Flexibilität- die Fähigkeit eines Menschen, eine große Bewegungsamplitude zu erreichen - das sind die morphologischen und funktionellen Eigenschaften des Bewegungsapparates - die den Grad der Beweglichkeit seiner Glieder bestimmen.

Flexibilitätskriterium- dient als maximale Bewegungsamplitude (gemessen in Grad oder mit einem Lineal in cm/m).

Wenn es um die Beweglichkeit der Gelenke geht, wird häufig der Begriff „Flexibilität“ verwendet, daher muss unterschieden werden zwischen: Flexibilität im Allgemeinen Und individuelle Gelenkbeweglichkeit.

Arten der Flexibilität:

1. Aktive Flexibilität (10-14 Jahre alt) – eine Übung mit großer Amplitude wird aufgrund der eigenen Muskelanstrengung durchgeführt.

2. Passive Flexibilität (9-10 Jahre alt) – eine Übung mit großer Amplitude wird aufgrund der Einwirkung äußerer Kräfte (Gewicht, Partner) durchgeführt. Der Wert der passiven Flexibilität ist höher als der der aktiven Flexibilität.

3. Dynamische Flexibilität – manifestiert sich in Übungen dynamischer Natur.

4. Statische Flexibilität – in einer Übung statischer Natur.

5. Allgemeine Flexibilität – die Fähigkeit, eine Übung mit großer Amplitude in den größten Gelenken und in verschiedene Richtungen durchzuführen.

6. Besondere Flexibilität – die Fähigkeit, eine Übung mit großer Amplitude in den Gelenken und Richtungen entsprechend den Besonderheiten der Sportart durchzuführen.

Flexibilität hängt von externen und internen Faktoren ab.

Externe Faktoren:

1) Alter. Boden. Körperbau,

2) Müdigkeit, Aufwärmen,

3) Tageszeit (12–17 Uhr, Mittagszeit)

Interne Faktoren:

1) hemmende Elemente der Gelenke (Gelenkformen, Gelenktaschen, Verstauchungen, Elastizität von Bändern, Sehnen, Muskeln),

Methoden zur Entwicklung von Flexibilität:

Wiederholte Methode, seriell – wiederholt, gekoppelt

8 bis 10 Wiederholungen in den ersten Sitzungen, bis zu 100 nach 2–9 Monaten (3–5 rhythmische Wiederholungen mit zunehmender Amplitude; konjugiert).

Einrichtungen:

Das wichtigste Mittel zur Entwicklung der Flexibilität sind Dehnübungen (Stretching). Sie sind: aktiv – Schwungrad; federnd, bei Übungen mit Gewichten., passive Übungen, bei denen die Haltung durch äußere Kräfte beibehalten wird.

Beweglichkeitsübungen werden während des Aufwärmens, in den Ruhepausen zwischen anderen Übungen in der Vorbereitung und am Ende des Hauptteils des Trainings durchgeführt.

Bei der Durchführung von Dehnübungen müssen folgende Voraussetzungen beachtet werden:

1) obligatorisches Aufwärmen (es ist notwendig, die Muskeln aufzuwärmen),

2) spezifische Ziele setzen (einen bestimmten Punkt erreichen),

3) Führen Sie die Übungen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge durch – obere Gliedmaßen, Rumpf, untere Gliedmaßen;

4) zwischen Dehnübungen Entspannungsübungen durchführen,

5) Erhöhen Sie bei Übungen die Amplitude schrittweise.

6) Sobald die Amplitude der Übung abnimmt, muss sie gestoppt werden,

7) Beweglichkeitsübungen werden in unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchgeführt: langsam- mit schlecht ausgebildeten; schnell- gut vorbereitet.

Übungsarten:

16. Flugbewegungen, Rotationsbewegungen.

17. Federnde Bewegungen.

18. Fixierung einer statischen Position (Stretching).

19. Kombination von Übungen (Kraft + Dehnung).

20. Ausführung externer Orientierungspunkte (Berühren des Bodens, Orientierungspunkte an der Wand).

21. Verwendung von Gewichten mit großer Amplitude.

22. Helfen Sie einem Partner.

23. Zusätzliche externe Unterstützung.

Die Flexibilität sollte auf das erforderliche Maß erhöht werden, um eine rationale Technik zu beherrschen. Für die Entwicklung einer besonderen Flexibilität ist es notwendig, Übungen anzuwenden, die im Aufbau den Übungen der gewählten Sportart ähneln und diese mit größerer Amplitude auszuführen. Darüber hinaus muss die passive Flexibilität über den erforderlichen Bewegungsbereich hinausgehen, d. h. Es muss eine gewisse Flexibilität vorhanden sein.

Es muss daran erinnert werden, dass sich die aktive Flexibilität bei Müdigkeit verschlechtert und die passive Flexibilität aufgrund des Aufwärmens (Müdigkeit) zunimmt. Daher sollten bei Müdigkeit Übungen zur Entwicklung der passiven Flexibilität durchgeführt werden.

Dehnübungen werden 3-4 Mal pro Woche durchgeführt, insbesondere in der Vorbereitungsphase mit vielen Trainingsstunden, eine Unterrichtspause darf nicht länger als 1-2 Wochen dauern, wenn mehr, dann lässt die Flexibilität nach und nach 2-3 Monaten kehrt sie zurück auf das ursprüngliche Niveau.

Altersmerkmale - Mädchen - 10-17 Jahre alt; Jungen – 9–10, 13–16 Jahre, aktiv – im Alter von 10–14 Jahren, passiv – im Alter von 9–10 Jahren

Im Allgemeinen ist Flexibilität die Fähigkeit einer Person, sich mit großer Amplitude zu bewegen. Im Sport ist es notwendig, die Elemente auszuführen, und im Alltag ist es notwendig, die Gelenke und Muskeln in Form zu halten und den Körper zu stärken. Flexibilität entwickelt sich in jedem Alter und der Fortschritt hängt von Ausdauer und individuellen Eigenschaften des Körpers ab.

Arten

Merkmale und Arten der Flexibilität werden je nach Wirkungsquelle und Manifestationsmethode unterteilt. Je nach Form werden folgende Klassifizierungen verwendet:

• aktiv - die Fähigkeit, aufgrund der eigenen Muskeln Amplitudenbewegungen auszuführen;
• passiv – die Fähigkeit, Bewegungen aufgrund äußerer Kräfte zu verstärken.

