك والجبن

شاي بالليمون

إفطار

عصيدة الشوفان مع الزبيب

وجبة عشاء

بورشت أوكراني باللحم

فلفل محشي

معكرونة

قبل وقت النوم

سلطة الخيار الأخضر مع الملفوف

إفطار

كريمة حامضة 100 غرام

وجبة عشاء

بورشت أوكراني باللحم

بيلاف بالدجاج

قبل وقت النوم

شارلوت مع التفاح

شاي أسود إنجليزي

إفطار

رقائق الشوفان 150 غرام

موز 1 حبة

وجبة عشاء

شوربة مع كرات اللحم

خرق صدر الدجاج

قبل وقت النوم

سلطة "خفيفة" (خيار آخر)

بسكويت الشوفان "هرقل" أو "إكسترا"

شاي بالليمون

إفطار

عصيدة الذرة مع الزبيب 1 جزء

وجبة عشاء

شوربة مع كرات اللحم

سمك مقلي في الخليط

قبل وقت النوم

صلصة الخل

كومبوت الفواكه المجففة

إفطار

اومليت مع لحم مقدد وجبن

خبز أبيض 50 غرام

زبدة 30 غرام

وجبة عشاء

الأذن من أسماك النهر

بطاطس مهروسة

كبد مطهي

قبل وقت النوم

سلطة لذيذة

شاي بالليمون

ملفات تعريف الارتباط "الموز"

إفطار

تفاح مخبوز 2 قطعة

خبز 1 قطعة

وجبة عشاء

الأذن من أسماك النهر

معكرونة

سمك في الخليط

قبل وقت النوم

سلطة "ذهبية"

شاي بالليمون

ملفات تعريف الارتباط "الموز"

