Den mest populära vita fisken är hälleflundran. Varje värdinna behandlade skaldjur minst en gång. Fördelarna med fisk är uppenbara: en dietprodukt, inte nyckfull, mycket välsmakande, hälsosam. Ett litet antal ben lockar alltmer älskare av fiskprodukter till hälleflundra.

Hälleflundrakroppen kräver ingen speciell bearbetning, traditionell rensning räcker, skär bort onödiga element och kan skäras till biffar. Det enda minuset med hälleflundra är en snabb formförlust under värmebehandling, du måste använda panering, smet för att bevara rättens aptitretande utseende.

Det är bättre att köpa en färsk slaktkropp, skära den i bitar av anständig tjocklek på egen hand. Inköpta färdiga frysta bitar, tina inte förrän i slutet. I kombination med panering hjälper detta till att hålla bitarna i form.

enkelt recept

Det snabbaste, enklaste matlagningsreceptet, som kräver ett minimum av komponenter, men smaken på fisken är utmärkt.

Ingredienser:

• biffar;
• kryddor;
• citron.

Att steka: slaktkroppen måste tvättas, rengöras, skäras i skivor. Smaksätt biffarna med salt, peppar, tillsätt surhet med citronsaft. Vi använder en stekpanna, du kan ta en enkel gjutjärnsgrill.

Vi värmer oljan, kastar i hälleflundra biffar, stek i fyra minuter, vänd med en vass spatel, stek samma mängd. Stäng, låt stå i några minuter, lämna elden. Ta bort från spisen, lägg biffarna på ett salladsblad, dekorera, garnera, servera.

In i ugnen med potatis och ost

Det visar sig fullfjädrat, går tillsammans med en sidrätt, ostskorpan ser aptitlig ut, smaken är fantastisk. Perfekt för en festlig middag, gästerna kommer att bli överraskade av värdinnans kulinariska kapacitet.

• hälleflundra;
• potatis;
• solrosolja;
• tomater;
• kryddor.

Vi skär slaktkroppen i portionsbitar, låt den blötläggas i kryddor i tio minuter och smetar ut varje skiva. Vi skär grönsaker i bekväma storlekar, tre stora ostar. På en smord bakplåt, lägg komponenterna i lager: först potatis, hälften av hela volymen, sedan hälleflundra biffar, tomatskivor, potatis igen. Klä med ett lager majonnäs, toppa med en ostkapsel.

Vi lägger den i ugnen, ställer in den på 200 grader, väntar på att potatisen ska bakas, stäng av utrustningen. Vi tar ut en bakplåt, skär den resulterande skålen i portioner, lägg ut gästerna på tallrikar. Strö över hackade örter, dekorera med oliver, citron.

Hälleflundra med gräddfil

Kommer alltid att orsaka beundran, samla komplimanger. Delikat gräddfilssås är idealisk för hälleflundra.

Ingredienser:

• hälleflundra kadaver;
• gräddfil;
• Smör;
• Glödlampa;
• kryddor;
• mjöl.

Beredning av såsen: stek mjölet i en ren, torr stekpanna, häll över gräddfilen, blanda noggrant, låt det koka. Smaksätt med kryddor, rör om, ta bort från spisen. Rulla bitarna i mjöl, stek i ett par minuter, skär löken i ringar. Vi tar en bakplåt, smörjer med olja, lägger ut löken, ovanpå biffarna.

Häll hälften av såsen, häll riven ost ovanpå, grädda i cirka tjugofem minuter, vänta på en gyllene skorpa. Vi tar ut den färdiga produkten, häll den återstående såsen, det räcker att dekorera maträtten med färska grönsaker, du kan servera.

Biffar i en intressant panering

Panering innehåller ovanliga komponenter, bitarna är mjuka, perfekt formade, kryddiga.

• fiskfilé;
• ägg;
• senapspulver;
• salt;
• mjölk;
• vitlökspulver;
• flingor;
• Parmesan;
• dill;
• Provensalska örter;
• citron;
• persilja;
• Smör.

Koka ett par påsar ris i trettio minuter, tvätta biffarna, torka med handdukar. Vispa ägg, senapspulver och mjölk. Vi tar en annan skål, kombinerar örter, örter, vitlökspulver, ost, majsflingor, hackade i förväg. Doppa bitarna i den första skålen och täck sedan med den förberedda blandningen.