Welche Arten von Flexibilität es gibt, hängt vom Zweck der Dehnung ab. Die am häufigsten verwendete Klassifizierung nach der Art der Manifestation der Flexibilität:

• dynamisch – Flexibilität in der Bewegung;
• statisch – im Stillstand;
• allgemein - die Fähigkeit, sich in allen Gelenken und Amplituden zu beugen;
• speziell – zum Beispiel für einige Sportarten notwendige Gelenke und Muskeln.

Am häufigsten wird im Training kombiniertes Dehnen eingesetzt. Und wenn es sich nicht um einen sportlichen Wettkampf handelt, dann dienen sie der Vergrößerung des Bewegungsumfangs.

Faktoren

Die Flexibilität wird durch mehrere Faktoren beeinflusst:

• intern (Anatomie);
• extern (Alter, Geschlecht, Aufwärmen, Lufttemperatur usw.).

Wichtig ist beispielsweise auch die Tageszeit (morgens/nachmittags/abends). Morgens ist der Körper nach dem Schlafen ziemlich „verstopft“. Und am Abend zerstreut es sich und ist im Training gehorsamer. Je höher die Lufttemperatur, desto besser dehnt sich der Körper. Im Yoga gibt es spezielle Abschnitte, in denen Menschen sich in einem Raum dehnen, der einer Sauna ähnelt. Dies hat eine sehr starke Wirkung auf die Gelenke und Bänder, die sehr gehorsam werden.

Das Vorhandensein eines Aufwärmtrainings (mindestens 15 Minuten) ist für ein qualitativ hochwertiges Training der Körperflexibilität einfach notwendig. Ein warmer Körper steigert die Leistung um bis zu 40 %.

Ein weiterer Faktor, der die Beweglichkeit der Gelenke beeinflusst, ist der Allgemeinzustand des Körpers. Wenn eine Person müde und müde ist, nimmt ihre aktive Flexibilität ab und ihre passive nimmt zu. Eine positive Einstellung und allgemeine Vitalität hingegen verbessern die Flexibilität des gesamten Körpers.

genetische Struktur

Viele Studien haben einen hohen Einfluss des Genotyps auf die Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der Wirbelsäule gezeigt. Natürlich gibt es viele Faktoren: Kondition, Elastizität, Eigenschaften der Bänder und Nervenregulation.

Das heißt, je flexibler die Vorfahren in der Familie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sich ihre Erben „beugen“. Insgesamt sind Mädchen 25 % flexibler als Männer. Es ist besser, Flexibilität von Kindesbeinen an zu entwickeln, da diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter deutlich abnimmt. Menschen mit asthenischer Konstitution beugen sich stärker als vollere.

Apropos Gelenke: Ihre Struktur ist wichtig: Die beweglichsten sind kugelförmig. Eiförmig und sattelförmig haben zwei Rotationsachsen und zylindrisch nur eine. Bei flachen Gelenken ist eine Rotation als solche nicht möglich, sondern nur das Gleiten zweier Gelenkflächen. Auch Knochenvorsprünge tragen dazu bei: Wenn sie die Gelenkbewegung behindern, schränken sie die Beweglichkeit erheblich ein.

Bandapparat

Die Qualität der Bänder ist von großer Bedeutung: Dicke Bänder, die Gelenkkapsel, können die Beweglichkeit verschiedener Körpersegmente erheblich einschränken. Darüber hinaus kann der Bewegungsumfang durch die Wirkung der Antagonistenmuskeln eingeschränkt sein.

Flexibilität hängt also nicht so sehr von der Elastizität der Bänder und nicht einmal von den Eigenschaften der Gelenke ab, sondern auch von der Fähigkeit, Spannung mit willkürlicher Entspannung zu verbinden. Auch der Missbrauch von Kraftübungen wirkt sich negativ auf die Flexibilität des Körpers aus.

Entwicklung von Flexibilität

Aber auch wenn es in der Kindheit nicht möglich war, Ihre Flexibilität auszuüben, machen Sie sich keine Sorgen. Es kann sogar im Erwachsenenalter entwickelt werden. Die wichtigsten Voraussetzungen dafür: Konstanz und Regelmäßigkeit des Unterrichts.

Sportarten, die Flexibilität entwickeln:

1. Gymnastik (sportlich und künstlerisch).
2. Akrobatik (kostenlos und auf Leinwänden).
3. Yoga.
4. Dehnen.

Jede Methode ist auf ihre Art gut. Beim Turnen liegt der Schwerpunkt sehr auf der Flexibilität, da sie das Herzstück der Disziplin darstellt. Akrobatik trainiert gleichmäßig sowohl die Muskulatur als auch die Flexibilität des gesamten Körpers. Und Yoga konzentriert sich auf das Gleichgewicht des gesamten Körpers. Flexibilität, Ausdauer werden trainiert, Muskeln gepumpt und das alles wird mit der Atmung kombiniert. Stretching ist ein beliebter Bereich des Sportunterrichts, der speziell auf das Dehnen abzielt.

Die Arten der Beweglichkeit im Sportunterricht sind die gleichen wie im Sport, der Schwerpunkt liegt jedoch auf komplexen Übungen und der Dehnung des gesamten Körpers: vom Rücken über die Arme bis zu den Beinen.

Eine Reihe von Übungen

Da die Antagonistenmuskeln die größte Einschränkung der Flexibilität darstellen, müssen sie zuerst behandelt werden. Bei jeder Art von Flexibilität müssen Sie am Bindegewebe dieser Muskeln arbeiten und deren Nachgiebigkeit erreichen.

Dehnübungen werden ebenfalls in aktive, passive und statische Übungen unterteilt.

Die ersten werden mit voller Amplitude durchgeführt. Ohne Objekte – im Anfangsstadium, mit Objekten – im weiteren Verlauf. Passive Übungen werden mit Hilfe eines Partners oder mit Gewichten (Expander, Stoßdämpfer, auf Schalen) durchgeführt.

Statische Übungen werden entweder unter dem Einfluss der Schwerkraft des eigenen Körpers oder mit Hilfe eines Partners durchgeführt. Sie bestehen aus abwechselnder Anspannung und Entspannung und vielen Wiederholungen.

Entsprechend der gewählten Flexibilitätsart muss eine Reihe von Übungen ausgewählt werden.

Je nach Unterrichtshäufigkeit: 2-3 mal pro Woche, mit Pausen zwischen den Unterrichtsstunden mindestens einen Tag. Dreimaliges Dehnen pro Woche gilt als optimal: Dies reicht im ersten Stadium aus, um die erworbene Form zu entwickeln und beizubehalten.

Längere Unterrichtspausen wirken sich sehr negativ auf das Allgemeinbefinden aus, daher ist es besser, sie nicht einzulegen. Im Training wird empfohlen, ein breites Arsenal an Übungen zu verwenden, damit sich der Körper nicht an eine davon gewöhnt und die Fortschritte spürbarer sind.