التخطيط لقائمة عائلية للأسبوع

وجبة	طبق	المنتجات في الأطباق (الكمية والحجم)	ملاحظات
الاثنين
إفطار	النساء والأطفال: الجبن مع الفواكه المجففة (حصتين) ; ذكر: بيض مخفوق مع نقانق الشاي (حصتين) ، القهوة (حصة واحدة)	3 بيضات ، 3 نقانق ، شريحتان خبز ، كاتشب ، أعشاب ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي
الفرامل للعمل / المدرسة	أنثى: شطيرة الدجاج والعصير. طفل: شطيرة الدجاج والتفاح ذكر: شطيرة مع قطع جبن و عصير	لوجبتين (للأطفال والنساء): 4 شرائح خبز ، فيليه دجاج (250 جم) ، 2 أوراق خس ، 1 طماطم ؛ عصير (0.5 لتر) ، تفاحة واحدة ؛ شريحتان من الخبز ، قطع لحم الخنزير - 200 جم ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي والجبن (75 جم) والخس وطماطم واحدة ؛ عصير (0.5 لتر)
وجبة عشاء	شوربة بالشعيرية سلطة الشمندر	فيليه دجاج (200 جم) ، شعيرية (50 جم) ، بطاطس (قطعتان ، وسط) ، خضار ، فلفل حلو (قطعة واحدة) ؛ البنجر (مسلوق ، مبشور ، 300 جم) ، ثوم (2-3 فصوص) ، مايونيز ، جوز (50 جم) ؛ خبز (4-6 شرائح)
شاي العصر	فواكه (أو سلطة فواكه)		من المرجح أن تحتاج المرأة والطفل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر في أيام الأسبوع
وجبة عشاء	بيلاف ، سلطة خضراء، شاي	أرز (250 جم) ، لحم خنزير (200 جم) ، جزر (قطعة واحدة ، وسط) ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي خيار (قطعة واحدة) ، طماطم (قطعة واحدة) ، ملفوف صيني (3 أوراق) ، أعشاب ، زيت نباتي (1 ملعقة كبيرة) ؛ الخبز (4-6 شرائح) ؛
يوم الثلاثاء
إفطار	ذكر: الحنطة السوداء مع الدجاج ، شاى و قهوة	زبدة (20 جم) ؛ الحنطة السوداء (60 جم) ، الدجاج (2 كربوهيدرات) ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من زيت الكاتشب النباتي والخبز (شريحتان) ؛ شاي (ملعقتان صغيرتان - حوالي 6 جم) ، سكر ، ليمون ؛ قهوة (ملعقة صغيرة - حوالي 5 جرام)
الفرامل للعمل / المدرسة	أنثى: كتلة الجبن والفواكه المجففة والمكسرات. للذكور: ساندوتش زبادي وجبن وبيض (يكفي لـ 2).	كتلة اللبن الرائب (1 كوب) ؛ زبيب (15 جم) ، مشمش مجفف (15 جم) ؛ المكسرات (30 جم) ؛ زبادي (0.3 لتر) لوجبتين: خبز (4 شرائح) ، جبن (150 جم) ، بيض (4 قطع) ، خس (قطعتان) ، مايونيز.
وجبة عشاء	شوربة سمك ، سمك مسلوق ، سلطة خضراء	سمك (400 جم) ، بطاطس (4 قطع) ، خضار ، بصل (قطعة واحدة) ؛ ملفوف بكين (3 أوراق) ، فجل (5 قطع) ، خيار (1 قطعة) ، 1 طماطم (1 قطعة) ، 1 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي والخبز (4-6 شرائح).
شاي العصر	فاكهة	لحصتين: عنب (500-750 جم)
وجبة عشاء	صلصة الخل فيليه دجاج مقلي بالبصل والثوم ، سلطة خضراء، كومبوت التوت	شمندر (400 جم) ، فاصوليا (1 كوب) ، بطاطس (4 قطع) ، بصل (قطعة واحدة) ، جزر (قطعتان ، وسط) ، خيار مخلل (قطعتان) ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي فيليه دجاج (400 جم) ، بصل (قطعة واحدة) ، ثوم (2 فصوص) ؛ خبز (4-6 شرائح)
الأربعاء
إفطار	طاجن الجبن مع القشدة الحامضة ، الشاي (حصتين) ، القهوة (حصة واحدة)	جبن قريش (أو كتلة خثارة) (500 جم) ، بيض (5 قطع) ، كريمة حامضة (300 جم ، منها ملعقتان كبيرتان في طاجن - 40 جم) ، سكر (1 ملعقة كبيرة - 30 جم) ، ملح (2-5 جم) ، زبيب (30 جم) ) ؛ شاي (ملعقتان صغيرتان - حوالي 6 جم) ، سكر ، ليمون ؛ قهوة (ملعقة صغيرة - حوالي 5 جرام)
الفرامل للعمل / المدرسة	أنثى: صلصة الخل والعصير الطفل: شطيرة الجبن والتفاح ؛ ذكر: سندويش دجاج و جبن ، عصير	صلصة الخل ، خبز (شريحتان) ، عصير (0.3 لتر) ؛ خبز (شريحتان) ، زبدة (30 جم) ، جبن (100 جم) ؛ تفاحة (قطعة واحدة) ؛ خبز (شريحتان) ، دجاج فيليه (200 جم) ، جبنة (50 جم) ، خس (قطعة واحدة) ، خيار (قطعة صغيرة) ، مايونيز ؛ عصير (0.3 لتر)	بقايا من مساء الثلاثاء
وجبة عشاء	حساء الحنطة السوداء شطائر مع عجينة البيض	الحنطة السوداء (60 جرام) ، البطاطس (3 قطع) ، الفلفل الحلو (قطعة واحدة) ، الخضر ، الجزر (قطعة واحدة) ، البصل (قطعة واحدة) ، الزيت النباتي (1 ملعقة كبيرة) ، معجون الطماطم (1 ملعقة كبيرة) ؛ الخبز (6-9 شرائح) ؛ 4 بيضات ، 3 فصوص ثوم ، مايونيز ، جبنة مطبوخة (قطعة واحدة)
شاي العصر	فاكهة	يقدم 2: 1 موزة ، 1 تفاحة ، 1 خوخ ، 1 كيوي ، مع عصير الليمون
وجبة عشاء	لحم بالخضار ، سلطة خضراء ، شاي	لحم الخنزير (500 جم) ، خضروات مشكلة (500 جم) ، زيت نباتي (2-3 ملاعق كبيرة) ، بصل (قطعة واحدة) ؛ شاي (3 ملاعق صغيرة - حوالي 9 جم) ، سكر ، ليمون
يوم الخميس
إفطار	للنساء والأطفال: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة (حصتان) ؛ ذكر: نقانق مع بطاطس مهروسة ، شاى و قهوة	لوجبتين: دقيق الشوفان (كامل أو رقائق) (120 جم) ، زبيب (30 جم) ، مشمش مجفف (30 جم) ، زبدة (20 جم) ؛ سجق (قطعتان) ، بطاطس (4 قطع) ، زبدة (50 جم) ، كاتشب ؛ خبز (شريحتان) ؛ شاي (ملعقتان صغيرتان - حوالي 6 جم) ، سكر ، ليمون ؛ قهوة (ملعقة صغيرة - حوالي 5 جرام)
الفرامل للعمل / المدرسة	أنثى: الكفير ، طاجن الجبن ؛ الأطفال: الزبادي والموز والمكسرات ذكر: شطيرة باللحم ومعجون البيض ، عصير	الكفير (0.3 لتر) ، طاجن الجبن (جزء واحد) ؛ زبادي (0.3 لتر) ، موز (قطعة واحدة) ، مكسرات (30 جم) ؛ خبز (شريحتان) ، معجون بيض ، لحم خنزير (200 جم) ، خس (قطعة واحدة) ، خيار (قطعة واحدة) ؛ عصير (0.3 لتر)	يمكن ترك الكسرولة لك من يوم الأربعاء ، أو يمكنك شراء جزء منها في المتجر
وجبة عشاء	حساء الخضار خبز محمص	فلفل حلو (قطعة واحدة) ، جزر (قطعة واحدة) ، فاصوليا (كوب واحد) ، بطاطس (قطعتان) ، بصل (قطعة واحدة) زيت نباتي (ملعقة كبيرة) ، معجون طماطم (ملعقة كبيرة) ؛ خبز (7 شرائح) ، 3 بيضات ، زيت نباتي (5 ملاعق كبيرة).
شاي العصر	فاكهة	يقدم 2: 1 موزة ، 1 تفاحة ، 1 برتقال ، 1 كيوي ، مع عصير ليمون
وجبة عشاء	سمك مع بروكلي ، سلطة خضراء ، كومبوت التوت	سمك (700 جم) ، زيت نباتي (5 ملاعق كبيرة) ، بصل (قطعتان) ، ليمون (1/2) ؛ بروكلي (500 جم) ؛ ملفوف بكين (3 أوراق) ، فجل (5 قطع) ، خيار (1 قطعة) ، 1 طماطم (1 قطعة) ، زيت نباتي (1 ملعقة كبيرة) ؛ الخبز (4-6 شرائح) ؛ 250 جرام توت ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من السكر
جمعة
إفطار	للنساء والأطفال: الجبن مع الفواكه المجففة (حصتان) ؛ الذكر: يقطع مع الطماطم ، شاى و قهوة	لوجبتين: الجبن القريش (250 جم) ، الزبادي (250 جم) ، الزبيب (30 جم) ، المشمش المجفف (30 جم) ؛ لحم خنزير (250 جم) ، طماطم (قطعتان) ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي خبز (شريحتان) ؛ شاي (ملعقتان صغيرتان - حوالي 6 جم) ، سكر ، ليمون ؛ قهوة (ملعقة صغيرة - حوالي 5 جرام)
الفرامل للعمل / المدرسة	أنثى: شطيرة الجبن والعصير والموز. الأطفال: بار موسلي ، عصير ، تفاح ؛ الذكر: سندويش سمك ، عصير	خبز (شريحتان) ، زبدة (30 جم) ، جبن (100 جم) ؛ عصير (0.3 لتر) ، موز (1 قطعة) ؛ شريط الموسلي (قطعة واحدة) ، عصير (0.3 لتر) ، تفاح (قطعة واحدة) ؛ خبز (شريحتان) ، سمك (200 جم) ؛ ورق الخس (قطعة واحدة) ، مايونيز ، خيار (قطعة واحدة) ؛ عصير (0.3)	يمكنك استخدام السمك المتبقي من عشاء الخميس
وجبة عشاء	شوربة مع الارز والجبن طماطم خيار	أرز (75 جم) ، بطاطس (3 قطع) ، فلفل حلو (قطعة واحدة) ، جزر (قطعة واحدة) ، بصل (قطعة واحدة) ، زيت نباتي (قطعة واحدة) ، معجون طماطم (قطعة واحدة) ؛ جبنة (200 جم) ؛ خبز (6 شرائح) ؛ طماطم (قطعتان) ، خيار (قطعتان).
شاي العصر	فاكهة	يقدم 2: 1 موزة ، 1 تفاحة ، 1 خوخ ، 1 كيوي ، مع عصير الليمون
وجبة عشاء	دجاج ، خضروات مخبوزة ، سلطة خضراء ، شاي	دجاج (قطعة واحدة) ، مايونيز ، ليمون (1/2) ؛ فلفل حلو (3 قطع) ، طماطم (3 قطع) ، بصل (قطعتان) ، جزر (3 قطع) ؛ ملفوف بكين (3 أوراق) ، فجل (5 قطع) ، خيار (1 قطعة) ، 1 طماطم (1 قطعة) ، زيت نباتي (1 ملعقة كبيرة) ؛ الخبز (4-6 شرائح) ؛ شاي (3 ملاعق صغيرة - حوالي 9 جم) ، سكر ، ليمون
السبت
إفطار	Vareniki مع التوت والقشدة الحامضة ، شاى و قهوة	بيض (قطعة واحدة) ، دقيق (0.5 كجم) ، ملح ، سكر (3 ملاعق كبيرة) ، خليط التوت (400 جم) ؛ كريمة حامضة (200 جم) ؛ شاي (ملعقتان صغيرتان - حوالي 6 جم) ، سكر ، ليمون ؛ قهوة (ملعقة صغيرة - حوالي 5 جرام)	يمكنك دائما أن تأخذ مجمدا
وجبة عشاء	هريس، سلطة دجاج و مشروم ، طماطم ، خيار ، كومبوت التوت	بطاطس (10 قطع) ، زبدة (50 جم) ؛ فيليه دجاج (300 جم) ، فطر (300 جم) ، بصل (قطعة واحدة) ، ثوم (2 فصوص) ، زيت نباتي (3 ملاعق كبيرة) ، جزر كوري (200 جم) ، جبن (100 جم) ، مايونيز ؛ طماطم (قطعتان) ، خيار (قطعتان) ؛ الخبز (4-6 شرائح) ؛ 250 جرام توت ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من السكر
شاي العصر	زبادي	زبادي (0.5 لتر)	يمكن تقديم الشاي مع البسكويت للرجل
وجبة عشاء	روبيان مع أرز سلطة خضراء، شاي	روبيان (350 جم) ، أرز (200 جم) ، زبدة (50 جم) ، زيتون (نصف جرة) ، خضروات ؛ ملفوف بكين (3 أوراق) ، فجل (5 قطع) ، خيار (1 قطعة) ، 1 طماطم (1 قطعة) ، زيت نباتي (1 ملعقة كبيرة) ؛ شاي (3 ملاعق صغيرة - حوالي 9 جم) ، سكر ، ليمون
الأحد
إفطار	الفطائر مع اللبن الرائب ، شاى و قهوة	حليب (0.5 لتر) ، دقيق (250 جم) ، جبن قريش (400 جم) ، بيض (3 قطع) ، سكر (ملعقتان كبيرتان) ، ملح ، زيت نباتي (7 ملاعق كبيرة) ؛ كريمة حامضة (200 جم) ؛ شاي (ملعقتان صغيرتان - حوالي 6 جم) ، سكر ، ليمون ؛ قهوة (ملعقة صغيرة - حوالي 5 جرام)
وجبة عشاء	حساء الخضار مع القرنبيط فطيرة محلية الصنع طماطم ، خيار ، العصير	فلفل حلو (قطعة واحدة) ، جزر (قطعة واحدة) ، بروكلي (300 جم) ، بصل (قطعة واحدة) ، زيت نباتي (ملعقة كبيرة) ، معجون طماطم (ملعقة كبيرة) ؛ عجين الفطير (0.5 كجم) ، بطاطس مهروسة (6 بطاطس ، 30 جم زبدة) ، صلصة (كاتشب ، مايونيز ، خردل - 150 جم) ، 6 نقانق ، بيضتان ، دقيق (100 جم) ؛ طماطم (قطعتان) ، خيار (قطعتان) ؛ عصير (0.5 لتر)
شاي العصر	الكفير	الكفير (0.5 لتر)
وجبة عشاء	اسباجيتي بالجبن والزيتون والطماطم المشوية سلطة خضراء، شاي	سباغيتي (350) غ ؛ جبن (150 جم) ، زيت نباتي (2 ملاعق كبيرة) ؛ زيتون (نصف بنك) ، طماطم (3 قطع) ؛ ملفوف بكين (3 أوراق) ، فجل (5 قطع) ، خيار (1 قطعة) ، 1 طماطم (1 قطعة) ، زيت نباتي (1 ملعقة كبيرة) ؛ شاي (3 ملاعق صغيرة - حوالي 9 جم) ، سكر ، ليمون