Vi täcker bakplåten med pergament, smälter smöret, häll bitarna ovanpå. Grädda i cirka trettio minuter, ta ut. Vi garnerar med kokt ris innan, dekorera med dill, citron, persilja.

Du har lärt dig hur man lagar hälleflundra ordentligt, läckert på många sätt. Det finns inget behov av att ytterligare blötlägga vit fisk, skaldjuren är ganska mjuka, det är svårt att övertorka. Håll dock ett öga på maträttens beredskap, stäng av apparaterna i tid, då får gästerna ett riktigt gastronomiskt nöje.

Det vita köttet av hälleflundra har en unik smak, du kan lägga till tartarsås, krämig sås. Häll såsen över kokta biffar, häll sås på toppen, njut av att laga mat.

Det finns få typer av fisk vars kött värderas i matlagning inte bara för sin utmärkta smak, utan också för dess fördelaktiga egenskaper. En representant för denna typ av fisk från flundrafamiljen är olika sorter av hälleflundra.

Fisken levereras till marknaden i färsk, fryst eller konserverad form. Det finns många recept för att göra hälleflundra, bland vilka du hittar kalla och varma rätter, aptitretare, kassler, fisk med grönsaker eller panerad. Hälleflundrakaviar är också mycket välsmakande, så du kan göra smörgåsar, olika sallader och andra intressanta rätter med den.

Vad är nyttig hälleflundra?

Fördelarna med att äta denna typ av fisk är verkligen stora, eftersom 100 g av en kostprodukt innehåller många vitaminer och mikroelement som är nödvändiga för kroppen:

• vitaminer från grupperna: b, a, e och d;
• 19 g protein;
• 2,5 g fett;
• 1 g aska;
• kalium;
• magnesium;
• fosfor;
• kalcium.

När du äter skaldjur då och då, kommer du att mätta din kropp med alla dessa användbara spårämnen. Jämfört med kött av animaliskt ursprung absorberas hälleflundrafilé mycket lätt av kroppen.

Fisk och skaldjursprotein innehåller nästan alla aminosyror som är nödvändiga för oss, vars brist ofta kan leda till utvecklingen av sådana sjukdomar:

• anemi;
• sömnlöshet;
• snabbt åldrande av huden;
• neuroser;
• ateroskleros;
• och andra.

Det är osannolikt att fiskälskare kommer över sådana fruktansvärda sjukdomar. Generellt sett kan skaldjursrätter förhindra utvecklingen av sådana sjukdomar, så de bör fortfarande konsumeras med jämna mellanrum.

Hur väljer man hälleflundra?

Innan du lagar hälleflundra bör varje hemmafru bekanta sig med de grundläggande reglerna för att välja skaldjur. Endast en färsk och välsmakande produkt kommer att vara användbar, men ärligt talat kan gamla slaktkroppar till och med skada kroppen.

Urvalsreglerna är ganska enkla:

• Det är bättre att köpa en hel slaktkropp av fisk, snarare än en skalad filé. Vid upptining tappar köttet för mycket fukt och blir därför smaklöst;
• Om det är för mycket is på produkten betyder det att den har tinats flera gånger, och det tyder på att fisken kan vara bortskämd;
• När du köper en färsk slaktkropp, tryck på den med fingret. Om bucklan inte rätas ut inom några sekunder är produkten inaktuell;
• Köp inte en fisk med slem på fjällen;
• Ögonen på en färsk fisk ska vara glänsande, men inte röda.

Innan du börjar slakta slaktkroppen, se till att ta bort fenorna. De har en ganska skarp och obehaglig lukt. Om du vill få en utsökt maträtt, försumma inte reglerna för att välja en produkt. Inte bara kvaliteten på maträtten kommer att bero på detta, utan också hälsan hos de som smakar den.

Och nu är det värt att ta reda på vilka hälleflundrorecept som är mest framgångsrika. För att göra detta, överväg några relevanta recept, som enligt många hemmafruar är riktigt läckra.

Baka hälleflundra

Hälleflundra bakad i ugnen är en otroligt god och enkel rätt som visar sig inte bara tillfredsställande, utan också mycket väldoftande. Filén är spacklad med smör, samt vitlök och kryddor. Ovanpå köttet läggs grönsaker, varefter filén ska slås in i folie och bakas i ugnen.