Übungen zur Entwicklung der Flexibilität basieren auf der Ausführung verschiedener Bewegungen: Flexion-Extension, Neigungen und Drehungen, Rotationen und Schwünge. Solche Übungen können selbstständig oder zu zweit, mit verschiedenen Gewichten oder einfachsten Trainingsgeräten durchgeführt werden: mit Manschetten, Gewichten, Auflagen, an der Turnwand, sowie mit Gymnastikstöcken, Seilen, Springseilen. Komplexe solcher Übungen können darauf abzielen, die Beweglichkeit aller Gelenke zu entwickeln, um die allgemeine Flexibilität zu verbessern, ohne die Besonderheiten Ihrer motorischen Aktivität zu berücksichtigen. Bei der Verbesserung der besonderen Beweglichkeit kommen Komplexe spezieller Vorbereitungsübungen zum Einsatz, die logischerweise gezielt auf die Gelenke abgestimmt sind, deren Beweglichkeit maßgeblich über den Erfolg einer beruflichen oder sportlichen Tätigkeit entscheidet.

Für beschleunigtes Laufen und Skifahren sind beispielsweise die Flexibilität der Wirbelsäule und die Beweglichkeit der Hüft- und Sprunggelenke wichtig. Auch beim Schwimmen und Werfen von Projektilen ist eine hohe Beweglichkeit der Schulter- und Handgelenke erforderlich. Die Beherrschung der effektiven Technik des Kampfsports und des Nahkampfs erfordert eine hohe Beweglichkeit aller Gelenke, vor allem aber der Schulter- und Hüftgelenke.

Durch die gezielte Umsetzung spezieller Übungssätze erreichen Sie eine weitaus größere Flexibilität, als es im Rahmen beruflicher oder sportlicher Aktivitäten erforderlich ist. Dadurch entsteht ein gewisser „Spielraum an Flexibilität“. Wenn Sie nicht über eine solche Reserve verfügen und die vorhandene Beweglichkeit der Gelenke „bis an die Grenzen“ ausgenutzt wird, ist es schwierig, ein Höchstmaß an Genauigkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Ökonomie der Bewegungen, ihrer „Leichtigkeit“, zu erreichen.

Die durchgeführten Übungen können aktiv, passiv und gemischt sowie im dynamischen, statischen oder gemischt statisch-dynamischen Modus durchgeführt werden. Die Entwicklung der aktiven Flexibilität wird durch selbst durchgeführte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit externen Gewichten erleichtert. Zu diesen Übungen gehören zunächst abwechslungsreiche Schwungbewegungen, federnde Wiederholungsbewegungen in den trainierten Gelenken. Durch den Einsatz kleiner Gewichte können durch die Nutzung der Trägheit die üblichen Beweglichkeitsgrenzen der Gelenke kurzzeitig überwunden und der Bewegungsumfang vergrößert werden. Das Durchführen von Dehnübungen mit relativ großen Gewichten erhöht die passive Flexibilität.

Am effektivsten zur Verbesserung der passiven Flexibilität sind sanft ausgeführte Zwangsbewegungen mit einer allmählichen Vergrößerung ihrer Arbeitsamplitude bei geringerer Muskelarbeit. Gleichzeitig wird von der Ausführung schneller Bewegungen abgeraten, da der in der Muskulatur auftretende Schutzreflex der Dehnungsbegrenzung zu einer „Versklavung“ der gedehnten Muskulatur führt. Die passive Flexibilität entwickelt sich 1,5-2,0-mal schneller als die aktive. Zur Entwicklung der Flexibilität werden Übungen eingesetzt, die mit maximaler Amplitude ausgeführt werden können. Sie werden auch Dehnübungen genannt.

Die Dehnung der Muskelfasern kann unter dem Einfluss von körperlicher Betätigung zunehmen. Gleichzeitig sollte ihre Fähigkeit, in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren, nicht beeinträchtigt werden. Daher sollte man die methodische Anleitung im Hinterkopf behalten – spezielle Übungen zur Entwicklung der Flexibilität mit Übungen zur Kraft zu kombinieren.

Die wichtigsten Übungsarten. Dehnübungen werden in aktive, passive und statische Übungen unterteilt.

Aktive Übungen mit voller Amplitude (Schwingen von Armen und Beinen, Rucken, Kippen und kreisende Bewegungen des Körpers) können ohne Gegenstände und mit Gegenständen durchgeführt werden.

Zu den passiven Beweglichkeitsübungen gehören Bewegungen, die mit Hilfe eines Partners, eines Gummiexpanders oder eines Stoßdämpfers ausgeführt werden; Bewegung mit Gewichten; passive Bewegungen mit eigener Kraft.

Statische Übungen, die mit Hilfe eines Partners, des eigenen Körpergewichts oder der eigenen Kraft durchgeführt werden, erfordern das Beibehalten einer stationären Position mit maximaler Amplitude für eine bestimmte Zeit. Anschließend erfolgt eine Entspannung und anschließend eine Wiederholung der Übung. Es wird empfohlen, Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit der Gelenke durch aktives Ausführen von Bewegungen mit allmählich zunehmender Amplitude, mit federnden Selbstgreifern, schwankenden, schwingenden Bewegungen mit großer Amplitude durchzuführen. Es gibt auch solche Arten von Übungen wie ballistische.

Beim ballistischen Stretching wird mit Hilfe von Sprüngen, Sprüngen und anderen Arten aktiver Bewegungen Spannung auf eine ausgewählte Muskelgruppe ausgeübt. Ballistische Dehnübungen werden nicht empfohlen, da sie den myotatischen Reflex aktivieren und eher zu Muskelspannung als zu Muskelentspannung führen. Ballistisches Dehnen kann leicht zu Muskelverletzungen führen. Entspannungsübungen. Bei jeder ganzheitlichen Übung bzw. Bewegung werden einzelne Muskelgruppen nicht nur angespannt und gedehnt, sondern auch entspannt. Die Bedeutung der Phasen der Muskelentspannung bei jeder technisch korrekten Übung war Anlass für die Auswahl einer speziellen Übungsgruppe, deren Ziel es ist, die Fähigkeit zur bewussten und willkürlichen Entspannung einzelner Muskelgruppen zu beherrschen. Diese Fähigkeit entsteht bei der Durchführung einer Vielzahl von Übungen, die es Ihnen ermöglichen, unterschiedliche Grade der Muskelspannung wahrzunehmen und diese dann willkürlich zu regulieren. Der Erwerb dieser Fähigkeit erfolgt in der folgenden Reihenfolge:

• 1. eine klare Unterscheidung zwischen Spannungsgefühl und Entspannung der Muskulatur;
• 2. Bildung der Fähigkeit, einige Muskeln zu entspannen und andere anzuspannen;
• 3. Bildung der Fähigkeit, die Bewegung eines entspannten Körperteils durch Trägheit aufrechtzuerhalten, indem aktive Bewegungen anderer Körperteile genutzt werden;
• 4. Der letzte Schritt besteht darin, zu lernen, die Ruhephasen im Bewegungszyklus selbstständig zu bestimmen und entsprechend die Muskulatur zu entspannen.