طعام لعائلة كبيرة لكل يوم

الإثنين	دبليو	دقيق الشوفان بالفواكه	طاجن الجبن
	ا	حساء الكرنب	البرش حساء خضر روسي
	ص	الجبن مع الموز (في الخلاط)	زبادي الفاكهة
	في	لازانيا	سمك مطبوخ
WT	دبليو	عصيدة الأرز	دقيق الشوفان بالفواكه
	ا	حساء اللحم المفروم	البرش حساء خضر روسي
	ص	فاكهة	طاجن الجبن
	في	لازانيا	يخنة الخضار باللحم
ريال سعودى	دبليو	الحنطة السوداء	عصيدة الأرز بالفواكه
	ا	حساء اللحم المفروم	حساء الجبن
	ص	بسكويت منزلي + عنب	السندويشات مع السلمون والأفوكادو
	في	شرحات (لحم خنزير) + خضروات	يخنة الخضار باللحم
خميس	دبليو	عصيدة أرز الذرة	الحنطة السوداء
	ا	معكرونة الدجاج	حساء الجبن
	ص	تشيز كيك + كوكيز	فاكهة
	في	شرحات (لحم خنزير) + خضروات	فطيرة الدجاج
الجمعة	دبليو	عصيدة متعددة الحبوب	ملفات تعريف الارتباط والفواكه محلية الصنع
	ا	معكرونة الدجاج	حساء الخضار
	ص	سيرنيكي + شارلوت	عصيدة أرز الذرة
	في	كرات لحم بقري مطهو على البخار + أرز	فطيرة الدجاج
جلس	دبليو	الصداقة عصيدة	عجة البيض
	ا	شوربة العدس	حساء الخضار
	ص	شارلوت	عصيدة متعددة الحبوب
	في	كرات لحم بقري مطهو على البخار + خضروات	بيلاف
الشمس	دبليو	عصيدة السميد	الجبن مع الموز
	ا	شوربة العدس	حساء الفطر
	ص	رقائق الذرة بالحليب	منتجات المخبز
	في	سمك مطبوخ	بيلاف

اليوم ، الوضع الاقتصادي في معظم المجتمع له خصائصه الخاصة:

• إمكانية شراء منزل ، بشكل أساسي على قرض عقاري (يستخدمه كثير من الناس) ؛
• الاحتياجات الكبيرة لكل شخص والقدرة على تلبيتها بسبب العرض المتنوع للسوق ، ولكن نظرًا لأن الكثيرين لا يكسبون ما يكفي ، فقد انتشر نظام الائتمان.