Denna uppsättning ingredienser är designad för att förbereda fyra portioner.

För att göra sådan skönhet behöver du:

• 4 fiskfiléer;
• persilja och salladslök;
• 1 morot;
• selleri;
• ett halvt glas smör;
• en tesked dragon;
• 1 vitlöksklyfta;
• peppar och salt efter smak.

Processen är ganska enkel, så även nybörjare bör klara av receptet:

• Hacka morötter, selleri och lök. För att göra detta skärs grönsaker i tunna cirklar;
• Blanda smör, dragon, hackad vitlöksklyfta, persilja och salt och peppar i en separat skål;
• När slaktkroppen är skuren, lägg filén på en förberedd och oljad folie. Köttet måste smörjas ordentligt med en blandning av smör och sedan lägga grönsaker ovanpå;
• Slå sedan in hälleflundran i ett foliekuvert. Det är lämpligt att vika folien i flera lager så att den inte går sönder under tillagningen, annars rinner all juice ut ur köttet;
• Fyra kuvert med köttbitar läggs ut på en bakplåt och skickas till ugnen i ca 15-20 minuter. I detta fall måste kaminen värmas till 200 grader;
• Efter 20 minuter, ta ut rätten och njut av dess oförglömliga smak!

koka hälleflundra i en panna

Nästan alla hälleflundra recept ganska enkelt, men smaken på rätterna lider inte av detta perfekta. Eftersom fisken är ganska stor och inte benig är filén väldigt mör, med varje bit bokstavligen smälter i munnen.

För att tillaga en filé i en panna, välj två magra köttbitar. Det är lämpligt att hacka schalottenlöken i förväg och förbereda kryddorna. Fänkålsfrön kommer att piffa upp rätten, men om du inte kan få dem, bli inte avskräckt. Använd de kryddor som finns tillgängliga för dig.

Av ingredienserna du behöver:

• 3 medelstora tomater;
• en tesked fänkål;
• 2 fiskfiléer;
• 2 matskedar hackad schalottenlök;
• 2 vitlöksklyftor;
• en matsked vinäger;
• Smör;
• salt och peppar;
• persilja.

Matlagningsprocess:

• Först måste du skära tomaterna och hacka gröna med vitlök och schalottenlök;
• Krydda hackade grönsaker med olivolja med salt och peppar;
• Filén ska tvättas noggrant och skäras i lika stora bitar. Salta köttet och tillsätt fänkål för smak;
• Stek sedan filén i en panna, men bara med tillsats av olivolja. Stek ca 5 minuter på varje sida;
• Sänk värmen så mycket som möjligt och stek köttet i ytterligare 2-3 minuter. Vid den här tiden kan du smörja filébitarna med smör;
• Lägg upp rätten på tallrikar och häll kryddade grönsaker ovanpå. Du kan också strö den färdiga rätten med örter. Smaklig måltid!

Recept för matlagning från hälleflundra är verkligen elementära, som regel tar det inte mer än en halvtimme att laga mat. Därför kan läckra rätter tillagas på mycket kort tid. Älskare av kött på öppen eld kommer definitivt att vara nöjda med följande mycket enkla recept.

hälleflundra grill

Vad kan vara bättre än en grillpicknick utomhus? Men för att diversifiera menyn lite kan du laga inte en vanlig grill, utan en fisk. Detta alternativ kommer att vara en win-win om du gör allt rätt.

För att förbereda maträtten behöver du:

• 0,6 kg fiskfilé;
• 200 g lök;
• 300 g tomater och champinjoner;
• kryddor;
• 50 g vegetabilisk olja;
• peppar;
• salt;
• gröna (persilja, dill);
• 100 paprika.

Hälleflundra har en mild smak som gör den till ett bra komplement till alla recept. De som ännu inte har provat denna fisk kan börja med enkla sätt att förbereda den, eller de kan omedelbart fortsätta till mer festliga och originella recept, deras variation gör att du kan hitta den rätta för alla tillfällen.

Hälleflundrafilé: recept

Hur man steker hälleflundrafilé

För att förbereda en utsökt maträtt enligt ett av de enklaste och mest prisvärda recepten behöver du:

0,5 kg hälleflundrafilé; - 1 ägg; - salt, svartpeppar; - 50 g ströbröd; - 50 ml vegetabilisk olja.