Bei der Durchführung von Dehnübungen sind folgende Regeln zu beachten: Schmerzen vermeiden, langsame Bewegungen durchführen, Bewegungsumfang und Krafteinsatz des Helfers schrittweise steigern.

Die Kombination von Mitteln und Methoden ist sehr vielfältig, und bei der Auswahl der besten Option ist es notwendig, mehrere Komplexe auszuprobieren und erst danach das für Ihren Fall effektivste Verhältnis von Mitteln und Methoden zugrunde zu legen. Bei der Auswahl einer Methode zur Entwicklung der Flexibilität ist es sehr wichtig, die Aufgabe zu definieren und möglichst viele Faktoren zu berücksichtigen, die die Entwicklung dieser körperlichen Qualität beeinflussen.

Allgemeine Vorbereitungsübungen zur Entwicklung der Flexibilität sind Bewegungen, die auf Beugung, Streckung, Neigung und Drehung basieren. Diese Übungen zielen auf die Verbesserung der Beweglichkeit aller Gelenke ab und werden unabhängig von der Sportart eingesetzt. Hilfsübungen werden unter Berücksichtigung der Rolle der Beweglichkeit bestimmter Gelenke für eine erfolgreiche Verbesserung einer bestimmten Sportart und ihrer charakteristischen Bewegungen, die maximale Beweglichkeit erfordern, ausgewählt. Spezielle Vorbereitungsübungen werden entsprechend den Anforderungen an die wichtigsten motorischen Aktionen aufgebaut, die durch die Besonderheiten der Wettkampfaktivität festgelegt werden. Um die Beweglichkeit in jedem Gelenk zu erhöhen, wird eine Reihe verwandter Übungen verwendet, die sich vielseitig auf die Gelenkformationen und Muskeln auswirken, die die Flexibilität einschränken.

Flexibilitätsübungen können aktiv, passiv und gemischt sein. Bei passiven Übungen geht es um die Überwindung des Widerstands von Muskeln und Bändern, die durch die Masse des Körpers oder seiner einzelnen Teile gedehnt werden, mit Hilfe von Hilfsmitteln (Hanteln, Gummi-Tourniquet, Blockgeräte etc.) sowie ein Partner. Aktive Übungen können ohne Gewichte und mit Gewichten durchgeführt werden, sie sorgen für den statischen Inhalt von Schwung und federnden Bewegungen.

Die Arbeit zur Entwicklung der Flexibilität kann in zwei Phasen unterteilt werden:

• 1) das Stadium der zunehmenden Beweglichkeit der Gelenke,
• 2) das Stadium der Aufrechterhaltung der Beweglichkeit der Gelenke auf dem erreichten Niveau.

Die Entwicklung der Mobilität erfolgt hauptsächlich in der ersten Phase der Vorbereitungsphase der Ausbildung. In der zweiten Phase dieser Periode bleibt die Beweglichkeit der Gelenke in der Regel auf dem erreichten Niveau erhalten und entwickelt sich auch in den Gelenken, in denen es wichtiger ist, bei Wettkampfübungen hohe Ergebnisse zu erzielen.

Übungen zur Entwicklung der Flexibilität können Programme einzelner Trainingseinheiten sein. Aber häufiger werden sie in komplexen Übungen geplant, bei denen neben der Entwicklung der Flexibilität auch das Krafttraining der Sportler durchgeführt wird. Beweglichkeitsübungen beinhalten ein Aufwärmen vor den Trainingseinheiten und machen einen wesentlichen Teil des morgendlichen Trainings aus.

Bei der Planung von Entwicklungsarbeiten ist zu berücksichtigen, dass sich die aktive Flexibilität 1,5 bis 2 Mal langsamer entwickelt als die passive. Für die Entwicklung der Beweglichkeit verschiedener Gelenke sind unterschiedliche Zeiten erforderlich. Die Beweglichkeit verbessert sich schneller in den Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenksgelenken, langsamer – in den Hüft- und Wirbelsäulengelenken.

Im Stadium der zunehmenden Beweglichkeit der Gelenke sollte täglich an der Entwicklung der Flexibilität gearbeitet werden. In der Phase der Erhaltung der Beweglichkeit der Gelenke auf dem erreichten Niveau findet der Unterricht 3-4 mal pro Woche statt, der Arbeitsaufwand kann etwas reduziert werden. Es ist jedoch unmöglich, Arbeiten zur Entwicklung oder Aufrechterhaltung der Flexibilität in jeder Phase des Ausbildungszyklus vollständig auszuschließen. Wenn Sie mit dem Flexibilitätstraining aufhören, wird der Ausgangszustand oder ein nahe daran liegender Zustand schnell wieder erreicht. Ein- und zweimaliger Unterricht pro Woche gewährleisten den Erhalt nicht.

Die täglich für die Entwicklung der Flexibilität aufgewendete Zeit kann zwischen 20 und 30 bis 45 und 60 Minuten variieren. Diese Arbeit verteilt sich unterschiedlich über den Tag. 20–30 % des Gesamtvolumens sind in der Regel in Morgengymnastik und Aufwärmübungen vor dem Training enthalten; 70 -80 % im Training.

Von großer Bedeutung ist der rationelle Wechsel von Beweglichkeitsübungen mit Übungen einer anderen Richtung, vor allem Kraftübungen. In der Praxis kommen verschiedene Kombinationen zum Einsatz, jedoch sind nicht alle gleich wirksam. Eine der häufigsten Kombinationen ist daher der Wechsel von Kraftübungen mit entsprechenden Übungen zur Entwicklung der Flexibilität. Dies trägt in gewissem Maße zur Steigerung der Effektivität des Krafttrainings bei, ist jedoch für die Entwicklung der Flexibilität nutzlos, da es zu einer deutlichen Abnahme der Bewegungsamplitude von Wiederholung zu Wiederholung führt. Gleichzeitig lassen sich Beweglichkeitsübungen erfolgreich mit Übungen abwechseln, die Schnelligkeit, Beweglichkeit und Entspannungsübungen erfordern.