لذلك ، قد يواجه معظم الناس صعوبات مالية. ثم هناك حاجة لتشديد الحزام. في مثل هذه الحالات ، يعد أحد خطوط الحياة قائمة اقتصادية. سيساعد في توفير المال وفي نفس الوقت تناول طعامًا لذيذًا ومرضيًا وصحيًا.

لنلق نظرة على قائمة واحدة كمثال ، ثم سنتحدث عن التوصيات العامة للأكل المقتصد.

يوجد أدناه قائمة الأسبوع ، مع الإشارة إلى حجم الحصة ومحتواها من السعرات الحرارية لكل شخص.

يوم الأسبوع	وجبة	طبق	حجم التقديم	سعرات حراريه
الاثنين	إفطار	عصيدة أرز الحليب	150 غرام	225
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
			150 غرام	300
	وجبة عشاء	مخلل الملفوف بورشت	300 غرام	250
	شاي العصر	الجبن مع السكر والقشدة الحامضة	200 غرام	200
	وجبة عشاء	يخنة الخضار	200 غرام	300
		مرق لحم الخنزير	100 غرام	355
		كوب من الكفير	250 غرام	75

يوم الثلاثاء	إفطار	دقيق الشوفان	150 غرام	205
	غداء	كوب من الكفير	250 مل	75
		كوكيز "حليب دافئ" 4 قطع	80 غرام	95
	وجبة عشاء	مخلل الملفوف بورشت	250 غرام	390
	شاي العصر	تفاحة مخبوزة	180 غرام	80
	وجبة عشاء	أرز	150 غرام	226
		سلطة خضار	200 غرام	300
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	سلطة خضار (خيار ، طماطم ، فلفل)	130 غرام	195

الأربعاء	إفطار	عصيدة الحنطة السوداء بالحليب	150 غرام	300
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
		3 ساندويتشات (خبز ، زبدة ، جبن)	150 غرام	300
	وجبة عشاء	شي مع الملفوف الطازج	300 غرام	250
	شاي العصر	موز	200 غرام	200
	وجبة عشاء	بطاطس مهروسة	150 غرام	195
		كستلاتة	100 غرام	200
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	كوب من الحليب المخمر	200 غرام	160

يوم الخميس	إفطار	شوربة حليب مع أرز	250 غرام	400
	غداء	كوب من الحليب المخمر	250 مل	160
		4 قطع كوكيز	80 غرام	95
	وجبة عشاء	شي مع الملفوف الطازج	250 غرام	220
	شاي العصر	كُمَّثرَى	130 غرام	50
	وجبة عشاء	مكرونة بالجبن	150 غرام	300
		2 مخلل	200 غرام	60
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	2 جزر طازج	100 غرام 5	80

جمعة	إفطار	عجة البيض	130 غرام	260
	غداء	عصيدة الدخن	150 مل	250
		4 قطع كوكيز	80 غرام	95
	وجبة عشاء	حساء الدجاج المعكرونة	250 غرام	617
	شاي العصر	عصير توت بري وخبز مع مربى تفاح	250 غرام 100 غرام	150; 200
	وجبة عشاء	الحنطة السوداء	150 غرام	255
		كبده بقري قولياش	80 غرام	160
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	سلطة الشمندر مع الخوخ	200 غرام	140

السبت	إفطار	طاجن جبن قريش	150 غرام	200
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
		3 سندويتشات اسبرط	100 غرام	300
	وجبة عشاء	حساء الدجاج المعكرونة	250 غرام	617
	شاي العصر	سلطة فواكه (تفاح ، كمثرى ، يوسفي ، زبادي)	200 غرام	300
	وجبة عشاء	بطاطس فرنسية	250 غرام	650
			80 غرام	160
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	كوب من الكفير	250 غرام	75

الأحد	إفطار	بيض مقلي مع طماطم	150 غرام	280
	غداء	سميد	150 مل	300
			100 غرام	300
	وجبة عشاء	راسولنيك	250 غرام	615
	شاي العصر	ميلك شيك بالتوت	250 غرام	200
	وجبة عشاء	بيلاف	150 غرام	4000
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	تفاحة	180 غرام	80

قائمة البقالة للأسبوع

1. لحم الخنزير (1 كغ) 350 روبل
2. لحم بقري مفروم (1 كغ) 280 روبل
3. مجموعة شوربة الدجاج (200 جم) 60 روبل
4. كبد بقري (400 غرام) 75 روبل
5. أرز (عبوة واحدة) 60 روبل
6. دقيق الشوفان (1 علبة) 35 روبل
7. الحنطة السوداء (عبوة واحدة) 70 روبل
8. الدخن (عبوة واحدة) 48 روبل
9. سميد (عبوة واحدة) 30 روبل
10. معكرونة (عبوة واحدة) 53 روبل
11. الشعيرية (عبوة واحدة) 30 روبل
12. بيض (10 قطع) 60 روبل
13. سبراتس (عبوة واحدة) 90 روبل
14. بطاطس (2 كجم) 40 روبل
15. خيار (2 طازج / 3 مملح) 70 روبل
16. فلفل بلغاري 30 روبل
17. طماطم طازجة (3 قطع متوسطة) 140 روبل
18. بنجر (2 متوسط) 10 روبل
19. جزر (4 متوسط) 20 روبل
20. تفاح (قطعتان) 50 روبل
21. موز (قطعتان) 20 روبل
22. الكمثرى (قطعتان) 30 روبل
23. ملفات تعريف الارتباط (عبوتين) 60 روبل
24. خبز (2 لفات) 60 روبل
25. حليب (عبوة واحدة) 120 روبل
26. جبن قريش (عبوة واحدة) 170 روبل
27. القشدة الحامضة (1 علبة) 80 روبل
28. الكفير قليل الدسم (1 زجاجة) 70 روبل
29. ريازينكا (عبوة واحدة) 70 روبل
30. زبدة (عبوة واحدة) 120 روبل

التكلفة الإجمالية للمنتجات وفقًا لهذه القائمة هي 2401 روبل. إنه مصمم للطهي وفقًا للقائمة أعلاه لعائلة مكونة من شخصين بالغين.

ويمكنك أن ترى قائمة المنتجات مقابل 1000 روبل فقط لمدة أسبوع كامل ، وكذلك لعائلة مكونة من 4 أشخاص

قبل أن تذهب إلى المتجر ، تحتاج إلى عمل قائمة واضحة بالمنتجات اللازمة لإعداد الأطباق من القائمة. لا تحتاج إلى شراء أي شيء إضافي.