Om du har fryst fisk, tina då filén i rumstemperatur, för vilket du tar ut den ur frysen i förväg. Skölj helt enkelt den kylda filén under rinnande vatten. Torka fisken med hushållspapper och skär filén i portionsbitar om den är ganska stor. Små bitar kan stekas hela. Salta varje fiskbit på båda sidor, strö över peppar, doppa i ett lätt uppvispat ägg och rulla i ströbröd. Lägg sedan fisken i en förvärmd stekpanna med sjudande vegetabilisk olja och stek tills den är knaprig, vänd sedan och stek tills den är klar. Täck inte pannan med ett lock, annars får du stuvad fisk med en blöt, oaptitlig panering som ett resultat av tillagningen. Lägg den färdiga fisken på en pappershandduk eller bakplåtspapper, som kommer att absorbera överflödig olja.

Du kan också använda en mikrovågsugn för att tina filéer, men bara under den naturliga upptiningsprocessen bevaras all juice i fisken, medan den i mikron kan visa sig vara lätt torkad.

Hur man bakar hälleflundra i ugnen

Koka hälleflundra och undvik överflödigt fett, det vill säga baka fisken i ugnen. Ta:

0,5 kg hälleflundra; - 50 g gräddfil; - 10 g vegetabilisk olja; - 1 lökhuvud; - salt, svartpeppar, mejram; - bakfolie

Förbered filén genom att tina vid behov. Skär i serveringsbitar. Skär folien i ark och rulla ut ur varje som en båt, smörj botten med vegetabilisk olja och lägg lökringarna på den. Salta fisken, lägg den på löken, strö filén med kryddor ovanpå och lägg en sked gräddfil på varje bit, anslut sedan foliens kanter med varandra, vilket resulterar i förseglade kuvert med fisk inuti. Grädda hälleflundran i en förvärmd ugn på 180°C i 20 minuter.

Hur man lagar hälleflundragryta

Detta recept kombinerar både fisk och ett tillbehör till det. För att förbereda en maträtt för det, ta:

0,5 kg hälleflundrafilé; - 0,5 kg potatis; - 2 lökhuvuden; - 100 g riven hård ost; - 200 g gräddfil; - 10 g olivolja; - salt, peppar efter smak.

Smörj botten av formen med vegetabilisk olja och lägg i den ett lager av förskalad och skivad potatis. Lägg hälleflundrafilén ovanpå potatisen. Om den är frusen, låt den först få rumstemperatur, koka den kyld omedelbart. Salta och peppra fisken. Lägg lökringar på den och häll gräddfil ovanpå skålen. Baka hälleflundra med potatis i ugnen i 30 minuter, strö sedan riven ost på toppen och koka fisken i ytterligare 10 minuter. En temperatur på 180°C är tillräcklig för att hälleflundra ska tillagas.

Den näringsrika hälleflundran, recepten på matlagningsrätter som vi kommer att ge nedan, har en oklanderlig smak och nästan inga ben, vilket gör det säkert för barn.

En mängd olika rätter kan tillagas av denna delikata och mycket välsmakande fisk: den är bakad, kokt, stuvad, stekt, ångad, etc.

hälleflundra soppa

Denna mycket lätta hälleflundrasoppa kan erbjudas även till små barn och dieter.

Vi kommer att behöva:

• Lök - 2 st.;
• Hälleflundra - en halv slaktkropp;
• Gröna (dill, persilja, salladslök);
• Morötter - 1 st.;
• Kryddor (lagerblad, salt, svartpeppar, oregano, mejram);
• Citron.

Matlagning:

1. Häll 2,5 liter vatten i en kastrull och sätt på eld.
2. Skär morötter i skivor.
3. När vattnet kokar, tillsätt morötter, ett gäng persilja och dill och lök (hel) i pannan. Sänk elden och låt sjuda buljongen i 10 minuter.
4. Skär hälleflundran i lagom stora bitar. Skala potatis och skär i tärningar.
5. Tillsätt potatisen i buljongen och koka i 10 minuter.
6. Ta bort knippen av örter och lök från buljongen, tillsätt fisk. Salta och peppra buljongen och tillsätt kryddor.
7. Sätt på medelvärme och koka soppan i ytterligare 15-20 minuter.
8. Hacka salladslöken, skär citronen i skivor.
9. Lägg upp den färdiga soppan på tallrikar, strö över örter och garnera med citron.