Am häufigsten werden Übungen zur Entwicklung der Flexibilität isoliert als eigenständiger Teil des Unterrichts durchgeführt, der nach einem intensiven Aufwärmen mit Übungen mit großem Bewegungsumfang durchgeführt wird. Ein solcher Aufbau von Trainingseinheiten trägt zur maximalen Ausprägung der Beweglichkeit der Gelenke bei und ist am effektivsten.

Nicht weniger wichtig ist die Abfolge der Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit der Gelenke. Erst nach Abschluss der Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit in einem Gelenk sollten Sie mit den Übungen für das nächste Gelenk fortfahren. Es spielt keine Rolle, bei welchem ​​Gelenk man mit der Entwicklung der Beweglichkeit beginnt, obwohl Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, immer zuerst durchgeführt werden.

Das Verhältnis von Arbeit zur Entwicklung aktiver und passiver Flexibilität innerhalb des Jahreszyklus variiert. In der Anfangsphase des Ausbildungsjahres überwiegen die Mittel zur Entwicklung der passiven Flexibilität, die die Grundlage für die anschließende Arbeit zur Entwicklung der aktiven Flexibilität schaffen. Zukünftig wird der Umfang der Übungen, die zur Entwicklung der aktiven Flexibilität beitragen, zunehmen.

Die Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke ist eine Vormassage der relevanten Muskelgruppen.

Von 10 bis 18 Stunden sind hohe Flexibilitätsraten zu beobachten, morgens und abends ist die Beweglichkeit der Gelenke eingeschränkt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie zu diesem Zeitpunkt keine Übungen zur Entwicklung der Flexibilität durchführen sollten. Mit einem richtigen Aufwärmen kann die Beweglichkeitsarbeit zu jeder Tageszeit eingeplant werden.

Eines der gravierenden Probleme der Methodik des körperlichen Trainings qualifizierter Sportler ist die Kombination von Arbeiten zur Entwicklung der Flexibilität und Arbeiten zur Entwicklung von Kraftqualitäten. Es ist wichtig, nicht nur eine hohe Entwicklung von Flexibilität und Kraft zu erreichen, sondern auch deren optimales Verhältnis sicherzustellen. Ein Verstoß gegen diese Anforderung führt dazu, dass eine der Eigenschaften, die einen geringen Entwicklungsstand aufweist, die vollständige Entfaltung der anderen nicht zulässt. Beispielsweise erlaubt die verzögerte Entwicklung der Beweglichkeit der Gelenke dem Sportler nicht, Bewegungen mit der nötigen Geschwindigkeit und Kraft auszuführen.

Daher impliziert die Methodik zur Entwicklung der Flexibilität nicht nur die Übereinstimmung der Flexibilität mit den Kraftfähigkeiten eines Sportlers, sondern schafft auch Bedingungen für deren gleichzeitige Entwicklung im Prozess des Sporttrainings. In der Praxis sollte dies auf die Auswahl solcher speziell vorbereitender Hilfsübungen mit Kraftorientierung reduziert werden, die Voraussetzungen für die Entwicklung bzw. Aufrechterhaltung der erreichten Flexibilität schaffen. Dies kann durch deutliche Modifikationen weit verbreiteter Übungen oder durch geringfügige Änderungen im Design oder Standort von Trainingsgeräten erreicht werden.

Charakter und Bewegungswechsel. Effektiv für die Entwicklung der passiven Flexibilität sind sanfte Bewegungen mit allmählich zunehmender Amplitude und translatorischer Arbeit der Muskulatur. Die Größe der äußeren Einwirkung wird für jeden Sportler individuell unter Berücksichtigung der Eigenschaften der zu streckenden Gelenke und Muskelgruppen gewählt. Freischwungübungen sind weniger effektiv, da die Dehnung von der Trägheit der Gliedmaßen abhängt, die diese Bewegungen ausführen, und mit der Notwendigkeit verbunden ist, sie schnell auszuführen. Schnelle Bewegungen stimulieren die Manifestation eines Schutzreflexes, der die Dehnung der Muskeln einschränkt, was zu ihrer Versklavung führt.

Zur Entwicklung der aktiven Flexibilität in Kombination mit Dehnübungen durch Muskelanstrengung, effektiven und entsprechend ausgewählten Kraftübungen dynamischer und statischer Natur. Sie sollten auch häufig langsame dynamische Übungen mit statischen Haltungen an den Endpunkten der Amplitude verwenden, die viel effektiver sind als Schwung- und Ruckbewegungen. Aber auch bei einer hohen Maximalkraft der auf das Gelenk einwirkenden Muskulatur ist es nicht möglich, eine effektive Muskeldehnbarkeit zu erreichen, wenn nur Übungen durchgeführt werden, die eine aktive Beweglichkeit erfordern. Daher muss bei der Arbeit an der Flexibilität großen Wert auf Übungen gelegt werden, die ein hohes Maß an passiver Flexibilität erfordern, sowie auf dynamische Übungen mit progressivem Arbeitscharakter und maximaler Dehnung der arbeitenden Muskulatur.

Eine wirksame Entspannung des Muskelgewebes, die für die vollständige Durchführung von Übungen zur Entwicklung der Flexibilität erforderlich ist, kann durch Vorspannung der Muskeln stimuliert werden. Tatsache ist, dass bei schneller Dehnung in einem entspannten Muskel ein natürlicher Schutzreflex entsteht: Von empfindlichen Nervenenden im Muskelgewebe und in Sehnen gelangen Impulse in das Zentralnervensystem, die die Muskelspannung stimulieren und der erzwungenen Dehnung entgegenwirken. Die vorangegangene Muskelkontraktion löst eine Rückkopplungsreaktion aus: Von den Nervenenden werden Informationen empfangen, die die unwillkürliche Entspannung der Muskeln anregen. Dadurch werden die Bedingungen für die anschließende Dehnung verbessert, was die Wirksamkeit der methodischen Technik bestimmt, die auf dem Wechsel von vorläufiger Muskelspannung mit anschließender forcierter Dehnung basiert. In der Praxis wird diese Technik wie folgt umgesetzt: Nach einem guten Aufwärmen erfolgt eine 5-6-sekündige Muskelanspannung, dann eine allmähliche systematische (5-6 s) forcierte Dehnung, gefolgt von einer Verzögerung (5-6 s). ) unter Bedingungen maximaler Dehnbarkeit. Sie können bei jeder Übung 2–6 Wiederholungen durchführen.