يجدر شراء المنتجات في تلك الأماكن التي تكون الأسعار فيها أقل بالفعل. من الأكثر ربحية أن تذهب إلى السوق (يمكنك المساومة) أو قاعدة البيع بالجملة. العروض الترويجية في المتاجر هي مساعدة كبيرة. يجب دائما مراقبتها.

أنت بحاجة للذهاب إلى المتجر للتسوق بشكل هادف ، وليس عندما تضطر إلى ذلك. ولتجنب إهدار المال ، يجب أن تكون ممتلئًا بالتأكيد في هذا الوقت.

بالنسبة لمعظم الناس ، الأطباق الرئيسية هي اللحوم ، وهي غالية الثمن. لتوفير المال ، يمكنك شراء مخلفاتها - الكبد والقلوب والمعدة. بالإضافة إلى السعر المنخفض ، لديهم طعم رائع عند طهيها جيدًا.

من الضروري استبعاد الوجبات السريعة والهامبرغر والسوشي والمشروبات الغازية تمامًا من النظام الغذائي. إنه مكلف للغاية وغير صحي. وأيضًا يجدر التخلي عن الذهاب إلى المقاهي والمطاعم (فقط في المناسبات الخاصة جدًا يمكنك تحمل مثل هذه الرفاهية).

يمكن استخدام قطعة واحدة من اللحم لإعداد طبقين. على سبيل المثال ، قم بغلي دجاجة كاملة أو عظم باللحم (من الأفضل طهيها لفترة طويلة على نار خفيفة - بهذه الطريقة سيكون اللحم طريًا ولذيذًا جدًا). يستخدم المرق في صنع الحساء. وينظف اللحم من العظام. أضف بعضًا منه إلى الحساء ، ويمكن طهي الباقي بالخضار أو الجولاش.

من أجل عدم التسبب في سخط الأسرة خلال الأسبوع ، من الضروري طهي أطباقهم أو طعامهم المفضل بمكوناتهم المفضلة مرة واحدة على الأقل. على سبيل المثال ، بالنسبة للزوج يوم الاثنين ، يصنع الحساء من البطاطس ، ويوم الخميس ، يخبز السمك مع الأرز كطبق جانبي لابنه.

في العائلات التي يصعب إرضاؤها ، يمكنك الطهي لعدة أيام في وقت واحد. إذا طهيت قدرًا كبيرًا من الحساء ، فقد يستمر لمدة ثلاثة أيام. سيوفر هذا الكثير من المال على البقالة والوقت للمضيفة.

كثير من الناس مغرمون جدًا بشراء العصير في علب وزجاجات من الورق المقوى ، مما يعد مضيعة كبيرة للمال. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من المواد الحافظة والأصباغ ، ولهذا فهي ضارة بالصحة. سيكون من المفيد والأقل تكلفة طهي الكومبوت ومشروبات الفاكهة بنفسك.

يجب ألا يغيب عن البال أنه في وجبة الإفطار ، يجب أن تأكل أطباق سهلة الهضم ، مثل الحبوب. أكثر الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية هي للغداء. يجب أن يكون العشاء بين الإفطار والغداء. من المستحسن أن تأكل في كثير من الأحيان ولكن في أجزاء صغيرة. لذلك ، تشمل القائمة وجبات خفيفة - وجبات الإفطار والعشاء الثانية.

الأكل اللذيذ والصحي لا يعني أنه مكلف! أكل صحي وكن سعيدا!

(الزوار 90261 مرة ، 25 زيارة اليوم)

ستوفر القائمة المخططة الوقت وتقلل من التكاليف المالية. عند تجميع القائمة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أذواق الأسر يمكن أن تكون مختلفة ، لذلك في المرحلة الأولية سيكون عليك إجهاد خيالك.

ما هي القائمة لهذا الأسبوع

يعد إعداد قائمة طعام للأسبوع ثم اتباعها بدقة مهمة شاقة. ولكن إذا تم شراء جميع منتجات القائمة الأسبوعية مرة واحدة ، فلن يكون أمام المضيفة خيار سوى اتباع الخطة. تأكد من الطهي لمنزلك.

الميزة الرئيسية لقائمة المنظور هي أن الاستعدادات المسبقة يمكن إجراؤها في اليوم السابق. بمعرفة فوائد التخطيط العقلاني ، يمكنك تحديد قائمة أسبوعية للعائلة وقائمة بالمنتجات:

توفير المال في ميزانية الأسرة. المنفعة المالية لا يمكن إنكارها ، وستشعر بها الأسرة قريبًا. أولاً ، سيتم شراء المنتجات الضرورية فقط وبالكمية المناسبة ، لذلك يتم تقليل تلف المكونات التي لا معنى لها وتعفنها إلى الصفر. ثانيًا ، الغياب التام لعمليات الشراء الفوضوية ، عندما يتم انتزاع كل شيء من الرفوف على عجل.
توفير الوقت - يكمن في حقيقة أنه ، إذا لزم الأمر ، لإعداد طبق مخطط ، فإن المضيفة لا تندفع بشكل محموم حول المطبخ ولا تبحث عن الطعام في الثلاجة للوجبة التالية. كل ما تحتاجه جاهز بالفعل وينتظر دوره.
فرصة لتغيير النظام الغذائي بشكل جذري في اتجاه اتباع نظام غذائي صحي. الأكل في شكل نظام راسخ ينظم عمل المعدة والأمعاء ، ونتيجة لذلك ، تتحسن عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي. إذا ، عند تجميع قائمة لمدة أسبوع لعائلة مع وصفات اقتصادية لشخصين ، وليس فقط مبادئ نظام غذائي متوازن ، فإن الجسم سيستجيب لذلك في حالة جيدة.

كيف تصنع قائمة طعام

1. قبل البدء في تجميع قائمة أسبوعية ، عليك أن تضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى التركيز ، أولاً وقبل كل شيء ، على معلمات المنتجات في النظام الغذائي المقصود بالتسلسل المقدم:

الاكتمال - إعطاء الطاقة والقوة من أجل الأداء الكامل للجسم.
التوازن - محتوى العناصر الغذائية: المعادن والعناصر النزرة والفيتامينات.
التنوع والذوق - يجب أن تلبي الأطباق احتياجات تذوق الطعام ، ولا تستخدم فقط كوسيلة لملء المعدة.