Om du gillar soppa kryddigare, lägg till 7 minuter före slutet av tillagningen av skivade tomatskivor.

Stekt hälleflundra

För att göra stekt hälleflundra kan du använda en hel hälleflundrafisk eller köpa en färdig filé.

Vi kommer att behöva:

• Mjöl - 3 msk. skedar;
• Hälleflundra - 1 slaktkropp eller 0,5 kg filé;
• Vegetabilisk olja;
• Kryddor: salt, mejram, mald svartpeppar, persilja.

Matlagning:

1. Om du har tagit en hälleflundrakropp för matlagning, skala den från fjällen, tömma insidan och ta bort gälar och fenor. Skölj sedan fisken under rinnande vatten och skär i små portioner.
2. Blanda mjöl och kryddor i en platt skål.
3. Sätt pannan på hög värme, tillsätt vegetabilisk olja och låt den värmas upp ordentligt (detta är viktigt - annars börjar hälleflundran spridas över den kalla pannan).
4. Doppa varje hälleflundrabit på båda sidor i mjöl och kryddor och lägg i pannan inte för nära varandra.
5. Sänk värmen till medel och stek fisken gyllene på båda sidor.
6. Grillad hälleflundra serverad på salladsblad med hackade citronskivor.

Försök att inte låta hälleflundran ligga i pannan i mer än 10 minuter – annars blir den för torr.

Hälleflundra bakad i ugnen

I vissa versioner av denna rätt rekommenderas hälleflundra att stekas i panna i förväg. Men en sådan rätt visar sig vara för fet, så vi kommer att använda färsk hälleflundra.

Vi kommer att behöva:

• Mjöl - 4 msk. skedar;
• Hälleflundra - 1 kg;
• Smör - 50 g;
• Gräddfil - 4 koppar;
• Lök - 1 st.;
• Hård ost - 100 g;
• Salt, mald svartpeppar;
• Vegetabilisk olja.

Matlagning:

1. Hälleflundra slaktkroppen förskuren och skär i portioner.
2. Skala löken och skär i halva ringar.
3. Natriumost på ett medium rivjärn.
4. Smält lite smör i en stekpanna och stek två msk. matskedar mjöl tills de är gyllene. Tillsätt sedan lite gräddfil i såsen, rör hela tiden så att inga klumpar blir kvar.
5. Gör en liten eld och när gräddfilen kokar, salta och peppra såsen, rör om och släck omedelbart elden.
6. Rulla bitarna av hälleflundra i det återstående mjölet på båda sidor och lägg på en bakplåt smord med vegetabilisk olja. Lägg löken ovanpå.
7. Häll fisken med fortfarande het gräddfilssås och strö över ost.
8. Sätt bakplåten i ugnen som är förvärmd till 170 grader.
9. Hälleflundran är färdig när osten på toppen är helt smält (cirka 30-40 minuter).

Bakad hälleflundra kan serveras varm eller kall.

hälleflundra kotletter

Hälleflundrakotletter är väldigt möra och helt utan fisklukt.

Vi kommer att behöva:

• Margarin - 100 g;
• Hälleflundra - 0,5 kg;
• Vegetabilisk olja;
• Ägg - 1 st.;
• Lök - 1 st.;
• Ströbröd;
• Semolina - 1 msk. sked;
• Salt och svartmalen peppar.

Matlagning:

1. Blanda ägget med mannagryn i en liten skål.
2. Scrolla fiskfilé, margarin och skalad lök i en köttkvarn.
3. Tillsätt ett ägg med mannagryn i köttfärsen. Salta, peppra allt och blanda noggrant.
4. Häll vegetabilisk olja i en uppvärmd panna. Forma köttfärs till små biffar, rulla dem i ströbröd och stek på medelvärme.

Du kan lägga till finhackade grönsaker till det förberedda köttfärsen för kotletter - kotletterna blir godare och ser mer aptitliga ut.