Der Übungswechsel zur Entwicklung der Kraftqualitäten und zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke sorgt bei den meisten Übungen für einen größeren Bewegungsspielraum. Dies wirkt sich positiv auf die Wirksamkeit von Trainingsprogrammen aus, die sowohl der Entwicklung von Maximalkraft und Kraftausdauer als auch der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit dienen.

Die Durchführung von Übungen mit einem solchen Wechsel führt zu ausgeprägten stufenweisen Veränderungen der Gelenke. Jede Kraftübung, unabhängig von der Richtung, führt zu einem Rückgang der Beweglichkeit im Vergleich zum Ergebnis der vorherigen Messung; Jede Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke führt zu einer deutlichen Steigerung der Flexibilität.

Die Kombination von Arbeit zur Entwicklung von Kraftqualitäten mit Arbeit zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke in einer Übung trägt zu deren Wachstum bei. Gleichzeitig werden Voraussetzungen nicht nur für eine effektive Entwicklung der Flexibilität, sondern auch für die Ausprägung von Kraftqualitäten durch die vorbereitende, aktive Dehnung der Muskulatur geschaffen, die sich in einer Steigerung der Kraftanstrengung äußert. Darüber hinaus verbessert sich mit dieser Übung die Koordinationsstruktur der Bewegungen nicht nur im Bereich der Haupt-, sondern auch zusätzlicher Phasen motorischer Handlungen; Die Mechanismen des Muskelwechsels werden verbessert, was für die Steigerung der Kraftfähigkeit sehr wichtig ist. Bei Übungen, die zur Entwicklung der Flexibilitätskraft beitragen, sind Verzögerungen von 3 bis 5 Sekunden in der Phase der größten Muskeldehnbarkeit wirksam.

Dauer der Übungen (Anzahl der Wiederholungen). Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen dem Grad der Flexibilität und der Arbeitsdauer während des Trainings. Zu Beginn der Belastung kann der Sportler nicht den vollen Bewegungsumfang erreichen, dieser liegt grundsätzlich bei 80-95 % des maximal Möglichen und hängt von der Wirksamkeit des Voraufwärmens und dem Grad der vorherigen Muskelentspannung ab. Allmählich nimmt die Flexibilität zu und erreicht bei längerer Dehnung nach etwa 10–20 s und bei mehrfacher Wiederholung kurzfristiger Übungen nach 15–24 s ein Maximum. Die maximalen Flexibilitätswerte können 15 bis 30 Sekunden lang aufrechterhalten werden, dann beginnt mit zunehmender Ermüdung und der damit verbundenen Anspannung der gedehnten Muskulatur die Flexibilität abzunehmen. Schwankungen werden durch die individuellen Eigenschaften der Beteiligten sowie durch die Eigenschaften des Gelenks bestimmt. Bei verschiedenen Gelenken ist die Anzahl der Bewegungen, die zum Erreichen der maximalen Amplitude erforderlich sind, sowie die Anzahl der Bewegungen, bei denen die Amplitude auf dem maximalen Niveau gehalten wird, nicht gleich.

Die Dauer der Übungen hängt auch vom Alter und Geschlecht der Sportler ab. Die Anzahl der Wiederholungen kann bei jungen qualifizierten Sportlern (12–14 Jahre) 1,5–2 Mal geringer sein als bei Erwachsenen. Um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen, sollte die Arbeitsdauer bei Frauen 10 – 30 Sekunden kürzer sein als bei Männern. Je nach Art der Übungen und Bewegungstempo beträgt die Dauer der Übungen 20 Sekunden bis 2-3 Minuten. und mehr. Passive Flexion und Extension können über einen langen Zeitraum durchgeführt werden.

Das Tempo der Bewegung. Mit der Entwicklung der Beweglichkeit der Gelenke entsteht die gewünschte geringe Bewegungsgeschwindigkeit. Dann dehnen sich die Muskeln stärker aus, die Einwirkungsdauer auf die Gelenke nimmt zu. Ein langsames Tempo ist zudem ein zuverlässiger Garant, um Muskel- und Bänderverletzungen vorzubeugen.

Die Höhe der Belastungen. Der Wert verschiedener Zusatzgewichte, die zur maximalen Ausprägung der Beweglichkeit der Gelenke beitragen, sollte 50 % der Kraftfähigkeit der gedehnten Muskulatur nicht überschreiten. Gut trainierte Sportler mit hoher Qualifikation können auch große Gewichte verwenden.

Die Menge der Gewichte hängt weitgehend von der Art der Übungen ab: Bei langsamen Bewegungen mit forcierter Dehnung sind die Gewichte recht groß, bei Schwungbewegungen reicht eine Masse von 1–3 kg

Ruhepausen zwischen einzelnen Übungen sollen die Durchführung der nächsten Übung unter den Bedingungen der wiederhergestellten Leistungsfähigkeit des Sportlers sicherstellen. Es ist ganz natürlich, dass die Dauer der Pausen in einem weiten Bereich variiert (von -15 s bis 2-3 Minuten) und von der Art der Übungen, ihrer Dauer und dem Volumen der an der Arbeit beteiligten Muskeln abhängt.

Aufgaben: 1. Fördern Sie eine proportionale Verbesserung der Beweglichkeit der Hauptkörperteile (Wirbelsäule, Hüftgelenke, Schultergürtel, Knöchel). Im Grundsportunterricht ist keine übermäßige Entwicklung der Flexibilität erforderlich, die oft mit einer Überdehnung von Muskelfasern und Bändern einhergeht. Als optimal gilt eine solche Flexibilität, die einem Menschen erstens die notwendige Bandbreite lebenswichtiger motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten und zweitens die effektive Umsetzung des körperlichen Potenzials ermöglicht.

2. Gewährleistung der Entwicklung von Flexibilität für die reibungslose Durchführung gezielter Übungen im Zusammenhang mit beruflichen Tätigkeiten (Arbeit, Militär, Sport usw.). Diese Aufgabe ergibt sich aus den spezifischen Anforderungen der beruflichen Tätigkeit. Der Grad seiner Angemessenheit wird wie folgt bestimmt:

a) Es wird eine solche Beweglichkeit in den entsprechenden Gelenken erreicht, dass die effektive Technik zur Ausführung der Zielbewegungen nicht beeinträchtigt wird.

b) Dann empfiehlt es sich, im Laufe der Ausbildung dieses Maß an Mobilität um ca. 10 % zu überschreiten und sich in Zukunft nur noch auf deren Beibehaltung zu beschränken. Ein solcher Flexibilitätsspielraum reicht völlig aus, um sowohl kraftvolle als auch umgekehrt sparsame gezielte motorische Aktionen umzusetzen.