2. الخطوة التالية هي معرفة ما يفضله أفراد الأسرة من ذوق. بناءً على ذلك ، يمكنك أيضًا تناول القائمة لمدة أسبوع لعائلة بها وصفات اقتصادية مكونة من 5 أشخاص ، إذا كانت العائلة كبيرة. هذا شرط ضروري ويلعب دورًا مهمًا ليس فقط في تنظيم التغذية في الأسرة ، ولكنه أيضًا عامل نفسي حاسم. سيكون مفيدًا للبالغين والأطفال.

أفراد الأسرة في الانتقال الجماعي إلى نظام غذائي جديد سيفعلون ذلك بسرور كبير ، مع العلم أن أذواقهم وتفضيلاتهم تؤخذ أيضًا في الاعتبار. يعد إنشاء قائمة من أكثر العمليات استهلاكا للوقت. سيصبح الإجراء عادة ، احصل على القضبان المخرشة. في المستقبل ، لن يكون من الصعب الحصول على قائمة لمدة أسبوع لعائلة ذات وصفات اقتصادية لمدة شهر.

3. المتطلبات الضرورية: يجب عدم تكرار القائمة التي تم تجميعها لمدة أسبوع واحد بدقة في اليوم التالي. إدخال منتجات جديدة في النظام الغذائي وظهور الخيال سيعاود أسرتك بسرعة على الابتكار.

قواعد التوفير عند تجميع قائمة لمدة أسبوع لعائلة مع وصفات اقتصادية لمدة شهر.

لتطوير قائمة اقتصادية ، يجب أن يكون لديك دفتر ملاحظات منفصل والذهاب معه لمراقبة تكلفة البقالة في المتاجر. ستساعدك المقارنة على اتخاذ قرار لصالح المنتجات الرخيصة. الخصومات والعروض الترويجية مرحب بها لا تخيف نفسك من فكرة أن كل شيء رخيص سيء. من الأجور ، يجب عليك على الفور تخصيص المبلغ للمنتجات. سيصبح معروفًا بشكل أكثر دقة بعد الأسبوع الأول من تناول الطعام في القائمة.

يمكن لأي مضيفة أن تخلق معجزات التوفير في تجميع قائمة لمدة أسبوع لعائلة لديها وصفات اقتصادية ومرضى معدة دون المساس بالجميع: قم بطهي المرق على العظم ، واستخدم اللحم لتحضير الدورة الثانية. ستصبح العظم الكبير ، المغلي في الكثير من الماء ، أساس الحساء لعدة أيام.

سيوفر هذا الكثير من وقت الطهي. مرق الدجاج مفيد للشوربات مع المعكرونة محلية الصنع ، ولحوم الدجاج جيدة للسلطات أو hodgepodge مع الخضار.

شراء المنتجات.

يجب أن يكون الذهاب إلى المتجر هادفًا. لا شيء يجب أن يصرف الانتباه عن الهدف والمشتريات غير الضرورية. لا داعي لتجاوز ما تم التخطيط له ، وإلا فسيكون انحرافًا عن القائمة.

متطلبات الزامية:

نستبعد الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والعلكة ورقائق البطاطس والهامبرغر والأطعمة السريعة الأخرى من المنتجات.

المزيد من الخضار. من بينها يمكنك طهي الكثير من الأطباق المختلفة وليس فقط السلطات: الأطباق الجانبية الساخنة ، البرش ، حساء الخضار ، الدورات الأولى والثانية. تنوع الخضار في القائمة ، جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى - وهذا هو ما هو حيوي لأي شخص.

وغيرها من الفواكه ومشروبات الفاكهة والمشروبات المصنوعة منزليًا - وهذا ما سيحل محل المشروبات التي يتم شراؤها من المتجر بشكل مناسب. حتى العصائر الطبيعية المعبأة يجب أن تعامل بحذر لأنها تضيف الكثير من الأصباغ والنكهات التي لا تفيد الجسم دائمًا. من التوت المجمد والفواكه المجففة ، يمكنك طهي مشروبات منزلية لذيذة وصحية للغاية.

الحبوب هي عناصر إلزامية في القائمة. يمكن استخدام الحبوب كأطباق جانبية لأطباق اللحوم والكسرولات. فوائد الحبوب لا تقدر بثمن للجسم ، بالإضافة إلى أنها طعام لذيذ.

لا يمكن استبعاد منتجات اللحوم من القائمة إذا لم تكن عائلتك نباتية. سيكون عنصر الإنفاق هذا هو الأهم ، لكن من الواقعي تخصيص مبلغ للحوم الجيدة عدة مرات في الأسبوع. اللحوم الأرخص ثمناً: الدجاج ، المخلفات ، الكبد ، مع التحضير المناسب ، سوف تروق لجميع الأسر.

قائمة اقتصادية لعائلة لمدة أسبوع

استنادًا إلى حقيقة أن النظام الغذائي اليومي يتكون تقليديًا من 3 وجبات ، سنركز على هذا المعيار ، على الرغم من السماح بالخيارات.

خيار جيد جدًا إذا بدأ كل صباح بالحبوب أو غيرها من الحبوب. تسمح لك مجموعة متنوعة من الحبوب بعدم التعلق بوصفة واحدة. إذا كانت الأسرة تعارض هذه الفكرة ، فيمكنك استبدال العصيدة بالطواجن والبيض المخفوق والجبن القريش. إذا مر الصباح دون عصيدة ، فأنت بحاجة إلى تضمين طبق جانبي من الحبوب لتناول طعام الغداء أو العشاء. الشرط الأساسي لوجبة الصباح هو أن تكون مرضية وتنشط طوال اليوم.

الغداء يعني وجود الحساء أو حساء البرشت أو الملفوف والطبق الرئيسي والسلطات. الإفراط في تناول الطعام هو عدو المعدة ، لذلك ، بالنظر إلى عدد أطباق الغداء ، من الضروري مراعاة الاعتدال في أجزاء. المشروبات لا تهم ، يمكنك شرب الشاي أو كومبوت أو مشروب فواكه.

الأكل أثناء العشاء أمر خطير لأنه لا يمكنك حساب الكمية التي يتم تناولها. من ناحية أخرى ، في نهاية اليوم ، يشعر الشخص بشعور قوي بالجوع. من ناحية أخرى ، لا تريد أن تأكل وتشعر بثقل في المعدة طوال المساء. يكون الوقت الذي تقضيه في المنزل بعد العشاء أكثر هدوءًا ، وبالتالي يتم هضم الطعام بشكل أبطأ. لتناول العشاء ، لا تحتاج إلى التخطيط للطعام الثقيل للمعدة.