• När du väljer en hälleflundra, var uppmärksam på köttets tillstånd - det ska vara vitt, genomskinligt, glänsande. Efter pressning ska köttet ta sin tidigare form och inte spridas.
• Hälleflundra är inte en särskilt fet fisk. För att förhindra överdriven uttorkning av fisken (och dess torrhet), pensla den med vegetabilisk olja före stekning eller bakning några timmar före tillagning.
• Använd inte för väldoftande kryddor för hälleflundra som kan döda fisklukten.
• För att få en gyllene skorpa på den stekta hälleflundran, rulla först filén i mjöl, doppa sedan i smet (mjöl med ägg), och sedan i ströbröd.
• Kokt hälleflundrkött behåller sin konsistens bra, så det kan användas till sallader.
• Det är bättre att steka fryst hälleflundra utan att tina slaktkroppen till slutet.
• Citronsaft, vitt vin, svamp, räkor och skaldjur passar bra till hälleflundra.

Du kan baka hälleflundra med olika såser, stekt i smet eller friterad, ångad - det kommer att bli lika gott. Om du har ett eget recept på denna goda och nyttiga fisk, se till att dela det med oss.

Alla fiskar har inte vitt, mjukt och gott kött. Prova att förvandla hälleflundrafiléer till något fantastiskt med dessa fem recept.

Hälleflundra är en av de godaste och hälsosammaste marina fiskarterna. Det söta vita köttet gör det så populärt. Hälleflundrkött är ganska magert och innehåller cirka 150 kcal per 100 gram, 25 gram protein och 3 gram hälsosamt fett.

Att konsumera denna fisk ger en bra dos av essentiella omega-3-fettsyror, som hjälper till att stimulera hjärnan och främja viktminskning, samt hjälper till att förebygga ett antal potentiella livshotande sjukdomar som cancer och diabetes. Har du provat hälleflundra tidigare, men insett att du inte riktigt är redo att bli en ivrig flundrafantast? Det beror på tillagningsmetoden. Lita på mig, när den tillagas rätt kommer den att vara en av de godaste proteinkällorna du någonsin kommer att smaka.

Här är fem sätt att göra fantastiska hälleflundrarätter. Prova dem och börja använda denna fisk som en dietprodukt.

1. Hälleflundra med dijonsenap bakad i bakplåtspapper

Detta är en kryddig och snabb hälleflundramåltid som ger dig en generös portion protein. Om du äter en lågkolhydratdiet, lägg till mycket grönsaker och kasta bort brunt ris och quinoa. Vill du ha något näringsrikt? Tillsätt bara sås.

Ingredienser

• Hälleflundra - 110 g
• Röd paprika - 1 st, skuren i tärningar
• Vitlök - 1 kryddnejlika
• Persilja - 1 gäng
• Lila lök - 1/4 st. , skär i tärningar
• Dijonsenap - 1 msk
• Olivolja - 1 tsk
• Worcestershiresås - 1 tsk
• Saften av en citron
• 2 stora morötter, skurna i strimlor
• Broccoli - 75 g

Matlagning

1. Kombinera röd paprika, vitlök, persilja, dijonsenap, lila lök, olivolja, Worcestershiresås och citronsaft.
2. Lägg fisken, såsen och andra grönsaker i en stor papperspåse.
3. Grädda i 20 minuter i 190 grader.
4. Servera med brunt ris eller quinoa.

2. Hälleflundra med tomater och basilika

Denna enkla rätt är ett bra alternativ för en mysig middag. Oliver ger dig en bra dos fett för hjärt-kärlsystemet, medan tomater ger dig en stor mängd antioxidanter som är nödvändiga för ett hälsosamt liv.

Ingredienser

• Hälleflundra - 340 g, skuren i bitar
• Olivolja - 1 msk
• Apelsinpeppar - 1 bit, tunt skivad
• Lök - 1, hackad
• Svarta oliver - 1/4 kopp (250 ml)
• Hackade tomater - 3 koppar (250 ml vardera), töm inte saften
• Nyhackad basilika - 1/4 kopp
• Sötpotatis - 2 st. stora, skurna i tärningar
• Salta och peppra efter smak

Matlagning

1. Börja med att rosta potatisen i 45 minuter tills den är helt genomstekt.
2. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt paprika och lök och koka i 4-5 minuter.
3. Tillsätt oliver, tomater, bakad potatis och fisk i pannan. Koka på låg värme i 10-15 minuter. Servera omedelbart.