3. Wirkt einer vorzeitigen involutionären Abnahme der Beweglichkeit in den Hauptkörperteilen entgegen. Aufgrund der relativ frühen Verschlechterung der elastischen Eigenschaften von Muskeln und Bändern ist es ratsam, Dehnübungen systematisch durchzuführen, um möglichst lange ein ausreichendes Maß an optimaler oder nahezu optimaler Flexibilität aufrechtzuerhalten.

Einrichtungen. Das wichtigste Mittel zur Entwicklung der Flexibilität sind Dehnübungen. In der Praxis haben drei Gruppen solcher Übungen breite Anwendung gefunden:

1 – dynamische Übungen ohne Gewichte;

2 – dynamische Übungen mit Gewichten;

3 - statische Übungen.

Dynamische Übungen ohne Belastungen und mit Belastungen werden in drei Gruppen eingeteilt:

1) einfach, einfach (nach vorne, hinten, zur Seite neigen usw.);

2) federnd (z. B. mehrere Steigungen);

3) Schwungübungen, die mit einer sequenziellen Änderung der Grenzflexion und -extension verbunden sind.

Die entwicklungsfördernde Wirkung dieser Übungsgruppen ist nicht die gleiche. Der kleinste ist für Singles, der höchste für Schwungräder und federnde nehmen eine mittlere Position ein.

Statische Übungen kann auch ohne Gewichte und mit Gewichten durchgeführt werden. Wenn Sie beispielsweise auf der linken Seite stehen, heben Sie das rechte Bein an und fixieren Sie es in der äußersten Position. Dies wird eine Übung ohne Gewichte sein. Die feste „Kniebeuge“ ist eine Übung mit Gewichten, denn. Gewicht ist hier das Gewicht Ihres eigenen Körpers.

Eine so große Auswahl an Dehnübungen ermöglicht es Ihnen, die Flexibilität in all ihren Erscheinungsformen effektiv zu verbessern.

Methodik zur Entwicklung von Flexibilität. Die Methode seiner Entwicklung basiert auf der wiederholten systematischen Wiederholung verschiedener Dehnübungen. In diesem Fall wiederholte Methode erfordert die Erfüllung folgender Bedingungen:

1. Sie müssen die Übungen viele Male wiederholen. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass mit der Entwicklung der Flexibilität der Effekt der Lastsummierung sehr ausgeprägt ist. In keinem anderen Fall macht sich dieser Effekt so deutlich bemerkbar wie bei Dehnübungen. Wenn Sie sich beispielsweise einmal nach vorne beugen und den Grad der Neigung registrieren, können Sie beim Wiederholen der Neigungen feststellen, dass sich die Person jedes Mal tiefer und tiefer neigt. Wenn Sie die Steigungen in mehreren Serien wiederholen, ist das Ergebnis in der nächsten Serie besser als in der vorherigen. Dieser Effekt vergeht jedoch schnell. Um das Problem zu beheben, müssen Sie Dehnübungen häufig und oft wiederholen.

Für die Entwicklung der Flexibilität werden die besten Ergebnisse mit täglichen oder zweimal täglichen Übungen erzielt.

Das Kriterium für die Ausreichendheit von Wiederholungen in einer Unterrichtsstunde ist das Auftreten sehr leichter Schmerzen in den gedehnten Muskeln und Bändern. Mit einem sanften Modus können Sie etwas früher aufhören – beim ersten Anzeichen von Verspannungen oder Unwohlsein.

Um die Flexibilität zu erhalten, können Sie zwei- bis dreimal pro Woche Dehnübungen mit einer Belastung von 25–30 % der Entwicklungsbelastung durchführen, wodurch der Bewegungsumfang auf 90–95 % des anatomisch Möglichen gebracht wird.

2. Flexibilitätsübungen sollten in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden:

– aktiv einzeln - federnd - fliegen - mit Gewichten fliegen;

– passiv statisch - passiv dynamisch.

Das vorgeschlagene Schema trägt einerseits zur effektiven Entwicklung der Flexibilität bei, andererseits reduziert es das Auftreten von Verletzungen.

Nach dem Flexibilitätstraining ist es notwendig, Entspannungsübungen durchzuführen. Mit den Beweglichkeitsübungen können Sie erst nach einer guten Vorwärmung des Körpers beginnen, die durch allgemeine Entwicklungsübungen erreicht wird.

3. Es empfiehlt sich, Dehnübungen in Serie mit kleinen Ruhepausen zu wiederholen. Die Amplitude sollte schrittweise erhöht werden, sowohl innerhalb einer Serie als auch in allen folgenden.

Die typische Wiederholungszahl im Rahmen des Sportunterrichts in einer Serie beträgt 10-12 Mal, die Anzahl der Serien liegt zwischen 4 und 8.

Bei hochqualifizierten Sportlern können diese Werte höher sein. Die Gesamtbelastung der Flexibilität in einer Sitzung sollte jedoch Folgendes nicht überschreiten: 90–100 Wiederholungen für die Beugung und Streckung der Wirbelsäule, 60–70 Wiederholungen für das Hüftgelenk, 50–60 Wiederholungen für die Schulter und 20–30 Wiederholungen für andere Gelenke.

Treten am nächsten Tag nach dem Beweglichkeitskurs Schmerzen auf, ist das ein Zeichen für eine Überlastung. Sie können den Unterricht wieder aufnehmen, nachdem die Muskelschmerzen verschwunden sind.

4. Lassen Sie uns abschließend kurz auf eine recht wirksame Möglichkeit zur Erhöhung der Flexibilität eingehen, das sogenannte Stretching, das sich im Ausland weit verbreitet hat.

Begriff Dehnung kommt vom englischen Wort stretching – dehnen, dehnen.

Dieses System entstand in den 1950er Jahren in Schweden, wurde jedoch erst 20 Jahre später aktiv im Sport eingesetzt und erhielt seine Begründung in der Arbeit amerikanischer und schwedischer Wissenschaftler. Experten bezeichnen die Dehnmethode als die wirksamste Methode, um Verletzungen vorzubeugen, die Beweglichkeit zu erhalten, Stress abzubauen sowie die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität zu verbessern.

Bei Dehnübungen im statischen Modus nimmt der Schüler eine bestimmte Position ein und hält diese 15 bis 60 Sekunden lang, während er die gedehnten Muskeln belasten kann.