على مدار 6 سنوات من الحياة الأسرية ، لم تتجذر عادة التخطيط للوجبات في حياتنا اليومية فحسب ، بل خضعت أيضًا للعديد من التغييرات. تدريجيًا ، تمكنت من تجربة جميع الأساليب الممكنة - تجميع قائمة لمدة أسبوع ، لمدة أسبوعين ، لمدة شهر ،وأخيرا قائمة دائرية، حتى حددت بالضبط الخيار الذي يناسب عائلتنا.

لكي أكون صادقًا ، من وقت لآخر ، أتبادل جميع الأساليب حتى لا تكون الحياة مملة. لكن أعتقد أن أقل تكلفة قائمة الشهر، أو نسخته المحسّنة - قائمة دائرية، والتي لن يجرؤ على تجميعها سوى ربات البيوت الأكثر تقدمًا.

أريد اليوم أن أتحدث عن كيفية تحسين تخطيط الوجبات لحياتي وإعطائك بعض النصائح. احصل على فنجان من القهوة - ستجد الكثير من المعلومات المفيدة.

أريد أن أبدأ بـ الأسباب التي دفعتني إلى البدء في التخطيط لقائمة عائلية:

أولاً ، أنا شخص منفتح دائمًا على كل ما هو جديد ، وقبل اتخاذ قرار بشأن أي فرضية ، أفضل اختبار تأثيرها على نفسي أولاً.

حسنًا ، وثانيًا ، كوني زوجة شابة وطالبة ، كنت بحاجة إلى تعلم كيفية إدارة ميزانية الأسرة وبدأت بالميزانية الرئيسية - لدينا تَغذِيَة.

الرؤى التي فتحت لي بعد التجربة الأولى لتجميع القائمة:

• أحببت أنه بعد قضاء 20 دقيقة فقط ، أنقذت نفسي من الأفكار اليومية حول موضوع: "ماذا أطبخ؟" ؛

• لقد عرفت الآن المبلغ الدقيق الذي نحتاجه للطعام ، وبعد أن خصصت المال في بداية الشهر ، رأيت المبلغ الذي يمكنني إنفاقه على الترفيه ؛

• اتضح أن التجول في سوبر ماركت فارغ في عطلة نهاية الأسبوع أكثر متعة من الوقوف في طابور ضخم كل مساء بعد العمل.

1. سجل استهلاك المنتجات الرئيسية لمدة شهر. كم وأين تترك الزبدة والزيت النباتي والسكر والحليب ومعجون الطماطم والدقيق والحبوب. عادة ما تبقى الكمية التي يتم تناولها خلال كل شهر على نفس المستوى.

2. خطط لقائمتك بناءً على ما هو متاح. للقيام بذلك ، قبل الذهاب إلى المتجر ، يُنصح بمراجعة الثلاجة والمخزن.

3. أعد قائمة بالوجباتالتي تحظى بشعبية في عائلتك. قسّمهم إلى فئات: الإفطار والغداء والعشاء.

4. اشعل حماسك. ابحث عن وصفات جديدة وقم بتثبيتها في لوحة Pinterest مخصصة.

5. كن مرنًا. ارتجل إذا لم يكن لديك الوقت لطهي ما خططت له. لا تضغط على نفسك إذا لم تسر الأمور بالطريقة التي تريدها. استخدم هذا كفرصة لتكون مبدعًا. كملاذ أخير ، قم بإعداد طبق من يوم آخر.

تطبيق استراتيجيات مختلفة لتخطيط قائمتك الشهرية

فطور غداء عشاء.كل شيء بسيط هنا - يمكنك أخذ ورقة فارغة من التقويم وإدخال ثلاثة أطباق لكل يوم فيها. من الأفضل أن يكون لديك قائمة بالأطباق المعدة مسبقًا لهذه الفئات الثلاث. الحساء ، على سبيل المثال ، أطبخ لمدة ثلاثة أيام دفعة واحدة ، لذلك يمتلئ عمود "الغداء" بسرعة بالنسبة لي. يمكن أن تشمل قائمة وجبات الإفطار: الحبوب وأطباق البيض والفطائر والجبن والفواكه. لتناول العشاء ، من المفيد تناول الأطعمة البروتينية مع الكربوهيدرات المعقدة - الدجاج والأسماك وسلطات الخضار والجبن والأطباق الجانبية إذا رغبت في ذلك.

أمسيات الموضوع.جوهر الاستراتيجية هو أن يكون لديك دائمًا أمسية واحدة من الأسبوع مخصصة لموضوع معين. على سبيل المثال ، في أيام الأحد تقوم بطهي وجبات العشاء ، وفي أيام الثلاثاء يمكنك إتقان وصفة جديدة. في أيام الخميس ، ليس لديك أي رغبة على الإطلاق في الطهي وتطلب البيتزا في المنزل أو تناول العشاء في المقهى. فكر في نوع الأمسيات التي تقام عادة في عائلتك وحدد هذه الأيام في التقويم.

قائمة الدائرة.وفقًا لهذه الإستراتيجية ، تحتاج إلى عمل 4 خيارات قائمة للشهر - "الخريف" ، "الشتاء" ، "الربيع" ، "الصيف" ، وتكرار كل منها لمدة ثلاثة أشهر من موسم معين. سيسهل هذا النهج حياتك بشكل كبير ، لأنه سيتم بالفعل تضمين جميع الأطباق في التقويم ، وقد تم تجميع قوائم المنتجات. وحتى لا تصدأ مهاراتك في الطهي - جرب وصفات جديدة من وقت لآخر.

أتفهم أن فكرة التخطيط لقائمة لمدة شهر قد تبدو مربكة للوهلة الأولى ، لكنني أشجعك بشدة على تجربتها. قد لا تعمل على الفور ، ولكن بمرور الوقت يمكنك تطوير عادة رائعة تجعل حياتك أسهل بكثير. إذا كان لديك أي أسئلة فلا تتردد في الاتصال بي وترك تعليق!

التغذية السليمة هي مفتاح الحياة الصحية الخالية من الهموم. بمساعدتها ، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع ، مثل هذا الرأي خاطئ ، مع التخطيط السليم ، يمكنك الخروج بمجموعات مختلفة ليس فقط من الأطباق الصحية ، ولكن أيضًا الأطباق الشهية. كيف تخطط لوجبة صحية ، قائمة أسبوعية للعائلة ، سننظر فيها في مقالتنا.

أخطاء أساسية

قبل البدء في تناول طعام صحي حصريًا ، دعنا نلقي نظرة على الأخطاء البشرية الرئيسية في سلوك الأكل:

• قلة الإفطار.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى خلال فترة الغداء ، وتتكون من منتجات نصف منتهية.
• أثناء الاكتئاب ، تحدث زيادة في التغذية.
• الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الحميات المرهقة ، حتى الجوع.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن ، فسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من الوجبات الصحية مقارنة بالصيام ، وهو أمر محفوف بالانهيار.