3. Hälleflundra med apelsinskal

Det här receptet är ett bra recept med lågt kaloriinnehåll. Tillägget av apelsinskal tar den här rätten till nästa nivå och garanterar att du kommer att bli kär i den.

Ingredienser

• Bok choy - 1 litet huvud, skär i stora bitar
• Röd paprika - 1 st, skuren i remsor
• Morot - 1 st. stor, finhackad
• Hackad svamp - 1 kopp (250 ml)
• Hälleflundrafilé - 340 g
• Peppar efter smak
• Grön lök - 3 stycken, finhackad
• Apelsinskal - 1 tsk
• Sesamfrön - 1 msk
• Risvinäger - 1,5 tsk
• Sesamolja - 1,5 tsk
• Sojasås - 3 msk.
• Riven ingefärarot - 2 tsk
• Vitlök - 1/2 kryddnejlika

Matlagning

1. Kombinera sojasås, risvinäger, sesamolja, ingefära och vitlök.
2. I en stor bakplåtspåse, kombinera grönsaker, fisk och såsen du gjorde i steg 1.
3. Grädda i ugnen i 15 minuter på 205 grader.
4. När den är kokt, ta ur påsen och servera med brunt rispilaff.

4. Kryddig hälleflundra med majs

Denna Cajun-rätt kommer säkerligen att glädja dina smaklökar och innehåller massor av antioxidanter i form av majs och salsa. Tillägget av cayennepeppar är idealiskt för de människor som vill öka sin ämnesomsättning några timmar efter att ha ätit, eftersom det innehåller capsaicin, en lipofil kemikalie som orsakar en metabolisk topp.

Ingredienser

• Havssalt - 1 tsk
• Cayennepeppar - 1/2 tsk
• Torkad oregano - 1/2 tsk
• Paprika - 1/2 tsk
• Hackad vitlök - 1/2 tsk
• Timjan - 1/2 tsk
• Hälleflundrafilé - 340 g
• Tomater - 1 st, tärnade
• Hackad grön paprika - 1 st.
• Hackad lök - 1/2 st.
• Olivolja - 2 msk
• Majs - 2 koppar (250 ml vardera)
• Salsa bitar - 1/2 kopp

Matlagning

1. I en liten skål, kombinera havssalt, oregano, cayennepeppar, paprika, timjan och 1 msk. olivolja. Gnid in hälleflundrafiléerna med denna blandning och ställ i kylen i minst en timme.
2. Värm en stor stekpanna med non-stick på medelvärme. Tillsätt resterande 1 msk. olivolja och, en gång varm, hälleflundrafiléer, lök, vitlök och grön paprika.
3. Koka i 3-4 minuter på ena sidan, vänd sedan fisken och stek i 3-4 minuter på andra sidan.
4. När den är kokt, tillsätt tomat, majs och salsa.

5. Hälleflundra med kokos och gröna bönor

Kombinera muskeluppbyggnaden från hälleflundra med de kardiovaskulära hälsofördelarna med kokos. Förutom protein kommer du att få alla fördelar med kokosnöt, vilket ökar din ämnesomsättning ytterligare och ger dig energi för hela dagen.

Ingredienser

• Kokosolja - 1 tsk
• Hackad vitlök - 2 kryddnejlika
• Riven färsk ingefära - 2 tsk
• Kokosmjölk (helst helfett om du inte håller koll på ditt kaloriintag) - 250ml
• Grön thai curry - 1/2 tsk
• Hälleflundrafilé - 450 g
• Röd paprika, hackad - 1 st.
• Morötter - 2 st. stora, skurna i strimlor
• Lime (pressad) - 1 st.
• Torkade osötade kokosflingor - 2 msk
• Gröna bönor - 4 koppar (250 ml vardera)

Matlagning

1. Koka ingefära, vitlök och kokosolja i en stor stekpanna i cirka 30-60 sekunder.
2. Tillsätt kokosmjölk och currypasta.
3. Koka upp och sänk sedan värmen.
4. Tillsätt fisk, hackad röd paprika, morötter. Koka i 4 minuter, vänd fisken och koka i ytterligare 2-3 minuter.
5. Ta bort fisken och grönsakerna från pannan och låt såsen sjuda i 6-8 minuter tills den tjocknar.
6. Häll limesaften över fisken.
7. Strö över torkad kokos. Servera med gröna bönor.

25 september 2015 0 kommentarer 2 995