Das physiologische Wesen des Dehnens besteht darin, dass bei der Dehnung der Muskulatur und der Beibehaltung einer bestimmten Körperhaltung die Prozesse der Durchblutung und des Stoffwechsels in ihnen aktiviert werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Dehnen. Die gebräuchlichste Übungsfolge ist folgende: Muskelkontraktionsphase (Kraft- oder Schnelligkeits-Kraft-Übung) von 1–5 Sekunden Dauer, dann Muskelentspannung für 3–5 Sekunden und anschließend Dehnung in statischer Position von 15–60 Sekunden. Weit verbreitet ist auch eine andere Möglichkeit, Dehnübungen durchzuführen: Dynamische (federnde) Übungen, die im Aufwärm- oder Hauptteil der Unterrichtsstunde durchgeführt werden, enden mit dem Halten einer statischen Position in der letzten Wiederholung.

Dauer und Art der Ruhepausen zwischen den Übungen sind individuell und die Pause selbst kann für die Beteiligten durch langsames Laufen oder aktive Ruhepausen gefüllt werden.

Die Dehntechnik ist recht individuell. Bestimmte Trainingsparameter können jedoch empfohlen werden.

1. Die Dauer einer Wiederholung (Halten der Pose) beträgt 15 bis 60 Sekunden (für Anfänger und Kinder - 10 bis 20 Sekunden).

2. Die Anzahl der Wiederholungen einer Übung beträgt 2 bis 6 Mal, mit einer Pause zwischen den Wiederholungen von 10 bis 30 Sekunden.

3. Die Anzahl der Übungen in einem Komplex beträgt 4 bis 10.

4. Die Gesamtdauer der gesamten Ladung beträgt 10 bis 45 Minuten.

5. Die Natur der Ruhe – völlige Entspannung, Joggen, aktive Erholung.

Während der Übung ist es notwendig, sich auf die belastete Muskelgruppe zu konzentrieren.

Koordinationsfähigkeiten und Methoden ihrer Entwicklung.

Koordinierungsfähigkeiten - Hierbei handelt es sich um eine Kombination motorischer Fähigkeiten, die die Geschwindigkeit der Beherrschung neuer Bewegungen bestimmen, sowie der Fähigkeit, die motorische Aktivität in unerwarteten Situationen angemessen wiederherzustellen.

Die Hauptkomponenten der Koordinationsfähigkeiten sind die Fähigkeiten zur Orientierung im Raum, zum Gleichgewicht, zur Reaktion, zur Differenzierung von Bewegungsparametern, zur Rhythmusfähigkeit, zur Umstrukturierung motorischer Handlungen, zur Gleichgewichtsstabilität und zur willkürlichen Muskelentspannung. Sie lassen sich in drei Gruppen einteilen.

Erste Gruppe. Die Fähigkeit, die räumlichen, zeitlichen und dynamischen Parameter von Bewegungen genau zu messen und zu regulieren.

Zweite Gruppe. Fähigkeit, ein statisches (Körperhaltung) und dynamisches Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Dritte Gruppe. Die Fähigkeit, motorische Aktionen ohne übermäßige Muskelspannung (Steifheit) auszuführen.

Die der ersten Gruppe zugeordneten koordinativen Fähigkeiten hängen insbesondere vom „Raumgefühl“, dem „Zeitgefühl“ und dem „Muskelgefühl“ ab, d. h. Gefühle der Anstrengung. Die Koordinationsfähigkeiten der zweiten Gruppe hängen von der Fähigkeit ab, eine stabile Körperhaltung beizubehalten, d. h. Gleichgewicht, das in der Stabilität der Haltung in statischen Positionen und ihrem Ausgleich bei Bewegungen besteht. Die zur dritten Gruppe gehörenden Koordinationsfähigkeiten lassen sich in die Kontrolle der tonischen Spannung und die Koordinationsspannung unterteilen. Die erste ist durch eine übermäßige Anspannung der Muskeln gekennzeichnet, die die Haltung aufrechterhalten. Die zweite äußert sich in Steifheit, Verkrampfung von Bewegungen, die mit übermäßiger Aktivität von Muskelkontraktionen verbunden sind, übermäßiger Aktivierung verschiedener Muskelgruppen, insbesondere Antagonistenmuskeln, unvollständigem Übergang der Muskeln von der Kontraktionsphase in die Entspannungsphase, was die Bildung einer perfekten Muskelkontraktion verhindert Technik.

Die Ausprägung koordinativer Fähigkeiten hängt von einer Reihe von Faktoren ab, nämlich:

1) die Fähigkeit einer Person, Bewegungen genau zu analysieren;

2) Aktivität der Analysatoren und insbesondere des Motors;

3) die Komplexität der motorischen Aufgabe;

4) der Entwicklungsstand anderer körperlicher Fähigkeiten (Schnelligkeit, dynamische Kraft, Flexibilität usw.);

5) Mut und Entschlossenheit;

6) Alter;

7) allgemeine Bereitschaft der Auszubildenden (d. h. Bestand an verschiedenen motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten) usw.

Die häufigsten und allgemein anerkannten Kriterien für die Ausprägung koordinativer Fähigkeiten sind:

1. Zeit, eine neue Bewegung oder eine Kombination davon zu meistern. Je kürzer es ist, desto höher sind die Koordinationsfähigkeiten.

2. Die Zeit, die für die „Umstrukturierung“ ihrer motorischen Aktivität entsprechend der veränderten Situation benötigt wird.

3. Biomechanische Komplexität der durchgeführten motorischen Aktionen oder ihrer Komplexe (Kombinationen).

4. Genauigkeit der Ausführung motorischer Aktionen gemäß den Hauptmerkmalen der Technik (dynamisch, zeitlich, räumlich).

5. Erhaltung der Stabilität bei gestörtem Gleichgewicht.

6. Kosteneffizienz der motorischen Aktivität im Zusammenhang mit der Fähigkeit, sich bei der Ausführung von Bewegungen zu entspannen.

Unterschiedliche Ausprägungen koordinativer Fähigkeiten weisen eine besondere altersbedingte Dynamik der biologischen Entwicklung auf. Die höchsten natürlichen Anstiegsraten treten jedoch im präpubertären Alter auf. Im Jugendalter verschlechtern sich die Koordinationsfähigkeiten deutlich. Im Jugendalter verbessern sie sich wieder, in der Zukunft stabilisieren sie sich zunächst und ab dem 40.–50. Lebensjahr beginnen sie sich zu verschlechtern.

Im Entwicklungsstand der koordinativen Fähigkeiten stehen hochbegabte Kinder im Gegensatz zu Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer den Erwachsenen praktisch nicht nach.

Der Alterszeitraum von 6–7 bis 10–12 Jahren ist der günstigste (sensibelste) für die Entwicklung koordinativer Fähigkeiten mit Hilfe einer speziell organisierten motorischen Aktivität.