أساس التغذية السليمة

قبل تجميع خطة الوجبات ، والجدول الأسبوعي ، اقرأ القواعد الأساسية:

• لتنمية هذه العادة ، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة مطلوبة في الطعام. يوصى بتناولها في الصباح. يمكن أن تعزى الحبوب المختلفة إلى مثل هذه الأطعمة.
• لا تحمّل المعدة أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. أعط الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• من القواعد المهمة التنوع ، يجب أن يكون للطعام أصل مختلف (حيواني ونباتي)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية في وقت الغداء.
• إذا حدث أنك سقطت من النظام ، فلا تستسلم بأي حال من الأحوال ، استمر في تناول طعام صحي وكأن شيئًا لم يحدث
• تساعد الوجبات المتكررة في تحسين التمثيل الغذائي ، والخيار الأفضل هو خمس وجبات ، بفارق زمني 3-4 ساعات.
• لا تبدأ العشاء في حالة متعبة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام ببطء ، مع التخلص من الأفكار الدخيلة.
• بعد انتهاء الوجبة ، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30-40 دقيقة.
• استبدل السكر والحلويات بالعسل.
• استبدل الملح العادي بالملح المعالج باليود ، وقلل من استخدامه.
• التخلي عن القهوة ، يمكن استبدالها بالهندباء.

فوائد الوجبة الصحية

التغذية السليمة ، ستجلب القائمة الأسبوعية للعائلة الفوائد التالية:

• بسبب كثرة الوجبات ، لن يشعر الجسم بالجوع بعد الآن. يساعد غياب مثل هذه الظاهرة على تحسين التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام ، يتم تقديم وجبات خفيفة مثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد ، فإن النظام الغذائي الصحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من شيش كباب مقلي ، شطيرة مع نقانق أو بيتزا ، يمكنك تناول الطعام "غير المرغوب فيه" مرة واحدة في الأسبوع دون المساس بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم ، وغالبًا ما تزورها ، فيمكنك دائمًا اختيار أفضل الخيارات للأطباق لكل فرد من أفراد الأسرة.

ما هي خطة الوجبة الأسبوعية؟

• من خلال وضع خطة للوجبات مسبقًا ، لا تحتاج إلى التفكير يوميًا فيما يجب طهيه للفطور والغداء والعشاء.
• يساعد تخطيط الوجبات على توزيع وقت الفراغ: في الأيام المزدحمة ، يمكنك طهي شيء ما على عجل ، وعلاج أسرتك بالمأكولات الشهية في عطلات نهاية الأسبوع.
• تبسيط كبير لإعداد الطعام.
• عند التخطيط لنظام غذائي صحي لمدة أسبوع ، يتم شراء جميع المنتجات الخاصة بإعداد الأطباق المختلفة على الفور ، وبالكمية المناسبة دون الحاجة إلى منتجات غير ضرورية. وبالتالي ، يمكنك توفير بعض المال من خلال عدم شراء منتجات إضافية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد ، بناءً على عدد أفراد الأسرة ، على التوالي ، يزداد حجم المنتجات. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. التقديم = 1 كوب. ضع في اعتبارك قائمة أسبوعية للطعام محلي الصنع.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. جزء من دقيق الشوفان مع قطع التوت (طازجة أو مجمدة) ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. 250 مل ريازينكا ، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. جزء من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار. شاي أخضر + 1 فاكهة حمضيات.

شاي العصر. حفنة من الزبيب وقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج لبن مشروب ، صدور دجاج مسلوقة أو مشوية (250 جرام) ، قطعتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب من رقائق الذرة مع حليب قليل الدسم ، طاجن جبن ، 2 بيضة مسلوقة.

كرر الفطور. أي فاكهة طازجة ، شريحتان من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. شوربة خضار ، طبق مكرونة من القمح الصلب مع الجبن ، 1 طماطم.

شاي العصر. الشاي الأخضر ، قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. سمك على البخار (250 جرام من المنتج النهائي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء من عصيدة الشوفان مع التوت ، جزء من الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، بيضتان.

كرر الفطور. تفاحتين.

موعد الغذاء. أرز مسلوق ولحم دواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم ، ثمرة حمضيات.

شاي العصر. قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. خضروات مطهية ، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرز مسلوقة في الحليب ، مع حفنة من المكسرات ، واثنين من الكمثرى الطازجة.

كرر الفطور. كوب من اللبن الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخليط المكسيكي (بازلاء ، ذرة ، فاصوليا) ، لحم أرانب (250 جرام).

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة ، ثمرة حمضيات.

وقت العشاء. شريحتان جبن ، خضار مسلوق ، لحم ديك رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. أومليت بالحليب ، ثلاث شرائح جبن ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. الشاي الأخضر ، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء من شوربة الدجاج ، قطعة مخبوزة من السمك الأحمر ، شريحة جبن قليل الدسم.

شاي العصر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة ، أرز مسلوق ، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب وعجة وقطعة جبن.

كرر الفطور. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. باستا بالمأكولات البحرية ، شوربة دجاج ، شاي اخضر.

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات ، كوب من الكفير ، لوح حبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب ، كوب من الحليب قليل الدسم ، الجبن مع القشدة الحامضة.

كرر الفطور. كمثرى طازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء قطعة من اللحم قليل الدهن (200 جرام).

شاي العصر. كوب من الجيلي محلي الصنع.

وقت العشاء. قطعة سمكة حمراء مشوية (250 جرام) مع سلطة خضراء و 2 خيار طازج.

يرجى ملاحظة أن قائمة الأسبوع إرشادية. إذا كان لديك طفل في عائلتك ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لخطة وجباتك:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي نوع من الرياضة ، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 2300 سعرة حرارية.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة.
• تملأ السلطات النباتية بالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لمدة أسبوع ، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يوفر الغذاء الصحي منتجات طازجة وعالية الجودة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي يوميًا.
• لتناول الإفطار ، يجب تناول المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• الاستهلاك اليومي للفاكهة الطازجة.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الطعام المشار إليه في قائمة العينات ، سننظر في المنتجات المناسبة لإعداد وجبات الطعام لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.
• جريش القمح والشعير.
• قرنبيط.
• خبز بالحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فاصوليا.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج.
• زيت الزيتون (لتزيين الأطباق).

تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن ليس نظامًا غذائيًا ، بل هو معيار الحياة. من خلال تناول الأطعمة الصحية اليوم ، فإنك تهتم برفاهيتك لسنوات عديدة قادمة.